El porcentaje de grasa corporal y cómo bajarlo

¿Es posible cambiar tu composición corporal en unos meses? ¡Claro que sí! Este cambio que veis aquí lo di de diciembre de 2014 a mayo de 2015. En la foto del antes, había tenido una época complicada de problemas intestinales. No sólo había ganado mucha grasa a pesar de entrenar, si no que me sentía inflamada, tenía unas digestiones pésimas y una retención de líquidos BRU-TAL porque había algo que me daba alergia. Como os conté en su día, estuve de médicos, visitando especialistas, metiéndome en quirófanos… Porque nadie sabía qué me pasaba. Tampoco me dieron una respuesta 😢

En esa época estaba iniciando mi transición de vegetariana a vegana, y tras unos días de hospitales, muchas lloreras y mucho dolor, decidí pasarme a un enfoque PALEO FIT BAJO EN HIDRATOS (aún busco nombre 😅) que es el que os cuento en mi dieta mediterránea baja en hidratos, un menú similar a este.

Para los que siempre me preguntáis… ¡NO! No había manera alguna PARA MI de seguir siendo vegetariana/vegana y estar SANA puesto que no podía comer ninguna legumbre ni semilla sin que me sentase MAL y me causase DOLOR. Asi que prioricé mi salud. A día de hoy está descartado volver a un estilo de vida similar porque he visto que PARA MI no funciona, aunque eso no quita que muchos días hago algunos platos veganos o vegetarianos, ya que voy haciendo pruebas con diferentes alimentos y cómo los tolera mi intestino.

 

Porcentaje de grasa en hombres y mujeres

En la primera foto partía de un porcentaje más o menos del 35-39%. En la segunda estaré por un 25-29%. A día de hoy, tras mucha constancia, estoy por el 20-24 %.




 

Mis consejos

Los primeros cambios son más fáciles. Es decir, si ya has bajado a un 25-29%, te va a llevar más tiempo y constancia llegar al 20-24%… ¡Ahí es cuando ya se empieza a poner interesante la cosa!

1)LO MÁS IMPORTANTE PARA MI ES…. ¡No sigas una dieta! Cambia completamente de estilo de vida. Tienes que buscar algo que sirva a largo plazo para mantener lo que has conseguido y hacer pequeños avances. ¡Pasito a pasito! Claro que una “dieta de choque” puede servir en momentos de estancamiento o para avanzar más rápido. Os hablaré de esto si queréis, hasta con un vídeo de youtube y mi menú semanal, recetas, calorías… ¡TODO! Pero a cambio tenéis que dejarme un comentario abajo 😄

2)Entrena. Entrena con tu peso corporal, con pesas, ¡como quieras! Al menos 2-3 veces en semana si estás buscando crear un poco de “tono muscular”. Lo principal es darle un estímulo al cuerpo. ¡Busca una actividad que te guste y engánchate!

3)Pésate con cabeza. La pérdida de grasa es UNA MONTAÑA RUSA de subidas y bajadas. A veces estás con más retención de líquidos, a veces te va a venir la regla y te hinchas, a veces haces un entrenamiento pesado o comes algo con más sal de la cuenta… ¡Y zas! ¡La báscula sube! Para eso tienes dos opciones:

  • Pesarte siempre a la misma hora, en las mismas condiciones, y apuntarlo en un cuaderno para hacerte una gráfica y ver cómo evolucionas.
  • Tira la báscula y hazte fotos en las mismas condiciones cada día, compáralas ¡así verás tu evolución sin juzgar tu peso!
  • Opta por tomarte las medidas de cadera y cintura y compáralas en una gráfica. Si bajan, es que vas por buen camino.

4)Encuentra un estilo que se adapte a ti. NO hay una dieta mágica, ni low carb, ni paleo, ni vegana ni fitness ni leches en vinagre. Aliméntate de comida real y haz el número de comidas que necesites, o ayuno intermitente… ¡Lo que más te guste! Lo importante es que seas capaz de mantenerlo a largo plazo 💪 Yo hay épocas que cambio de 3 a 5 ó 6 comidas diarias, o que incluso hago ayuno intermitente.

5)Muévete. Si bien el cardio no debe ser un pilar fundamental de tu plan de pérdida de grasa, DEBES moverte. Tenemos un estilo de vida MUY sedentario, relacionado con la epidemia de obesidad que tenemos. Muévete, da un paseíto diario y acostúmbrate a ser más activo. Puedes empezar con metas pequeñas, como llegar a los 10.000 pasos diarios.

6) Céntrate en hacer cambios en tu estilo de vida. De verdad, hacer un apaño para luego caer en los antiguos hábitos sólo te llevará a ganar más grasa una vez dejes el plan.

7)Aprende a manejar el estrés, trata de dormir bien cada noche (unas 7-9 horas diarias).

8)Llevar un diario de comidas te puede ayudar a ser más consciente de qué comes realmente a lo largo de un día y PLANIFICA con antelación si tienes comidas, eventos sociales…

9)Come hasta estar un 80% lleno, ¡no es necesario comer hasta explotar! Eso sólo te llevará a digestiones MUY pesadas y molestas.

10)Ten cuidado con los CHEAT MEALS. En una relación SANA con la comida, podrían ser una vez ca 2-4 semanas y sin tener ANSIEDAD por hacerlos. En vez de hacer un salto de dieta, prueba a adaptar las recetas de comida chatarra como una hamburguesa del Mcdonald´s a algo más sano, como una hamburguesa casera hecha por ti, con un pan de calidad y con patatas al horno, que no estén bañadas en aceite de poca calidad y con un exceso horrible de sal.