Menú Gratis Dieta Low Carb

Hoy traigo de propuesta un menú low carb que podéis retocar a vuestro antojo para llegar a vuestras calorías diarias. Es muy sencillo y basado en la base que comentamos en el artículo sobre qué es una dieta low carb.

Dieta de 2000kcal low carb – Keto


Desayuno: Infusión de té verde con jengibre, 3 huevos a la plancha (dejar la yema líquida) y 150g de aguacate troceado con pimentón dulce, sal marina y cilantro fresco. Usar zumo de lima para dar un toque fresco.

Snack 1: Vasito de chía con: 200g de queso fresco batido 0%, 150g de fresas, 1 plátano, 20g de semillas de chía, 25g de cacao desgrasado, 15g de almendras troceadas y canela de Ceylán a placer. Acompañar de una infusión de cola de caballo.

Medio día: Ensalada a placer con cebollino fresco, sal marina, zumo de limón y pimienta. Acompañar de 230g de brócoli a la plancha, 120g de pechuga de pollo y 40g de queso curado.

Snack 2: 120g de atún al natural, ensalada fresca de espinacas baby con brotes germinados de alfalfa, 10g de aceite de oliva virgen extra en crudo y 100g de guacamole. Acompañar de ajo triturado y sal marina. Acompañar de una infusión de cola de caballo.

Cena: 130g de salmón a la plancha, hecho en su propia grasa, con albahaca fresca. Acompañar de 100g de judías verdes, ensalada fresca con un puñao de tomates cherry, aliñados con aceite de oliva virgen extra, pimienta y sal marina. Acompañar de una infusión relajante de melisa y espolvorear por encima canela de Ceylán.

Macros finales:

  • 133g de proteína.
  • 84g de hidrato. (Restando la fibra serían unos 47g totales).
  • 122g de grasas.
  • 37g de fibra.
  • 2035 calorías.

 

Dieta mediterránea baja en carbohidratos – Mi dieta para SOP

Mi proceso de cambio no habría sido posible sin seguir una dieta baja en hidratos.

Cuando tenemos un objetivo en mente como bajar la grasa de nuestro cuerpo, buscamos que sea lo más rápido y eficiente posible. A ninguno nos gusta tener restricciones largas en cuanto a calorías durante mucho tiempo, ¿verdad? Hoy voy a hablaros en profundidad de mi estilo de alimentación que sigo gran parte del año (salvo determinadas ocasiones en las que tengo pautadas determinadas cantidades de hidratos por objetivos de rendimiento a nivel deportivo).

LA DIETA LOW CARB

O más bien: La dieta mediterránea baja en hidratos.



Antes de entrar en materia, responderé la típica pregunta que suele suscitar este tipo de post:

Sí, claro que puedes bajar de grasa tomando hidratos.

Esta es una cuestión bastante obvia. De hecho podemos destacar la controvertida dieta Twinkie del profesor Mark Haub, profesor de nutrición en la universidad de Kansas. Su premisa era que podías perder grasa simplemente fijandote en las calorías (premisa una caloría es una caloría) y basó su dieta en doritos, oreos y twinkies. No solo bajó de grasa y peso, sino que mejoró algunos parámetros en sangre, como el bajar en un 20% el colesterol LDL y subir en un 20% el HDL. Pero todos sabemos que una caloría no es una caloría y no sabemos qué efecto podría tener esa dieta a medio y largo plazo. Quién sabe. Tampoco hay que tener dos dedos de frente para saber que una dieta basada en alimentos ultraprocesados, aunque de resultado al principio, no va a acabar bien.



Yo simplemente estoy indicando una manera de perder grasa de una forma algo más rápida y sin tener que entrar necesariamente en cetosis, cosa que a muchos puede parecerles extrema. No es extremo consumir productos ultra procesados a diario, pero sí bajar los hidratos. Ahí lo dejo.

Tal vez podamos ponerlo un poco más en perspectiva. Tengamos en mente la situación actual de nuestro país y qué nos dicen las estadísticas, porque algo no estamos haciendo bien. El modelo de dieta mediterránea original está corrupto.

