Pérdida de grasa en mujeres según el ciclo menstrual

ciclo menstrual

 

El ciclo hormonal produce cambios a lo largo del mes en nosotras, esenciales para que se produzca el embarazo. Y nos afectan de varia maneras: Al apetito, la saciedad, los niveles de energía, la tolerancia al dolor… ¡Hoy te explico cómo sacarle partido!

Podemos dividir nuestro ciclo en dos fases: La folicular y la lútea:

La fase folicular es la primera mitad del ciclo y la fase lútea sería la segunda mitad de nuestro ciclo.
La fase folicular comienza con el primer día de sangrado.

Para entender lo que voy a comentar, tenemos que ser conscientes del comportamiento de las 2 hormonas principales, el estrógeno y la progesterona:
– El estrógeno y la progesterona empiezan estando a niveles bajos cuando empezamos a sangrar.
– A mitad de la fase folicular, el estrógeno sube, antes de la ovulación.
– Tras eso, los niveles caen hasta que se produce el sangrado.
– Los niveles de la progesterona comienzan a subir tras la ovulación, llegan a su pico máximo a mitad de la fase lútea y al final de esta, caen.

 

ALIMENTACIÓN

1ª fase: Fase folicular.
Días 1 al 14 del ciclo –> Empieza el primer día que sangras.
Predomina el estrógeno, tenemos mayor energía, menos hambre en general, mejor estado de ánimo y nuestro cuerpo aprovecha mejor los hidratos, por lo que en esta fase, solemos aumentar su consumo.

2ª fase: Fase lútea.
Del día 14 al 28 del ciclo –> Aquí comienza la ovulación y predomina la progesterona y baja el estrógeno baja.
En general es una fase en la que nos sentimos más débiles y cansadas. Nuestra sensibilidad a la insulina empeora, aumenta la proteólisis y aumenta el almacenamiento de grasa corporal. Por eso, para esta fase, solemos recomendar una alimentación más alta en grasas.

Tras producirse la ovulación, solemos aumentar el consumo calórico más y tener más antojos (normalmente de dulce). Entonces. Será mejor empezar una dieta durante la fase folicular, ya que tendremos menos problemas de adherencia a ella.

Si los niveles de hambre son muy elevados, podemos hacernos con un buen arsenal de verduras e hidratos altos en fibra para buscar la saciedad y subir las calorías hasta un rango de mantenimiento en vez de déficit.

 

ENTRENAMIENTO

1ª fase: Fase folicular.
Durante la fase folicular, es decir, la semana de la regla y la de después, tenemos más fuerza y podemos construir más masa muscular, por lo que podemos entrenar más fuerte y conseguir nuestros récords.

  • Semana 1 del ciclo: Por los niveles de estrógeno, se recomienda un entrenamiento más enfocado en la fuerza o en la hipertrofia. El rango recomendado es de 6 a 8 repeticiones.
  • Semana 2 del ciclo: Sigue habiendo fuerza, pero se recomienda subir las repeticiones a 10-12, y enfocarnos en un entrenamiento de hipertrofia.

2ª fase: Fase lútea.
Durante la fase lútea nos sentimos más cansadas y ganamos menos masa muscular, por lo que podremos adaptar el entrenamiento a algo más ligero, con menos pesos y un rango de repeticiones más amplio.

  • Semana 3 del ciclo: Los niveles de estrógeno comienzan a descender, se pueden mantener las 10-12 repeticiones y enfocarnos en la hipertrofia. No es necesario que se de un progreso en pesos, en algunas ocasiones será suficiente con mantenerlos.
  • Semana 4 del ciclo: Los niveles de progesterona suben, al igual que aumenta la sensación de cansancio. Se recomienda bajar la intensidad y entrenar de manera ligera con el peso del cuerpo o hacer un entrenamiento de bombeo..

Sindrome de ovario poliquistico – Tratamiento farmacológico

TRATAMIENTO FARMACOLÓGICO

La píldora

Hay mucha controversia en si las mujeres con SOP deben usar o no la píldora. Lo primero que hay que tener en cuenta es que la píldora se usa aquí como medicación, y que no todas las pacientes con SOP van a responder igual al tratamiento con píldora, que hay diferentes tipos de píldora y más de 5 tratamientos farmacológicos diferentes para las mujeres con SOP. Hay que valorar que cada medicación tiene efectos secundarios, que cada caso debe ser personalizado y que esto va enfocado a mujeres con un síndrome que tiene consecuencias graves si no se aborda.

