Despídete de las dietas

Empieza a nutrirte

Pierde grasa de una vez por todas

¿Te suena lo de hacer una dieta detox? ¿Una dieta de 3 días? ¿La dieta de la alcachofa? ¿Lo de ir de médico en médico haciendo una dieta “de cajón” que hasta es más apetecible comerse el papel? ¿Lo de llevar a dieta desde siempre?

Si buscas romper con eso y encontrar TU DIETA, tu estilo de alimentación… ¡Has venido al sitio indicado! 

¡Hola!

¡Soy Irene! Junto a Miguel, me dedico a ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos y mejorar su salud, disfrutando del camino.  

Esta es una historia,  mi historia. He perdido 30kgs de grasa, pasando de estar en un estado de obesidad tipo I a tener mis abdominales visibles.

Aquí tienes todo sobre mi =)

Durante años, hice todo tipo de dietas, probé todo tipo de protocolos… Y ahora, comparto contigo lo que verdaderamente me ha funcionado: Comer sano, comer comida real, COMIDA PALEO, al menos un 70-80% del tiempo, ¡y en cantidad! 

Busco el equilibrio, y quiero ayudarte a alcanzarlo. ¡Déjate de extremos! Si no eres un competidor de culturismo, no necesitas someterte a restricciones extremas, vivir en el gimnasio y renunciar a tu vida social.

¡Bienvenido a Calisthean!

La base

Una de las preguntas más frecuentes que recibo es: “¿Cuál es para ti la base?”. Mi respuesta es:

Aprender a comer
entrenar fuerza
mantener un estilo de vida activo

Cerca del 53% de la población de España, tiene sobrepeso, en las últimas dos décadas la tasa de obesidad se ha duplicado (artículo) y se estima que para 2025, una quinta parte de la población padecerá obesidad (artículo).

Pero está en nuestras manos el mejorar nuestra salud mediante el control o la bajada del porcentaje de grasa, aprendiendo a comer mejor y realizando entrenamientos de fuerza. Este es un tema en el que personalmente estoy bastante implicada, puesto que tengo Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP) y para mi salud, no puedo permitirme engordar o tener un exceso de grasa en la cintura.

Adherencia, lo más importante.

Para perder grasa, uno de los factores más importantes de nuestra dieta, es que exista un déficit calórico. De nada sirve tener la mejor dieta del mundo si no puedes mantenerla: La mejor dieta es aquella que acaba no siendo una dieta, si no siendo un estilo de vida que te gusta y que te ves practicando a diario. Si es solo una fase temporal, un “détox de 3 días”, el plan fracasará y seguramente entremos en una espiral de: Dieta muy restrictiva en alimentos y muy baja en calorías, seguida de episodios de atracones.

Es decir, a la hora de perder grasa, no debemos estar centrados en bajar cuanto antes, si no en ir creando hábitos nuevos, que nos gusten y que podamos mantener.

Pero… ¿Es lo mismo perder peso que perder grasa?

Desde siempre nos han vendido que perder peso y perder grasa era lo mismo. Como una imagen dice más que 1000 palabras, te dejo una foto:

La instagramer Kelsey Wells

Ella es Kelsey Wells (instagram) y se volvió viral cuando mostró esta transformación física de su antes y después de entrenar. Como podéis ver en la imagen, pasó de 55kgs (122lbs) a 63kgs (140lbs). Tuvo una ganancia de peso 8kgs. Pero, ¿en qué foto veis que tiene menos grasa en la zona del abdomen? Éste es uno de los motivos por los que siempre recomendamos que, además del peso, se tomen medidas de los perímetros, que se hagan fotos de frente, perfil y espaldas.

Con la imagen también podemos ver que es importante saber de qué es el peso. Pensamos que si el número de la báscula baja, el cuerpo que imaginamos, estará debajo, pero no funciona así.

Lo óptimo no es bajar el peso y luego ya intentar ganar masa muscular, si no proteger la masa muscular durante todo el proceso. De hecho, los sujetos con sobrepeso, obesidad o que no han entrenado, pueden ganar masa a la vez que pierden grasa.

