Dieta: Déficit grande VS Déficit pequeño.

El déficit en la dieta

Si ya has calculado la cantidad de calorías que vas a tomar a lo largo de un día (puedes hacerlo en este post), seguramente ahora te estarás preguntando si debes hacer un déficit grande o pequeño en tu alimentación.

Es frecuente encontrar que hay personas que piensan que cuánto más rápido pierdas el peso o la grasa, ¡mejor! Suelen basar su dieta en merluza, brócoli, pechuga de pollo… ¡Y poco más! Pero esto no suele ser una buena idea, a menos que estés usando anabolizantes. En el vídeo de hoy te cuento el por qué:

  • Si eres un atleta o deportista natural, al bajar mucho las calorías, te arriesgas a perder masa muscular.
  • Tus niveles de energía van a bajar mucho, por lo que la calidad de tus entrenamientos también se verá afectada.
  • Para seguir progresando, irás cortando cada vez más las calorías y esto te afectará a nivel hormonal, te sentirás irritable por el hambre y seguramente, una vez llegues a tu objetivo, es posible que empiece la temporada de atracones.

Al principio de una dieta de estas como la que comento, es normal que haya una motivación extra inicial, puesto que se ve un progreso rápido y se suele considerar que ese hambre que se pasa “merece la pena”. En mi opinión, para que una dieta o plan de alimentación tenga éxito, la base es que puedas comer una buena cantidad de alimentos y seguir progresando, no sentirte restringido y no sufrir a nivel físico o mental.

  • Por estar en un déficit agresivo, al hacer una comida que exceda alta en calorías, además de retener temporalmente líquidos, hormonalmente estás más predispuesta a acumular grasa corporal debido a las restricciones.

Para mi hay 3 trucos a la hora de tener un buen resultado cuando hacemos un plan de pérdida de grasa y buscamos tener resultados:

1. Es importante que exista un déficit de calorías. Da igual que estemos buscando una dieta baja en hidratos o baja en grasas, lo importante es que salgan más calorías de las que entran, ya sea mediante ejercicio o mediante dieta.

2. Adherencia. Si tu dieta no te gusta, no la vas a hacer. Es por esto que la mayoría de los planes “de choque” no funcionan. Puedes hacer una dieta de ese tipo un par de días (o incluso semanas), pero seguramente te va a hacer sentirte desgraciado y miserable. Es mejor buscar un tipo de alimentación que puedas mantener en el tiempo.

3. Tu dieta debería ser simple, sin complicaciones. Si una dieta te implica pasar 5h al día en una cocina y eso no te gusta, lo más probable es que no la hagas. No necesitas hacer cosas raras ni forzarte a tener horarios raros de comida que no son los tuyos. Por ejemplo, si no sueles comer 7 veces al día, ¿para qué hacerlo? Haz que tu plan sea lo más simple que puedas.

 

Cómo medir el progreso

Perder peso y perder grasa

Cómo medir el progreso

El peso no refleja la pérdida de grasa.

¡No! ¡No son lo mismo! Son conceptos completamente diferentes. Es algo de lo que mucha gente no se da cuenta. Centrarnos exclusivamente en bajar el número que muestra la báscula, no indica que lo que veamos en el espejo nos vaya a gustar. Lo más probable es que nos lleve a sentirnos desilusionados y que no valoremos aquello que hemos logrado. ¡Justo lo contrario de lo que queremos! Mucha gente sólo toma nota de lo que progresa la báscula… ¡Error! Claro que mediante la báscula podemos observar nuestro progreso, pero debemos tener en cuenta que el peso puede variar mucho de un día para otro y que  debemos realizar los pesajes cada vez en las mismas condiciones, algo a veces muy complicado para las mujeres, ya que la fase de la menstruación afecta a la  cantidad de líquidos que se retengan, el haber comido más cantidad de hidratos, el estrés, la ingesta de edulcorantes en exceso, la medicación…

Factores que afectan a la báscula:

Nuestro peso puede cambiar por muchas cosas de un día para otro:
🏋🏻‍♀ Entrenamientos demoledores.

🍕 Comer algo que no comes normalmente.
💧 Hidratación, retención de líquidos.
🍷Alcohol y deshidratación.
💩 No tener tu momento All-bran xD
🧟‍♀ No dormir
🤪 Niveles de estrés.
👩🏻‍🔬 Cambios en medicaciones.
✈Viajes.
.
Vamos, que el peso es un traidor.  Bajar, baja, pero si solo nos fijamos en él, es normal que vengan las frustraciones y la frase que a todos nos suena seguro:
Si hago todo bien por qué no bajo. Ya está, para esforzarme y no ver resultados, me voy a por mi 🍕🌮🍰🍧🍮🍪 y que la dieta la haga mi tía la del pueblo“.