– El primer punto quiero recordar que es que el tratamiento principal debe ser adaptado a la paciente y pasar por el ginecólogo y el endocrino. Si sientes que te han dicho simplemente “Hola, tienes SOP, toma esto. Adiós”, consulta a otro médico.

– Segundo, los dietistas trabajamos junto a ginecólogos y endocrinos, no podemos aconsejarte que dejes o tomes alguna medicación. Si haces eso, que sea por tu cuenta y riesgo.

– Tercero, todos los SOP se benefician de una mejora en calidad de vida y una reducción de síntomas cuando se mejora la dieta por un profesional en dietética o nutrición y empiezan a llevar un estilo de vida más activo y a entrenar fuerza > Si tienes sobrepeso u obesidad, debes hacer de esto tu prioridad.

Entonces: El tratamiento farmacológico, para que sea útil y no un parche, debe acompañarse de un cambio en el estilo de vida. Si solo tomamos la medicación, pero seguimos igual, no estaremos luchando por cambiar, solo estaremos poniendo un parche al problema.

¿Qué casos se pueden beneficiar de la píldora? Aquellos SOP que tengan un exceso de testosterona, mucho vello, acné y reglas dolorosas. De todas maneras, un profesional sanitario te preguntará por tu historial clínico antes de mandarte nada: Si tienes sobrepeso, obesidad, fumas, eres sedentaria… El tratamiento va más centrado en el estilo de vida, ya que al bajar de peso y grasa, muchos síntomas mejoran, llegando a producirse la ovulación en muchos casos.

 

Metformina

Es un fármaco usado para regular el azúcar en sangre. Se administra tanto en pacientes obesas como delgadas para lograr una sensibilización a la insulina y una mejora en la ovulación. Las pacientes que la toman mejoran las tasas de embarazo y reducen el riesgo del síndrome de hiperestimulación ovárica (1).

 

Espironolactona

Es un bloqueador de los receptores androgénicos, concretamente, es un antagonista de la aldosterona. Se usa en casos de hirsutismo.

 

Artículos relacionados:

 

Biblografía

  1. Metformina en pacientes con síndrome de ovario poliquístico para mejorar la fertilidad – Revisión Cochrane

Atracones – Cómo superarlos

Si conoces mi historia, o has leído el ebook, sabrás que para cambiar, tuve que dar un giro a mi relación con la comida y pasar a un estilo más intuitivo. Este cambio puede ser complicado, pero yo te voy a contar mi experiencia que espero que te sea de ayuda si también estás tratando de comer de esta forma ^^

Hay muchas emociones que pueden llevarte a un episodio de atracón sin tener hambre. Yo solía comer y picar de más cuando tenía estrés por exámenes, trabajo… ¡Ni me daba cuenta!

¿Estaba estresada?👉Sentía algo en la tripa 👉 Viaje a la cocina y galleta al canto 👉 Me calmaba 👉 Repetía el proceso… 😥

Con el tiempo me he dado cuenta que no solo el estrés podía hacerme esto, si no el sentirme triste, angustiada… Y finalmente, si tenía mucha hambre por estar en un déficit calórico, ¡la cosa podía ponerse peor! Cuando me di cuenta que las calorías no lo eran todo, corté con las posibilidades de que un atracón surgiese por estar falta de comida, por no darle nutrientes a mi cuerpo y logré parar parte de ese círculo vicioso.

Una parte de pasar a comer de una manera intuitiva es entendernos y escucharnos a nosotros mismos, ganar poder sobre nuestras decisiones y aprender para poder ayudarnos a nosotras mismas. Y liberarnos. Si preguntas a cualquier chica que se haya dado atracones sin hambre, hasta casi vomitar de lo llena que está, te dirá que esos atracones no eran nada liberadores, más bien al contrario: Sentirte esclava de la comida, sentir que no puedes parar, sentir que tienes la mente en blanco y que no te das cuenta de la situación son hechos muy comunes en estos episodios. No es tan fácil como decir “pues no te comas esa galleta“, es que tu mente se apaga y no eres dueña de tus actos al 100%.

