Ayuno Intermitente para mujeres


El ayuno intermitente, como su nombre indica, es una estrategia que consiste en comer durante un número de horas, y no comer durante otras. Es uno de mis métodos preferidos para maximizar la pérdida de grasa, aunque puede aplicarse en periodos de ganancia muscular. A priori puede sonar radical o extremo, pero, ¿y si te digo que lo hacemos de manera natural?

Si acabas de cenar a las 21, te vas a la cama, y desayunas a las 9 de la mañana… ¡Felicidades! Acabas de ayunar 12 horas seguidas. Aunque hay diferentes tipos de ayunos, el concepto es ese mismo. Los más populares que podemos encontrar son el ayuno de 16 horas (con 8 horas para comer) y el ayuno de 20 horas, también conocido como ayuno del guerrero, que deja una ventana de 4 horas.

Yo lo he usado durante muuuucho tiempo tanto para mantenerme como para bajar la grasa. Para una etapa de volumen o ganancia muscular en la que tengas que comer muchas calorías no lo recomiendo, puesto que te puede dejar una sensación de pesadez muy desagradable. Para épocas de pérdida de grasa o definición, como ya comenté un poco más arriba, es una de mis estrategias favoritas, puesto que no es lo mismo comer 1500 calorías a lo largo de un día que comer 1 ó 2 comidas grandes de 750 calorías o 1500 calorías. mis sensaciones personales son que de esta manera soy capaz de cumplir muy bien con la dieta, sin picotear, y la saciedad se me dispara, aguantando perfectamente las horas de ayuno del día siguiente.



Aunque se puede practicar a diario, yo lo adapto a mis circunstancias: Si me apetece o tengo un viaje, lo puedo practicar si problemas. Por ejemplo, una de mis épocas favoritas son las navidades. En vez de hacer una dieta normal y excederme en las comidas familiares, practico ayuno intermitente en diferentes horas y días, haciéndolo coincidir con las comidas familiares y pudiendo así disfrutar tanto de llegar a mis objetivos como de la compañía y la comida casera.

 

¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente?

Los beneficios que podemos encontrar son muchos.

  • Aumenta los niveles de energía.
  • Puedes pensar con más claridad. Es una técnica muy recomendada de cara a exámenes importantes.
  • Aumenta la sensibilidad a la insulina.
  • Se reducen los niveles de triglicéridos.
  • Se normalizan los niveles de grelina.
  • Reduce el riesgo de diabetes.
  • Mejora de los marcadores de inflamación.
  • Promueve la secreción de Hormona del Crecimiento.

Incluso en algunas enfermedades como la hipertensión, síndromes crónicos de dolor, enfermedades reumáticas o síndrome metabólico, se ha demostrado que un ayuno supervisado llevado a cabo durante 7 -21 días, tiene efectos terapéuticos (1).

  • En cáncer: El ayuno se ha relacionado con la disminución de los marcadores de cáncer, inhibiendo el crecimiento de tumores.
  • En Síndrome del Ovario Poliquístico (aka SOP): En mujeres con sobrepeso y SOP, una restricción calórica aumenta la LH, mientras que el ayuno reduce las hormonas cortisol y noradrenalina (2), mejorando la salud tanto física como mental de estos pacientes.

Un poco de background sobre la mujer prehistórica

Nuestros antepasados no tenían comida a su disposición 24/7. Tenían que salir a cazar o a recolectar. A veces tenían suerte y lograban hacerse con la comida pronto, a veces no había suerte y ese día no se comía. Los hombres y mujeres no jugamos el mismo papel cuando se hablamos de la supervivencia de la especie. Por la evidencia de la que disponemos hoy en día, las mujeres hemos sido en su mayoría recolectoras de frutas, verduras, hortalizas, raíces… Podríamos pensar que si estás dando una caminata en busca de alimentos, si encuentras una pequeña pieza de fruta, te la comas. Es por esto que recomiendo que si una mujer realiza un ayuno, pueda realizar algún ejercicio aeróbico y empiece a romper el ayuno con una pieza de fruta o una pequeña porción de frutos secos.

Las mujeres somos muy sensibles a las señales de hambruna, ya que biológicamente, si no disponemos de comida, las hormonas se alterarán para cortar la regla y que no se ponga en riesgo la supervivencia de la madre por falta de alimento. ¿Qué sucede entonces en nuestro cuerpo? Se disparan las hormonas grelina, segregadada por el aparato digestivo y que se encarga de abrirnos el apetito, y la leptina, que disminuye el apetito y aumenta la tasa metabólica basal y la temperatura corporal.