Incluso si tu alimentación te estaba encantando, es normal sentirse así y pensar que todo es una gran 💩
En especial, las mujeres solemos tener rebotes de peso por el agua que acumulamos en las distintas fases del ciclo menstrual. Puedes pesarte, es solo una herramienta más, pero valora también las otras medidas.

Si bajas centímetros, te queda la ropa más grande, pero el peso sigue igual… ¡Estás haciéndolo bien! ¡Estás progresando!

Hay 4 formas de medir el progreso sin tener que usar una báscula:

1. Contornos: Medir nuestros contornos de cintura, cadera, muslo y brazo es una forma muy representativa de medir la pérdida de grasa. Una disminución de 
volumen suele darse más rápido que lo que refleja la báscula, y a veces no somos conscientes del gran progreso que hemos llevado a cabo si no tomamos 
estas medidas y estamos pensando en que “hemos ganado peso” constantemente.

2. Pliegues: Si tienes un plicómetro, puedes valorar el grosor de pliegues de distintas partes del cuerpo, que en caso de reducirse muestran que has perdido
 grasa. Si tienes dudas, recurre a tu dietista o nutricionista.

3. Fotografías: Muchas veces, siendo objetivos podemos observar pequeños cambios tomando fotos de nuestros perfiles, frente y espaldas. Deben ser siempre 
en las mismas condiciones para que las fotos sean representativas. Y si podemos hacerlas con la misma ropa, ¡mejor!

4. Rendimiento: Es importante mantener la fuerza relativa, no tanto la absoluta. Mantener la fuerza relativa sería que si somos capaces de levantar 2x nuestro 
peso en sentadilla y seguimos pudiendo hacerlo aunque sea menor la cifra total en la barra (absoluta) habremos mantenido más masa muscular que si este 
ratio (proporción) baja.

Ejemplo de las fotos que suelo usar para llevar un pequeño diario de mis progresos sin depender de la báscula. Es cierto que al principio perdí mucho peso, luego me quedé “estancada” en una cifra, ¡pero mi cuerpo siguió cambiando gracias a los entrenamientos!

Calisthean es un proyecto que busca juntar la fuerza con la salud en la mujer con síndrme de ovario poliquístico.

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Recomposición corporal – ¿Se puede perder grasa y pesar más?

Recomposición corporal: Perder grasa y pesar más

¿Estás haciendo todo bien y has subido de peso?😢 ¿Apenas has perdido peso?🙄😯

¡Pues DEJA ya de preocuparte! 😁

Perder peso NO es igual que perder grasa.

El MÚSCULO es más denso que la GRASA, por lo que puedes pesar más, ¡pero ocupas menos! Lo verás en que tu ropa empieza a quedarte grande, y si te haces fotos, lo podrás ver de una manera mucho más sencilla 📸

Ganancias de masa muscular:
El primer año que entrenas BIEN, puedes ganar:
🏋🏻‍♀ Si eres mujer, de 3 a 5 kilos de masa muscular.
🏋🏻‍♂ Si eres hombre, de 9 a 15 kilos de masa muscular.

Estas ganancias se darán siempre y cuando estés nutriéndote,  entrenando y descansando de manera adecuada.

La base de la mejora de la composición corporal es ganar tejido libre de grasa o tejido magro, que puede ser masa muscular , tejido óseo…

¿Y cómo podemos hacerlo?
No ganaremos MASA MAGRA a menos que tengamos un entrenamiento adecuado y estemos comiendo suficiente proteína.
La pérdida de grasa la conseguiremos… ¡Con la alimentación y el déficit!

Y si eres un principiante o tienes grasilla de sobra, puedes tener tus gains musculares y perder grasa a la vez🙌🏻

EN RESUMEN:
Uno de los mayores impedimentos es ser cabezotas y centrarnos solo en la báscula por obsesionarnos con ver un número. ¡No! Si quieres cambiar tu composición corporal, tienes que ser precavido y no dejar que tu cabeza te juegue malas pasadas. Para ello, puedes ver este artículo sobre cómo medir tu progreso.