Por eso, para iniciar la semana,  te dejo 6 consejos que son bastante útiles para dejar atrás los atracones emocionales y sentirte libre 💪

 

1. No hagas dieta ni restricciones calóricas. Conozco a chicas que llevan toda su vida a dieta. Es normal que el cuerpo te pida comida: ¡La necesita! No hagas una dieta restrictiva, busca nutrirte y darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita para llevar a cabo sus funciones básicas ^^.

2. Disfruta de la comida. Okey, si has estado haciendo la misma dieta durante un tiempo y te prohíbes a ti misma el cambiar de alimentos, es normal que no disfrutes de la comida… ¡A nuestro paladar le gusta la variedad!  🍎 🍐 🍊 🍋 🍌 🍉 🍇 🍓 🍈 🍒 🍑 🍍 🥥 🥝 🍅 🍆 🥑
Muchas personas ven la comida como buena o mala en parte por lo que nos han enseñado. ¡¡Yo estuve mucho tiempo pensando que las grasas eran malas!! Y tenía un antojo tan tonto y tan pequeño como echarme aceite virgen en las ensaladas, pero como me habían dicho que las grasas eran malas, lo evitaba. ¡Y qué mal me sentía! Sin duda alguna, categorizar alimentos naturales como buenos o malos e ignorar las señales de nuestro cuerpo, puede disparar la ansiedad con la comida. Ahora, disfruto de mis elecciones sanas y cuando me iento frente al plato, me siento feliz y agradecida de poder disfrutar de algo tan bueno.

3. ¿Tienes hambre?¿Qué haces cuando tienes hambre? Un consejo que me dieron y que me resultó bastante útil fue el preguntarme a mi misma “¿Realmente tengo hambre o es sed’? ¿Es ansiedad? ¿Qué es lo que me apetece comer ahora mismo?” Escucharte te hará ver si realmente tienes hambre o si lo que necesitas es desconectar y tener un rato para ti misma. Cuando quiero desconectar 100%, uso mis cuadernos de mandalas para colorear, desestresarme y no pensar en absolutamente nada. Éste es uno de los últimos que me ha regalado Miguel.

4. Comida sana, real y variada. Lo primero de todo es que sepas que no hay nada perfecto, nunca, así que libérate de estresarte con los pensamientos horribles de “tengo que hacer la dieta perfecta o si no, no vale”. No te castigues a ti misma. En vez de eso, trata de cambiar tu percepción y busca nutrir tu cuerpo: “¿Cuál es la mejor opción para mi salud?” sería una pregunta mucho mejor que hacernos. Busca nutrirte, comer comida densa nutricionalmente, comer verduras, hortalizas, frutas, legumbres, proteínas de calidad… Pero también busca ser algo indulgente contigo misma. Yo creo bastante en la regla del 80/20: Trato de hacer muchas elecciones saludables y que son buenas para mi y mi salud, pero de vez en cuando, 1 o 2 veces en semana, me doy un capricho que he esperado con ganas ^^ Saber que un par de días en semana puedes comer algún capricho, hace que podamos mantener nuestro estilo de vida sano con menos antojos y niveles de ansiedad ^^

5. Vigila tu estrés. Por desgracia, el estrés está muy presente en nuestro dí a día por nuestro ritmo de vida. Cuando estamos muy estresados, nuestras glándulas adrenales liberan cortisol y adrenalina. en la naturaleza ésta era una respuesta natural a los peligros a los que nos enfrentábamos: Aparecía un léon, se elevaban nuestros niveles de cortisol y adrenalina y gracias a eso huíamos. Pero e la sociedad actual no hay leones, hay trabajos y exámenes estresantes y tal vez la respuesta de huída no es tan fácil de generar. Tener unos niveles de estrés altos pueden afectar a nuestro día a día, pueden hincharnos hasta niveles insospechados y generarnos ansiedad. Hay muchas técnicas que podemos usar pra reducir los niveles elevados de estrés: En el anterior mail comenté que yo usaba estos cuadernos para colorear, pero otras técnicas que puedes serte de utilidad son: Meditar, salir a correr, hacer yoga y desconectar las redes sociales.