Perder peso NO es igual a perder grasa.

Perder peso implica: Perder agua, perder glucógeno, perder grasa y masa muscular. Si nos centramos simplemente en que baje el número de la báscula y empezamos como locos a reducir calorías y a marcar alimentos como prohibidos, además de un trastorno por conducta alimentaria y ansiedad, nos generaremos un efecto rebote.

¿Y cómo podemos hacer para perder grasa?

Vigilando nuestra salud, nuestra respuesta a la insulina,  nuestros niveles hormonales y viendo cómo responden nuestros órganos, nuestra mente y cómo no, nuestro tejido graso. 

Cada cuerpo es un mundo, pero lo que sí que puedo asegurarte desde ya, es que no somos solo: “CALORÍAS QUE ENTRAN POR CALORÍAS QUE SALEN”. Sí, puede ser importante, pero ten en mente que: UNA CALORÍA DE ALMENDRAS NO ES IGUAL A UNA CALORÍA DE GALLETAS.

Y si alguien te dice eso, sabe muy poco de fisiología, de ambiente hormonal y le importa menos tu salud que su cartera.

Es una verdad incómoda, pero al igual que cuando estudiamos la comida de los animales, podemos aprender que los primates comen, además de fruta, pequeños roedores, también debemos aprender que hay una alimentación especial para el ser humano, y que no pasa por comer alimentos procesados, harinas… ¡No! En este blog todavía habrá recetas de mi época más fitness (considero que tal vez es una etapa necesaria por la que pasar) y mi evolución hacia una alimentación más evolutiva y consciente, centrada en la salud.

Muchos me preguntáis, algo preocupados: “¿Significa eso que no podré tomar nunca cereales?”. No. Ni mucho menos, pero lo que sí puedo asegurarte es que la cantidad será mucho más reducida. 

La alimentación natural humana seguiría este patrón:

1 – Carnes, pescados, huevos.
2 – Verduras y grasas naturales, frutos secos.
3 – Tubérculos.
4 – Frutas y semillas.

Los lácteos, alimentos cargados de gluten… Serían revisables según cada caso. 

 

Otro tema importante son las calorías: ¿Importan? Puede ser. Lo que sí te puedo asegurar es que no lo son todo.  El cuerpo humano es más que una fórmula de “calorías que entran – calorías que salen”. Hay muchos más procesos implicados. Si comes comida natural, comida de humanos, y tomas, por ejemplo, 2000 calorías, seguramente, entre fibra, absorber esas calorías, etcétera etcétera, ya se producirá el déficit de manera natural, pero si basas tu alimentación en una mentalidad pro obesidad que busca incluir sí o sí alimentos malsanos, ultra procesados y te la pasas contando calorías… ¡Pues bueno! No te quedará otra que pensar que el déficit se hace así.

Como mencionaba antes, a la hora de perder grasa, debemos tener en cuenta que el perfil hormonal de la persona es importante, el historial clínico, el entorno social en el que se mueve y por el que se influenciado, el descanso, los niveles de estrés las motivaciones, el estilo de vida y la calidad de los alimentos que puede permitirse… Así que si alguien te comenta que sólo importan las calorías y los macros que puedas comer, siéntete libre de pegarle ese párrafo 😉

Si ya te has dado cuenta que lo natural es llevar una alimentación “PARA SERES HUMANOS”, pero vienes de hacer restricciones con la comida, comer basura… Me parece completamente lícito que quieras empezar controlando las calorías, porque es normal ser escéptico y no fiarse de lo primero que te cuentan ^^ 

Puedes calcular las calorías que quema tu cuerpo con la siguiente fórmula que se usa a veces para el cálculo de la tasa metabólica basal:

  • TMB Hombres = (10 x peso en kgs) + (6,25 x altura en cms) – (5 x edad) + 5.
  • TMB Mujeres = (10 x peso en kgs) + (6,25 x altura en cms) – (5 x edad) – 161.

Tras ello, se multiplica por el factor de actividad, y ello nos dará de resultado la cantidad aproximada de calorías que quema nuestro cuerpo.

