Creatina – Mi suplemento favorito

¡Saludos  a todos!

Hoy os quiero hablar de un suplemento muy popular en el entrenamiento deportivo y qué dice la ciencia al respecto: La creatina.

Para mí personalmente se trata de un suplemento clave en mi planificación y que he utilizado con regularidad. Pasemos a evaluar la información que nos ofrece la ciencia.

Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina, sin embargo su ingesta adicional en forma de suplemento deportivo parece ofrecer beneficios para algunos grupos de atletas.

Beneficios:
Bemben y Lamont (2005) observaron un potencial de mejora en la fuerza máxima tras 1 semana a 6 meses de ingesta con fase de carga de 20 g por día durante 5 a 7 días. Esta mejora parece ser independiente del sexo, deporte o edad. Parece haber evidencia contradictoria según la actividad tenga una naturaleza contínua o intermitente.

Cooper et al. (2012) observaron que la suplementación con creatina parecía producir más incrementos en masa libre de grasa, fuerza y morfología muscular que cuando no se incluye en el entrenamiento de fuerza de forma concurrente a esta suplementación.

Sugerían una ingesta recomendada de 0,1 g por kg de peso y comentaban que a pesar de su seguridad y ética la percepción de seguridad dependía de otros factores como la edad, tipo de usuario etc.

Hall y Trojian TH (2013) expusieron los beneficios de incluir la creatina para aumentar el rendimiento en actividades de corta duración, y alta intensidad. Comentando que la fase de carga podría ser innecesaria para el aumento de la concentración intramuscular de la misma.

Por otra parte, se comentaba que existen casos de malfunción renal en algunos individuos especialmente combinando este suplemento en un protocolo que contenga otros.

Poortmans y Francaux (2000) sugerían que monitorizar por ello la función renal y por supuesto el estado de salud general se consideraba interesante a la hora de preveer la respuesta a este suplemento.
Kreider en 2003 observó una mejora del 5 al 15% de la fuerza máxima en la suplementación a corto plazo de creatina con fase de carga. Una mejora similar para la capacidad de sprint.

Corroborando su utilidad para actividades de duración corta y alta intensidad.
Rawson y Volek (2003) expusieron que la suplementación con creatina podría causar un incremento de la fuerza del 8% vs el grupo placebo, similarmente un incremento del 14% cuando se seguía el entrenamiento con la ingesta de creatina post entreno. La mejora en press de banca seguía un rango del 3% al 45% mostrando tal vez una variación interindividuo en cuanto a respuesta.
En cuanto al momento de su ingesta, Antonio J y Ciccone V (2013) realizaron un estudio que expuso que había una diferencia significativa si se consumía en el momento previo o posterior a la actividad física en cuanto a masa libre de grasa y fuerza se refiere. Y como conlusión referían que el momento posterior era superior al previo, para la mejora de la composición corporal y la fuerza.

 

Como dato curioso en 2009 Van der Merwe et Al. Observaron la respuesta en la respuesta hormonal durante 3 semanas de suplementación en jugadores de rugby jóvenes.
Tras 7 días de carga y/o 14 días de mantenimiento del dosaje posteriormente, la testosterona no cambió sin embargo la cantidad de dihidrotestosterona, si.
Su incremento (de la dht) fue del 56% tras los 7 días de carga, permaneció un 40% elevada durante la fase de mantenimiento . y el ratio de testosterona vs dht sufrió un cambio tras la fase de carga de 36% y un 22% tras el mantenimiento.

La ciencia parece respaldar la suplementación de creatina para deportistas sanos que entrenen fuerza, potencia o velocidad, con tomas de 0.1g por kg de y sólo post entrenamiento.