6. QUIÉRETE. Así, en grande, en mayúsculas. Quiérete y mímate cada día. Asegúrate de hacer algo bueno por ti a diario: No es ser egoísta, es cuidar de ti. Algunos de los caprichos que me doy a diaro son sacar tiempo para leer ese libro que tanto eimpo llevo queriendo leer, sacar 10 minutos para dar un paseo al aire libre o tener un rato para no hacer absolutamente nada y relajar la mente. ¡no hace falta estar ocupada siempre!

¡Espero que estos consejos te hayan servido… ! Si es así, me gustaría que me contases tu experiencia ^^

¿Estás estresada? – 5 señales para saberlo

El estrés nos afecta a todos los niveles

El estrés es una de las pandemias de nuestro siglo. Padecer un elevado nivel de estrés crónico aumenta el riesgo de varias enfermedades, asi como el riesgo de tener úlceras, accidentes, dolores, trastornos relacionados con la conducta y la alimentación, la tensión elevada… ¿Lo peor? Que muchas veces no tenemos en cuenta el estrés hasta que ya estamos experimentando sus consecuencias.

Cuando estamos estresadas, nuestro cuerpo nos manda señales tanto físicas como mentales advirtiéndonos de que debemos bajar el ritmo.

La respuesta de lucha – huída
En la naturaleza, ante una situación de estrés, se produce una respuesta a esa situación, buscando nuestra supervivencia. Por ejemplo, si estamos huyendo de un león, la respuesta será… ¡Correr! El sistema nervioso simpático estimulará a nuestras glándulas suprarrenales, llevando a la liberación de adrenalina y noradrenalina:  Nos pondremos tensas, aumentará tanto la frecuencia cardíaca como la presión arterial y la frecuencia respiratoria.

El problema con nuestro estilo de vida actual, es que tenemos estrés, pero no podemos identificar tan claramente los estresores como en el caso del león, puesto que ya no son (en su mayoría) físicos, si no psicológicos: Del león, hemos pasado a la conferencia, a la charla con el jefe…  También los niveles de estrés no se alternan con periodos de estrés más bajo. Si el trabajo nos estresa, no importa, aguantamos un poco más y continuamos, hasta el límite.

Como no suele ser sencillo el identificar los estresores, te voy a hablar de las señales que nos manda nuestro cuerpo para avisarnos de que algo está pasando:


Incapacidad para centrarte

Si no logras concentrarte en tus proyectos, y cada vez que tratas de ponerte en ello, no logras acabarlos, puede que necesites un tiempo para ti, relajarte y desconectarte.

 

Estás cansada todo el rato

Tener un día en el que te sientes un poco más cansada, pero si con frecuencia sientes que te mueres del cansancio, que aunque duermas, no descansas, que no tienes fuerzas… ¡No es normal ni bueno para tu salud! A esto hay que añadirle, que las personas con unos niveles de estrés elevados suelen encontrar muchos problemas a la hora de conciliar el sueño.

 

Estás irritable

Si sumamos el cansancio, la frustración por no poder centrarte y la falta de energía, es completamente normal que estés más irritable.

 

Problemas de digestión y sistema inmune

El estrés nos puede afectar a nivel digestivo causando que tengamos molestias a nivel digestivo, náuseas, sensación de reflujo, dolores e incluso malas reacciones a algunos alimentos. Además, el estrés puede hacer que se debilite tu sistema inmune y que te pongas enferma con mayor facilidad, que tengas reacciones cutáneas como ronchas.

 

¿Qué podemos hacer para reducir los niveles de estrés?

Tenemos varias opciones a nuestra disposición que nos pueden ayudar a lidiar con las situaciones de estrés y que no nos afecten tanto:

  • Ten cerca a un amigo: Hablar y sacar nuestros problemas, nos ayuda a desahogarnos, y si lo sumamos a un amigo y las muestras de cariño, nuestros niveles de estrés bajan, al igual que nuestra presión sangüínea, mientras que aumentan nuestros niveles de oxitocina.
  • Cuídate: Tener una dieta adecuada y entrenar, ayudan a tener un mejor estado de ánimo en general.
  • Párate: Estamos acostumbradas a hacer siempre algo. Párate, túmbate en la cama y simplemente mira al techo. El sentirse obligada a estar ocupada, acaba siendo perjudicial. ¡Es importante que dejemos de ver el tiempo como algo que solo puede aprovecharse o perderse!
  • Pide ayuda: Si sientes que la situación te desborda, ¡no lo dudes! Pide ayuda a un profesional.