Las hormonas femeninas están estrechamente relacionadas con nuestro metabolismo: Entrena, come poco y mal y acabarás con la tríada de la mujer deportista, destrozada a nivel físico y a nivel mental. Durante un estudio sobre el ayuno realizado en ratas hembra, tras 12 semanas de estudio, las ratas no solo perdieron un 19% de su peso (es bastante), si no que sus ovarios y su fertilidad se vieron afectadas para mal. Si no queremos poner en riesgo nuestra salud, deberemos prestar atención en todo momento a las señales que nos manda nuestro cuerpo. Pero esto ya lo intuíamos: Hacer dietas extremadamente bajas como las que promueven algunas “estrellas” (más bien estrelladas) de las redes sociales, arriesgan nuestra salud hormonal. Y no, no debes estar solo pendiente de tu salud hormonal si planeas tener hijos. Las hormonas son todo, controlan infinidad de procesos muy importantes para nuestro bienestar.

Por lo que podríamos decir que ayuno + dieta muy baja en calorías + estresores (excesivo ejercicio físico, excesivo cardio…) = Fórmula perfecta para el caos.

 

Como sí hacer las cosas: Guía para mujeres

Entonces, ¿qué pasa si comes poco? Si has hecho una dieta hipocalórica sabrás lo desagradable que es tener siempre hambre… ¡Pues bien! Está relacionado con las hormonas que acabo de mencionar. Como os comenté en mi experiencia personal, ayunando y comiendo una cantidad adecuada de calorías, la saciedad se dispara (este es uno de los grandes beneficios del ayuno para mi).


Si no quieres experimentar una falta de la regla  ni caer en picoteos, atracones o trastornos de la alimentación, la siguiente guía te va a ser de utilidad:

  • Sigue una dieta ADECUADA para ti. Nada de hacer caso a las redes sociales donde proponen dietas de 1000 calorías/día. Si quieres cambiar de estilo de vida, lo mejor es que aprendas a calcular cuánto quemas en un día. Si no, siempre puedes contratar a un especialista y que lo calcule por ti. No es necesario NUNCA poner en riesgo tu salud.
  • Que el entrenamiento de fuerza o hipertrofia sean tu prioridad a la hora de cambiar tu físico. El cardio será un complemento.
  • En vez de realizar el periodo de ayuno a diario, hazlo en días no consecutivos. No hace falta hacerlo siquiera todas las semanas.
  • Empieza por periodos breves de 12 horas, y sí, las horas de sueño cuentan aquí ^^ Lo mejor sería cenar un poco antes y desayunar un poco más tarde.
  • No hace falta que elimines ninguna comida, aunque puedes juntar varias por comodidad si así lo quieres.
  • Hasta que tengas más experiencia, los días que realices el ayuno, haz solo cardio suave o yoga. Más adelante, podrás incluir las pesas si así lo quieres.
  • ¡Bebe mucho! El café y el té no te sacarán del ayuno, pero deben ser sin leche y sin edulcorantes.

 

Entrenar en ayunas y la quema de grasa

Mucha gente se piensa que por entrenar en ayunas, vas a morir, y nada más lejos de la realidad. Puedes entrenar muy bien sin haber comido, tanto a nivel de realizar cardio como pesas. Los primeros días cuesta un poco adaptarse, pero como con todo: Si nunca has entrenado, la primera semana que entrenas tienes agujetas, ¿verdad? Pues con el ayuno y el deporte es lo mismo. Si tienes dudas sobre este tema, lo tratamos en el siguiente post.

De hecho, me parece muy cómodo entrenar con el estómago vacío, porque uno no se siente pesado. Durante los momentos del año en los que no estoy practicando el ayuno intermitente, dejo pasar 2-3 horas entre el entrenamiento y la última comida.

Tampoco debes preocuparte por si vas a perder masa muscular. Eso va a depender más bien del total de calorías y proteína que estés tomando a lo largo del día, y del entrenamiento que estés realizando. Tampoco necesitas tomar BCAAs ni proteína pre y/o post entrenamiento, puesto que diversos estudios han mostrado ya que la ventana anabólica de 30 minutos post entrenamiento no existe. Lo que sí recomiendo es romper el ayuno tras el deporte, me parece el mejor momento.



Cuando NO ayunar

Si tienes una patología, enfermedad o estás tomando medicación, no debes hacer un ayuno sin supervisión o sin la autorización de tu doctor.

 

 

 


One Response

  1. Marcos
    4 septiembre, 2017

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