Entrenamiento de oclusión

¡Buenas a todos!

Hoy os vengo a comentar la ciencia detrás del entrenamiento de oclusión y un par de tips para que sea lo más productivo posible.

El entrenamiento de oclusión consiste en realizar ejercicios resistidos llevando de forma simultánea algún instrumento de oclusión que reduzca el retorno sanguíneo pero permita la entrada de más sangre al músculo situado en las extremidades y por ello maximizando distintos estímulos para generar adaptaciones musculares.

  • Lowery et al. (2014) observaron que el entrenamiento de oclusión aumentaba la hipertrofia durante un entrenamiento periodizado. Este efecto se cree que se ha obtenido debido al aumento del swelling o inflamación celular así como el incremento en la activación muscular. Este crecimiento estaba a la par que el entrenamiento con altas cargas convencional.

Luebbers et al. (2017) estudiaron el resultado del entrenamiento con oclusión en el tren inferior de adolescentes comprobando que se producía un incremento de la carga elevada en la repetición máxima o 1 RM.
Un grupo realizaba entrenamiento con un % mayor al 60% de 1rm y repeticiones menores a 10 versus el grupo de estudio que llevaba a cabo series de 30 repeticiones y 15 en las series consiguientes con una carga de menos del 30% de 1RM. Se concluyó que era una estrategia válida para el aumento de la fuerza traducido en el incremento del 1RM.

Vanwye et al. (2017) implementaron este tipo de entrenamiento en la práctica clínica determinando que se trataba de una metodología práctica y segura para la rehabilitación.

Por otra parte Loenneke et al (2012) llevaron a cabo un meta análisis que determinó que el máximo beneficio del entrenamiento con oclusión requiere cargas y produce aumentos del tamaño muscular y la producción de fuerza.

Wilson JM et al (2013) estudiaron la variación como adaptación al entrenamiento con oclusión en las variables de activación, inflamación y daño muscular. La inflamación hace referencia al proceso de inflamación celular o muscle swelling. El grupo de entrenamiento con oclusión había denotado una mayor activación muscular, y un incremento en el grosor muscular sin un indicio significativo de daño muscular asociado al ejercicio.

Pero Loenneke et al en 2012 también revisaron los posibles mecanismos por los que se obtienen los beneficios en el entrenamiento con oclusión. Esta revisión sistemática comentaba como el grupo con oclusión obtenía una elevación del 40% en la activación muscular, aumento agudo de la congestión comparado con el grupo de control que parecía favorecer la hipertrofia mediante un mejor balance proteico, aumento de la síntesis proteica (…)

La revisión de Pearson et al en 2015 trató como parece haber un componente de tensión mecánica añadido al estrés metabólico como gatillos de la adaptación al entrenamiento con oclusión. Esta tensión podría hipotéticamente deberse a la activación muscular elevada.
Heitkamp HC en 2015 presentó como se producían adaptaciones óseas potencialmente mediante la oclusión, inducción de la hipoxia y el anabolismo eran otras observaciones efectuadas y 28 de 30 estudios mostraban incrementos de la fuerza y la hipertrofia.

El estudio piloto de Yasuda et al (2010) incluso observó una mayor activación de músculos no incluidos en la oclusión como el pectoral. Produciendo un incremento de la hipertrofia del 16% cuando los brazos se ocluían en un press de banca. Se cree que en parte se produjeron adaptaciones neurológicas.
Dankel et al (2016) llevaron a cabo un estudio sobre la adaptación muscular distal y proximal a la oclusión y se observaron adaptaciones en la musculatura distal y proximal. Indirecta y directamente sujetas a adaptarse mediante el BFRT. (blood Flow restriction training).

Por otra parte Wilson(2017) enunciaba como según Hicks et al (2011) podría ser especialmente interesante incluir este entrenamiento en mujeres debido a lo siguiente.

Las mujeres tienden a poseer una mayor fuerza resistencia que los hombres y sus músculos tienden a ser de menor tamaño. Debido a lo cual no se produce la misma vasoconstricción que en los varones al entrenar. Y esta respuesta se puede estimular mediante el entrenamiento con oclusión de 1 a 3 veces en semana para la musculatura rezagada.

