Pérdida de grasa VS Pérdida de peso


Como luchadora contra el sobrepeso (¡he perdido 30 kilos!), muchas veces he tenido la batalla mental contra la pérdida de grasa y la bajada en la báscula… ¡Es algo que veo también a diario en mis clientes! (Sobretodo en el sector femenino, para que engañarnos)

¿Y qué pensamos inmediatamente cuando hablamos de pérdida de peso? ¡En una báscula! En la etapa inicial de mi batalla, el simple hecho de pesarme podía influenciar cómo me sentía a lo largo de todo el día: Si había bajado de peso, todo estaba bien, si no… ¡Algo había hecho mal! Ese día, tenía que esforzarme el triple. Creedme que no era una sensación grata.

Afortunadamente, con el tiempo, aprendí una lección sobre las básculas que hoy quiero compartir con todos vosotros ^^

EL PESO NO REFLEJA LA PÉRDIDA DE GRASA

¡No! ¡No son lo mismo! Son conceptos completamente diferentes.

Es algo de lo que mucha gente no se da cuenta.

Centrarnos exclusivamente en bajar el número que muestra la báscula, no indica que lo que veamos en el espejo nos vaya a gustar. Lo más probable es que nos lleve a sentirnos desilusionados y que no valoremos aquello que hemos logrado. ¡Justo lo contrario de lo que queremos!



Cuando te centras en bajar el peso

 

Mucha gente sólo toma nota de lo que progresa la báscula… ¡Error!

Claro que mediante la báscula podemos observar nuestro progreso, ya que como explicaré a continuación, nuestro peso puede variar mucho de un día para otro, sí que es un buen método si lo usamos con cabeza, pesándonos cada vez en las mismas condiciones, algo a veces muy complicado para las mujeres. ¡No pesamos lo mismo cuando nos va a bajar la regla que a principios del periodo! ¿Verdad? ¡Ellos lo tienen un poco más sencillo a la hora de usar la báscula!

Cosas que cambian nuestro peso:

  • Fase hormonal (pre regla, regla…).
  • Retención de líquidos.
  • Haber entrenado duro el día anterior.
  • La cantidad de hidratos + agua + sal que tomamos el día anterior.
  • Si hemos tomado fibra suficiente y hemos ido o no al baño.
  • Medicación.
  • Estrés.
  • Haber tomado chicles, edulcorantes…
  • Reacciones alérgicas a algunos alimentos.

 

Como veis, estas cosas no tienen por qué estar relacionadas con un cambio negativo: Un día comes fuera de casa, estás estresado y no vas bien al baño… ¡Y es muy probable que al día siguiente peses más!

Y no, de ninguna manera puedes ganar de un día para otro 1 kilo de grasa. Y menos por sólo una galleta.

Además, perder peso no es siempre algo positivo. ¿De qué es ese peso?

¡No nos interesa perder masa muscular! Y si estás bajando muy rápido por hacer una dieta baja en calorías, además de perder masa muscular, vas a perder salud. A muchas chicas se les va la regla.

 


Perder grasa, pero no masa

Tú mejor que nadie sabrás los motivos que tienes para perder grasa. Pero si quieres un look “más tonificado”, la forma de obtenerlo es la siguiente:

Primero: El entrenamiento

Entrena fuerza. Ya seas hombre o mujer, la dieta importa, pero no es el único factor. El entrenamiento te ayudará a construir una masa muscular fuerte, reforzar la masa ósea, quemar grasa… Y a estar más feliz y sano en general. ¡Y no hace falta que vayas corriendo a la sala de musculación de tu gimnasio! Hay muchos deportes y actividades con los que puedes mejorarla.

 

Segundo: Come proteína magra

La última evidencia científica relaciona el comer una dosis mayor de proteína de la recomendada por la Organización Mundial de la Salud es bastante positivo tanto en atletas como en personas que buscan perder grasa. Para ello, os cito aquí un artículo de Fitness Revolucionario sobre la proteína:

Interesados en ganar músculo

Veamos las conclusiones de algunos estudios:

  • Esta revisión del Journal of Sports Sciences sitúa el consumo óptimo entre 1.3 y 1.8 g/kilo al día, con ingestas superiores (1.8-2.0 g/kilo) al realizar entrenamientos intensos o cuando se limitan las calorías, con el objetivo de minimizar la pérdida muscular a la vez que se quema grasa.
  • Este estudio encuentra que por debajo de 1 g/kilo diario hay pérdida muscular en atletas, pero resalta que las diferencias entre 1.4 y 2.4 g/kilo son mínimas, dando por tanto un rango amplio posible entre 1.4 y 2.4 g/kilo.
  • Otro artículo concluye algo parecido, favoreciendo niveles relativamente elevados de proteína a la vez que encuentra poca evidencia de que sea necesario superar niveles de 2-3 g/kilo como recomiendan algunas dietas (especialmente en foros culturistas).
  • Por último, un estudio reciente en culturistas recomienda niveles 1.7-2.2 g/kilo.

Como recomendación inicial, empieza con 1.8 – 2 g/kilo, aumentando posteriormente un poco si no obtienes resultados. Si tienes más de un 25% de grasa corporal tendría más sentido utilizar tu peso objetivo como referencia en vez de tu peso actual.

Interesados en perder peso

Abundan los estudios que destacan los beneficios de aumentar la ingesta de proteína a la hora de perder peso:

  • Este estudio compara los efectos de una restricción calórica idéntica en dos grupos de mujeres, variando el porcentaje de proteína (30% en un caso y 18% en el otro). Si bien la pérdida de peso fue similar, la pérdida de musculatura fue mucho menor en el grupo con mayor ingesta de proteína, pasando menos hambre. No olvides que perder peso a base de pasar hambre no es sostenible, y deshacerte de músculo en el proceso no es nada deseable.
  • Este otro estudio compara una dieta moderada/alta en proteína (1.8 g/kilo) y baja en carbohidrato con otra baja en proteína (0.8 g/kilo) y alta en carbohidrato. Resultado: mayor pérdida de peso y grasa en el grupo con alta proteína, así como mayor conservación de masa muscular.
  • Este meta-análisis que revisa 24 estudios y más de mil individuos concluye que una dieta alta en proteína (no define cantidades concretas) ofrece beneficios en la pérdida de grasa, retención de masa muscular y disminución de triglicéridos.

Estas conclusiones son lógicas si consideramos que la proteína ayuda en la síntesis de nuevo músculo, eleva el metabolismo (al tener mayor efecto termogénico) y controla el apetito.

Si quieres profundizar más en el tema, te recomiendo que pases por el artículo que he mencionado, ya que es bastante extenso.

 

Tercero: Evita ser perfeccionista

Seguro que has escuchado hablar de la típica “dieta de la alcachofa”. ¿Verdad? Dietas de 2, 3 días que al final resultan en un efecto rebote. ¿Y sabes por qué? Porque no son sostenibles.

Si quieres resultados sostenibles, tienes que ser flexible. Una mente centrada en una “dieta de” buscará de forma constante cómo engañar y huir de la dieta.

En vez de buscar una dieta, busca un cambio a nivel de estilo de vida. 

Tampoco te centres en restricciones fuertes o en dietas extremas. Aquí te dejo algunos consejos para bajar tu porcentaje de grasa. Hacer una restricción extrema, suele acabar mal. Mejor despacito, ¡pero con buena letra!

Por último, recuerda: Esto es un viaje, así que procura disfrutar de él. El número que marque la báscula, los centímetros que marquen la cinta métrica o la talla de pantalón que uses, no definen lo que tú vales como persona.

 


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