¿Te ha servido? ¿Cómo bajas tus niveles de estrés?

Gofres low carb

Gofres low carb sin gluten

GOFRES LOW CARB – SIN GLUTEN 

¿Por qué hacerme unos gofres low carb en vez de unos gofres normales y corrientes como los de toda la vida? ¡Te cuento!
El estilo de alimentación que sigo es en gran parte del tiempo bajo en hidratos y sin gluten. Los hidratos suelo mantenerlos en 80-100 gramos al día porque he visto que es lo que mejor me sienta no solo para mis digestiones, si no para el síndrome del ovario poliquístico, ya que una dieta baja en hidratos se ha visto como beneficiosa en varios casos (¡ojo, no en todas las personas!). En este post hablo sobre la dieta low carb o dieta baja en hidratos, y aquí puedes encontrar todas las recetas bajas en hidratos que voy subiendo. ¡Con el éxito que ha tenido esta, seguro que hago un par más!

Perder grasa mujeres
Pérdida de grasa según el ciclo menstrual

También según me acerco a la fase lútea del ciclo menstrual, baso mi alimentación más en grasas y proteínas, porque el cuerpo las usa mejor como combustible en esta fase de nuestro ciclo. Asi que esta receta es IDEAL para esta fase: Rica, llena de nutrientes, alta en grasas buenas, proteínas y quita-antojos al máximo.

MATERIAL USADO:


RECETA:

  • 30g de almendra molida. Suele estar en la sección de repostería de los supermercados. Si no, puedes triturar almendras, pero sin llegar a hacer mantequilla de almendra.
  • 20g de semillas de lino molidas. Puedes comprarlas y triturarlas con este molinillo, o puedes comprarlas ya trituradas. ¡Lo que te sea más cómodo!
  • 1 huevo.
  • 30g de proteina en polvo. He usado la Iso Whey Zero de Biotech. Me gusta mucho el sabor y que venga certificada sin gluten.
  • 10g de cacao en polvo.

Gofres low carb sin gluten

FORMA DE HACER LOS GOFRES LOW CARB:

  • Mezcla todos los ingredientes.
  • A la gofrera.
  • ¡¡Y ya!! 😁😁😁 Como ves no me gusta complicarme mucho. Si es fácil y rápido, ¡mejor que mejor!

 

Para que veas la textura que queda:

Gofres low carb sin gluten

Sindrome de ovario poliquistico – Todo lo que necesitas saber

El síndrome del ovario poliquístico (SOP), es una enfermedad que cursa con un desequilibrio en las hormonas sexuales de la mujer. En un gran porcentaje de los casos suele ir causado por un exceso de tejido adiposo, por lo que la reducción de la grasa corporal será beneficiosa.

Las mayoría de mujeres con SOP suelen acumular tejido adiposo con el patrón andrógino: En abdomen, lumbar y tríceps, en vez de en glúteo y caderas, incluso estando dentro de un porcentaje de grasa saludable (6).

Tabla con los porcentajes de grasa.

 

 

Síntomas del ovario poliquístico

  • Resistencia a la insulina.
  • Síndrome metabólico.
  • Obesidad y sobrepeso.
  • Diabetes tipo 2.
  • Quistes en los ovarios.
  • Niveles altos de testosterona.
  • Dificultad para quedar embarazada y/o infertilidad.
  • Acné.
  • Vello facial (hirsutismo).
  • Falta de regla o reglas irregulares.
  • Colesterol alto.
  • Hipertensión arterial.
  • Inflamación crónica.
  • Apnea del sueño.
  • Ansiedad, depresión y trastorno por atracón.

Cabe destacar que la sola presencia de quistes no es un factor determinante para el diagnóstico: Puedes tener quistes en los ovarios y no tener ovario poliquístico.

 

Las prioridades en el tratamiento van a ir encaminadas a reducir el sobrepeso, mejorar la resistencia a la insulina y hacer que la menstruación y la ovulación aparezcan o se regulen.

Según la evidencia, el tratamiento para el SOP debe ir enfocado en un principio a la pérdida de grasa, incluyendo el entrenamiento. En segundo lugar, debe tratarse el tema de la anovulación. En último lugar, se recomienda el tratamiento con los sensibilizadores de la insulina (3).