En cuanto a poblaciones especiales Chulvi Medrano (2015) trató el entrenamiento en hipertensos incluyendo oclusión sanguínea y concluyó que se requería más información para sacar conclusiones sólidas. De acuerdo a lo enunciado por Martínez et Al (2015) se deben tener precauciones por las complicaciones que puede suponer en algunos sujetos.

En definitiva es un arma más en nuestro arsenal y os recomiendo seguir las siguientes pautas o recomendaciones:

  • Carga menor al 40% de nuestro 1rm para ese ejercicio.
  • Utilizarlo al finalizar el entrenamiento de cargas elevadas como un finisher.
  • Descansos de no más de 45 segundos entre series.
  • Apretar un 7 en una escala de compresión de 0-10.
  • No llevar el implemento más de 15 mins seguidos.

Mi historia – Mike

¿Quién es Miguel Moreno?

Muchos me conocéis por @mikebarbell, mi nick de Instagram, o como simplemente “el novio de Ireko” xD. Desde siempre he sabido una cosa: Cuando era pequeño y veía las películas de superhéroes pensaba

Yo quiero ser así

Fuerza, valor, transparencia y capacidad. Esos son los ideales que me transmitían (sobretodo Superman) y a los cuales intento acercarme cada día. Entre mis gustos están viajar, los deportes y aprender… ¡Por no mencionar la pizza y el helado!

Mi viaje tampoco ha sido fácil. Me diagnosticaron celiaquía con 2 años, y por diversos accidentes acabé y he acabado más de una vez en el hospital. Mi intestino no estaba bien desde que era pequeño. Podía comer unas cantidades increíbles de comida y no ganar nada de masa muscular. Estaba desnutrido.

 

 

Aunque a día de hoy soy una persona con confianza en si mismo, seguridad, positivo y alegre, no siempre he sido así. A los 12 años me quedé huérfano, y debido a tener que mudarme, me quedé sin amigos. Estaba solo en el mundo, pero encontré en el deporte, un valor que me habían inculcado en casa, una pasión y una fuente de alegrías inagotables. Antes que el fitness, mis grandes pasiones han sido el skate, modalidad en la que he llegado a estar patrocinado, el taekwondo y la natación, deportes en los que también he competido a nivel nacional. La calistenia, el entrenamiento con el peso del cuerpo, es otra modalidad que me encanta, de ahí el nombre de Calisthean: Calistenia + atleta.
 
Mi salud, debido a mi celiaquía, es una de mis grandes preocupaciones y motivaciones para cuidarme. A finales de 2015, en diciembre, estaba preparándome para competir por primera vez en Men´s Physique, pero una contaminación por gluten en navidades me dejó ingresado en el hospital, llegando a perder más de 12 kilos.

Había perdido todos mis progresos. Me tocaba empezar de nuevo.

Tras el golpe que fue estar hospitalizado, decidí volver a prepararme para competir y finalmente salí en Mayo de 2017 en el open regional Cervantes, en Madrid. La vida va a darnos muchos palos, pero somos nosotros los que debemos decidir si los usamos para crecer o dejamos que nos derroten. Yo, como futuro superhéroe, lo tengo claro.
 

Con esto quiero deciros que la vida no lo da todo, y menos gratis. Tienes que poner de tu parte en cada momento y superar cada reto para conseguir algo que merezca la pena. Para mi el fitness es mucho más que deporte y dieta. Es un modo de vida y un método de mejora personal. He podido crecer como atleta y siento que me estoy enriqueciendo como persona.

Es por eso que abrí Calisthean junto con Ireko, es el motivo por el que tras acabar mi carrera, empecé a estudiar TAFAD: Quiero ayudar a la gente a lograr sus sueños, quiero ayudarles a sentirse bien con ellos mismos.

Quiero que experimenten la felicidad que yo experimenté al poder mejorar mi vida

¿Mis planes para ahora? Quiero seguir motivando a las personas y seguir centrándome en mi salud, y quién sabe, tal vez vuelva a competir en 2018… ¡Eso está por ver!
Soy la prueba de que si quieres puedes.
Puedes cambiar tu vida y lograr lo que te propongas
Puedes cambiar tu cuerpo y ser quien quieres ser.
Cambia tu vida.

Bienvenido a Calisthean.