  • Nivel sedentario. Multiplica por 1,2. Poco o escaso ejercicio. Trabajo de oficina.
  • Nivel ligero. Multiplica por 1,375. Ejercicio de 1 a 3 veces en semana. Actividad ligera.
  • Nivel activo. Multiplica por 1,55. Ejercicio de 3 a 5veces en semana. Actividad moderada.
  • Nivel muy activo. Multiplica por 1,725. Ejercicio de 5 a 6 veces en semana. Estilo de vida activo.
  • Nivel extremadamente activo. Multiplica por 1,9. Ejercicio vigoroso a diario. Actividad muy alta o trabajo físico.

Aun así, surgen varios problemas: Tendemos a sobreestimar la cantidad de ejercicio o movimiento que hacemos a lo largo del día y que son fórmulas que nos darán un valor aproximado, lo que no significa que sea acertado, ya que hay muchos factores que no se valoran, como masa muscular que tenga el sujeto o patologías (como por ejemplo el hipotiroidismo).

Importante: Si tienes alguna patología o enfermedad, la dieta puede acompañarte en el proceso, pero jamás dejes tu medicación a menos que un médico (no vale un chamán ni naturista ni nada), te indique hacerlo o te dé el visto bueno. La dieta y el entrenamiento, tener unos buenos hábitos de vida, tener buenas relaciones sociales, no tener estrés, tener luz natural… Son muy beneficiosos, pero jamás sustituyen a un tratamiento farmacológico necesario.

¿Tengo que hacer una dieta sin hidratos?

A menos que tú quieras porque te guste, no. No es necesario. Recientemente hemos podido ver que realmente, si comparamos una dieta sana baja en hidratos frente a una dieta sana baja en grasas, en ambas se producirá una pérdida.  Este estudio realizado en 609 adultos con sobrepeso, mostró que el grupo bajo en hidratos perdió una media de 6kgs en 12 meses y el bajo en grasas 5.3kgs. Si quieres profundizar un poco más en el tema, L. Jiménez lo trata en su blog “lo que dice la ciencia para adelgazar” en el siguiente post

Ahora bien, los hidratos que escojas deben ser en su mayoría tubérculos, después frutas y finalmente, granos integrales. No uses esto como excusa para ponerte morado a pan.

Muy bien, pero… ¿Cuánta proteína debo tomar?

Primero, la ingesta de macronutrientes (proteína, hidratos y grasas) debe ser adaptada a ti y a tu estilo de vida, a tus gustos, a tus creencias…

En mujeres atletas, es decir, mujeres que compiten, no son sedentarias y que ya cuentan con cierta masa muscular y fuerza, se vieron beneficios en las ingestas de proteína tanto de 0.9g/kg/día con de 2.5g/kg/día. Ambos grupos de atletas aumentaron fuerza con su dieta, aunque el grupo con la ingesta más alta aumentó más la masa muscular y bajó la masa grasa (estudio).

Sobre la toma de proteína y salud humana se sugiere que para adultos con un mínimo de actividad física se realice una toma de 1g/kg/día, o 1.3g/kg/día de proteína. Sin embargo, cuando ya hay actividad moderada, se recomiendan unos 1.6g/kg/día de proteína. El consumo a largo plazo de 2g/kg/día se considera seguro, marcando el límite en unos 3.5g/kg/día en sujetos adaptados.
(estudio).

Eso sí, esto son recomendaciones generales y no tienen en cuenta posibles patologías que puedan verse afectadas.  Yo recomiendo no obsesionarnos con este tema, pero sí vigilar nuestra toma para ver si llegamos al mínimo de proteína recomendada si estamos cambiando de hábitos y dejando a un lado la comida basura.

NEAT, ejercicio y metabolismo.

Nuestro Gasto Energético Total (GET) diario se compone de los siguientes elementos:

  • BMR: Es nuestra tasa metabólica basal (TMB). Son las calorías que gasta nuestro cuerpo simplemente por existir. La energía que se gasta para llevar a cabo todos los procesos internos.
  • NEAT: Non – Exercise Activity Thermogenesis. Son las calorías que gastamos en actividades tales como pasear. Es decir, son las calorías que gastamos a lo largo del día: Cuando preferimos subir escaleras en vez de coger el ascensor, cuando sacamos a pasear al perro…
  • EAT: Exercise Activity Thermogenesis. Son las calorías que gastamos cuando entrenamos, y van a depender, efectivamente, del tipo de entrenamiento que hagamos.
  • TEF: Thermic Effect of Food. Se refiere a las calorías que gasta nuestro cuerpo en digerir la comida.