Nos encontramos con que en Canarias hay un 44,2% de obesidad infantil, además de ser el lugar con mayor índice de obesidad mórbida de toda Europa, según la Organización Mundial de la Salud. Por no hablar que somos el segundo país europeo con más personas que padecen obesidad.  Claro que la culpa no es completamente de las personas: Vivimos en un ambiente obesogénico que fomenta el consumo de productos ultraprocesados frente a lo natural, no disponemos de organismos que regulen las mentiras y abusos de la industria, ni contamos con suficientes profesionales en el sistema sanitario que no estén recibiendo dinero de diferentes empresas de la industria.



Por eso me cansan un poco los comentarios sobre que bajar los hidratos o seguir una dieta low carb es dañino para la salud en algún sentido. Debemos tener en cuenta también que la población, aunque practique deporte de forma habitual (1h/día), tiene trabajos sedentarios y hábitos que no compensan esa hora de ejercicio. Pero eso lo dejamos para otro momento.

El motivo de mi elección tuvo que ver con la siguiente gráfica que aplicamos en dietoterapia para pacientes obesos y con síndrome metabólico:

La gráfica nos muestra el proceso de pérdida de peso en pacientes que siguen una dieta mediterránea baja en hidratos, una baja en grasas y una baja en hidratos. Aunque la baja en hidratos muestra una bajada más rápida al principio, el efecto rebote que tiene es mayor, mientras que la mediterránea baja en hidratos, aunque tiene rebote, es algo más estable en el tiempo.

Para mi fue bastante sencillo mantenerla en el tiempo (durante meses) y no sentirme mal, cansada, con antojos. Además es el mejor tipo de dieta que puede seguir una mujer con síndrome de ovario poliquístico para reducir grasa abdominal (como es mi caso), ya que hay una respuesta diferente a la insulina y funcionamos mejor con unos rangos de 50 – 80  gramos de hidratos al día.

¿En qué consiste una dieta mediterránea baja en hidratos?

  • La base de mi alimentación son las verduras de temporada. Y ya. Me encanta hacer ensaladas grandes y variadas, juntando diferentes tipos de hojas.
  • Compro carnes magras y cortes limpios de pollo y pavo. De vez en cuando incluyo ternera, caballo y cerdo.
  • Trato de incluir pescado fresco a diario.
  • Para las grasas buenas, elijo fuentes como el aceite de oliva virgen extra, almendras, nueces y quesos magros.
  • Los hidratos los uso de forma estratégica según la actividad física. La diferencia con una dieta cetogénica es que me quedo en 50-80g/día en vez de 20-25g/día de hidratos.
  • Gran parte del éxito de mi estilo de alimentación se basa en las especias y aliños: Uso a diario diferentes hierbas frescas, especias, sal marina o jugos de frutas como la lima o el limón para dar sabor a la comida.

Es un estilo de alimentación simple, sencillo y barato. Cuando bajé los 30kgs, el estilo de alimentación que seguía era el que os acabo de comentar. A nivel deportivo no noté un empeoramiento ni que bajase mis marcas. ¡Al contrario! Al sentirme mejor físicamente, menos cansada e hinchada, aumenté mis horas de actividad. En cuanto a comida trampa, los 3-4 meses que seguí la dieta mediterránea low carb no hice ningún salto.

Ahora, con un nuevo objetivo físico, vuelvo a empezar con este estilo de alimentación, y os iré actualizando por mi instagram @irekofitness mis avances, platos, ejercicios… Y por aquí empezaremos a postear las rutinas de entrenamiento y los consejos que me da @mikebarbell.

Mi estado actual

El objetivo actual es el de siempre: Unir la estética y la salud. Tratar de reducir grasa abdominal (repito, asunto algo complicado pero no imposible en síndrome de ovario poliquístico) sin perder tono muscular y sin arriesgar la salud por el camino.

 

Aquí te dejo mi menú bajo en hidratos de manera completamente gratuita para que veas cómo estructurar tu alimentación si te apetece seguir una dieta de este estilo.