 

TRATAMIENTO PARA OVARIO POLIQUÍSTICO

 

Dieta y hábitos

La dieta baja ó moderada en carbohidratos (dieta lowcarb, menú lowcarb) y el ayuno intermitente (AI 1, AI 2) pueden ser estrategias útiles de cara a la pérdida de peso y grasa. Tienen múltiples beneficios, pero como todo, debe ser adaptado a la persona: Si se introducen muchos cambios de manera repentina, lejos de crear buenos hábitos, se creará una reacción de reticencia a cumplirlos. Por ello, de manera personal, prefiero comentar estas estrategias, y si se perciben como algo positivo, implantarlas de manera progresiva.

 

Entrenamiento

Las mujeres con SOP se benefician del entrenamiento de múltiples formas (1, 2):

  • Mejora la composición corporal.
  • Baja e tejido graso.
  • Incrementa el tejido libre de grasa.
  • Aumenta la fuerza.
  • Reduce el hiperandrogenismo.
  • Se mejora el perfil lipídico.
  • Ayuda a bajar el perímetro de la cintura.
  • Mejora la presión sistólica.
  • Mejora la resistencia a la insulina.

Las mujeres con SOP experimentan mayores ratios de ansiedad, depresión y TCAs (5), por lo que la actividad física puede contribuir a aliviar estas sensaciones. En la adolescencia, ya se ve de manera evidente que las adolescentes que tienen SOP tienen mayor estrés y ansiedad, a veces relacionado con los síntomas del hirsutismo y la obesidad (4).

 

SUPLEMENTACIÓN

INOSITOL

El inositol es una pseudovitamina que podemos encontrar de forma natural en los cereales integrales y en los cítricos. Por sus propiedades relacionadas con la fertilidad, la reducción del exceso de testosterona, la resistencia a la insulina y sus posibles propiedades como reductor de la ansiedad, se considera uno de los mejores suplementos que podemos encontrar para el ovario poliquístico, e incluso para el tratamiento del síndrome premenstrual.

Es un suplemento que normalmente es seguro en la dosis de 2 a 4g/día, que es la recomendada para la mejora en la fertilidad, pero que puede generar molestias a nivel digestivo en dosis altas de 12 a 18g/día (consulta siempre a tu médico).

Para el tratamiento del SOP se suele tomar en rangos de 200 a 4000mg al día, junto con el desayuno. Los suplementos que juntan inositol con D-chiro-inositol potencian su efecto.

  • 4g de inositol en un periodo de 14 semanas, mejoró la fertilidad y ayudó a reducir el peso en mujeres con SOP que no tenían obesidad mórbida (7).
  • La toma de 4g de inositol/día fue más efectiva que 1,5g de Metformina (8).
  • Una suplementación con inositol de 2g/día durante 35 días, se asoció con mayores tasas de fertilidad y regulación del periodo (9).
  • La suplementación con 2g/día de inositol mejoró la calidad y la maduración del óvulo (10).

Yo suelo usar el Inositol de la marca Jarrow, y lo compro desde Amazon (24€) o Prozis (18,77€), según la disponibilidad de cada tienda.

 

Artículos relacionados:

 

Biblografía

  1. Role of exercise training in polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis.
  2. Hyperandrogenism Enhances Muscle Strength After Progressive Resistance Training, Independent of Body Composition, in Women With Polycystic Ovary Syndrome.
  3. No. 362-Ovulation Induction in Polycystic Ovary Syndrome.
  4. Anxiety and depression states of adolescents with polycystic ovary syndrome
  5. Association between depression, symptom experience and quality of life in polycystic ovary syndrome.
  6. Body composition characteristics and body fat distribution in lean women with polycystic ovary syndrome
  7. Randomized, double blind placebo-controlled trial: effects of myo-inositol on ovarian function and metabolic factors in women with PCOS.
  8. Insulin sensitiser agents alone and in co-treatment with r-FSH for ovulation induction in PCOS women.
  9. Myo-inositol in patients with polycystic ovary syndrome: a novel method for ovulation induction.
  10. Myo-inositol rather than D-chiro-inositol is able to improve oocyte quality in intracytoplasmic sperm injection cycles. A prospective, controlled, randomized trial.

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