Es decir, realizar un entrenamiento de 45 – 60 minutos, tiene poco impacto en nuestro día a día si somos personas sedentarias. Una de las opciones más frecuentes es comprar una pulsera de actividad o un podómetro y medir los pasos que hacemos.

Aunque vemos que realmente el entrenamiento tiene “poco” impacto en nuestro día a día, entrenar fuerza y desarrollar masa muscular son muy beneficiosos.

¿Por qué entrenar fuerza?

Ya seas hombre o mujer, entrenar fuerza es algo positivo. No, no te vas a poner inmenso ni como Arnold Schwarzenegger, pero sí que mejorarás tu salud y tu vida en general, ya que el tejido muscular influye en tu cerebro, tus órganos, tus huesos… A continuación dejo una lista con los beneficios de entrenar y diversos estudios:  

  • Tener mayor masa muscular, aumenta el gasto de calorías, no solo durante el ejercicio, si no también durante el reposo. Es decir “aumentaría nuestro metabolismo”. (estudio).

  • Aumenta tanto la pérdida de grasa como la sensibilidad a la insulina.  En adultos sedentarios, tras tras 10 semanas de entrenamiento, aumentaron 1.4kgs de masa libre de grasa, aumentaron en un 7% las calorías quemadas en reposo y redujeron 1.8kgs de grasa. (estudio). En mujeres adultas y sanas, entrenar fuerza llevó a una pérdida de tejido adiposo intra abdominal (estudio). En hombres mayores y con diabetes tipo 2, un entrenamiento realizado 2 veces hizo que redujesen la grasa abdominal y que mejorasen la resistencia a la insulina (estudio).

  • Mejora la composición corporal consiguiendo un menor % de grasa y la autoestima (estudio). 

  • Mejora en nuestro estado anímico, sueño y autoconfianza (estudio). En cuanto al sueño, también lo mejora en las personas que padecen insomnio (estudio).  

  • Frena la pérdida de masa ósea y aumenta la masa muscular. Protege frente a la osteoporosis (estudio) y cuida los huesos aumentando la densidad ósea (estudio). Un punto a destacar es que esto también sucede en mujeres que se encuentran en la etapa de post-menopausia y que han pasado por un cáncer de pecho (estudio). 

    El entrenamiento de fuerza previene la aparición de cualquier patología. Incluso en personas con una patología concreta, como el cáncer de mamá, mejora la sintomatología (estudio). 

¿TENGO QUE ENTRENAR MUCHO Y HACER GRANDES ESFUERZOS?

No, para nada. 

Esta es la transformación de mi madre en 3 semanas. Tiene 55 años y mantiene la misma alimentación que ha llevado siempre, solo que ha empezado a realizar entrenamientos de fuerza.

En su caso, realiza de 2 a 3 sesiones semanales de una duración de 15 a 30 minutos de duración y no hace un extra de cardio ni mucho menos… ¡Volvemos al punto de la adherencia! No sólo es importante a la hora de hacer dieta, si no a la hora de entrenar. De nada sirve tener el mejor entrenamiento si no eres capaz de mantenerlo en el tiempo.

¡Por último! Aquí te dejo el enlace al blog de Calisthean, donde iremos subiendo artículos para profundizar más en la materia. Con toda esta información, seguramente puedas mejorar tu dieta sin ninguna ayuda y lograr grandes cambios físicos. Si de todas maneras quieres contactarnos para que te ayudemos con tu cambio de hábitos, en el apartado de asesorías, tienes un formulario de contacto, cambios de algunos de nuestros clientes, dudas frencuentes, nuestras tarifas y nuestra dirección de email. También puedes pasarte por el nuevo foro y formar parte de la comunidad.