Mejora tu salud intestinal: Alergias, intestino irritable y FODMAPs

Mejora tu salud intestinal – Alergias, intestino irritable y FODMAPs

¿A cuántas preguntas has respondido que sí? Si llevas tiempo con algunas de estas molestias y los médicos no saben qué te pasa 👩‍🔬 Te animo a que pruebes un tiempo un estilo más 🍖PALEO🍖 o FODMAP, que pruebes a eliminar de manera temporal el gluten y la lactosa de tu alimentación

¿Por qué puede ser beneficioso?
Porque se están dando muchos casos de alergias o intolerancias no diagnosticadas relacionadas con el trigo. No me refiero a celiaquías, si no a trastornos asociados con el gluten, a la sensibilidad al gluten no celiaca y a la alergia al trigo🌾🌾 Incluso hay celiacos a los que cuesta diagnosticarles porque a veces no les dan altos los marcadores IgA o IgG en sangre, pero que tienen las vellosidades intestinales como en la foto 2 .

¿Eres celiaco por tener estos síntomas?
No, ni mucho menos. Puede que tengas una alergia, que estés en proceso de identificar qué comidas te sientan mal, que haya problemas de intestino o colon irritable… Con paleo lo que conseguimos es eliminar un gran número de alimentos que causan alergias de manera rápida. Si existe una enfermedas autoinmune, habrá que estar pendientes y vigilar cómo reacciona el cuerpo a alimentos como los huevos, los frutos secos y las semillas.

¿Qué es lo de FODMAP?
La palabra FODMAP viene del inglés “oligosacaridos, disacaridos, monosacáridos y polioles fermentables“. Por lo tanto, la dieta baja en FODMAP es una dieta baja en:

    • Fructosa.
    • Lactosa.
    • Fructanos.
    • Galactanos
    • Polioles.

¿En cuánto tiempo se suelen ver resultados?
El periodo en el que la gente suele notar mejorías es a las 3 semanas.

¿Cómo empezar?
– Empieza por eliminar de tu alimentación los alimentos altos en FODMAP.
– Hazte con un cuaderno y empieza a apuntar tus sensaciones en cuanto a digestión, nivel de hinchazón, malestar y todo lo relacionado con hacer de vientre.
– Tras 2-3 semanas, comienza a reintroducir alimentos, uno cada semana y ve apuntando en tu cuaderno las sensaciones.

¿Qué puedes comer?
El arroz y la patata en cantidades moderadas, pollo, pavo, huevos, pescado blanco… Con las frutas y verduras debes ir probando y anotando sensaciones😊 Según recientes estudios, los brotes fermentados de brócoli y los arándanos son comidas que te vendrán muy bien 😊


Alimentos bajos en FODMAP

Son los alimentos que puedes comer.

Alimentos altos en FODMAP
Son los alimentos que es mejor evitar al principio y que debes ir introduciendo.

¿Qué hacer después?
Una vez hayas acabado con el proceso de descartar los alimentos que te sientan mal, puedes empezar a tomar de 5g a 10g de glutamina diarios para cuidar las vellosidades de tu intestino.

 

Peso e ir al baño

Ya hemos visto un par de casos en los que la báscula puede ser una traidora. ¡Pues hoy traigo otro muy curioso!

¿Sabías que la diferencia entre pesarte antes y después de ir al baño puede ser en algunas ocasiones… de hasta +2.5kg de 💩? ¡Pues ya lo sabes!

Una dieta con suficientes hidratos, fibras, agua y grasa, te hará ir de manera correcta al baño. ¡Recordemos que ir cada 3 días NO es lo normal!
Asi que si estás pesándote, hazlo siempre tras ir de vientre 😁🤣

¿Sirve de algo un quemador de grasa?

💊¿FUNCIONAN LOS QUEMADORES DE GRASA?💊

Ayer me preguntaron si funcionaban los quemadores de grasa… ¡Depende! ¡Sobretodo de tu enfoque!
¿Va a hacer una pastilla LEGAL tu trabajo? ¡No! ¡Para nada!

El problema está en que pensamos que eso nos va a hacer el trabajo sucio. Bueno, pensamos NO. Nos venden que eso nos lo va a hacer. ¡Yo también lo pensaba cuando era joven, pura e inocente! Podría buscar papers sobre cómo la combinación de ciertos elementos de los quemadores influyen para la salud, porque TENGO UNA TIENDA DE SUPLEMENTOS, pero no. A todos los clientes se les dice lo mismo: “¿Pa qué quieres esto, Hulio?” 👉🏼 “Oye que lo he probado/me lo han recomendado etcétera” VS “Esto es lo ÚNICO que me va a hacer bajar”.

¿CUÁNDO TE PUEDE SERVIR?

– Cuando has cambiado los hábitos y has pasado de comer un exceso enorme de calorías a una cantidad equilibrada y no tienes energía o no te gusta el café, ¡pero para eso están las pastillas de cafeína! Que es el ingrediente principal de cualquier quemador de grasa.
– Puede servir en casos en los que el efecto placebo juegue un papel importante.
– En casos de personas que busquen por X motivo una determinada combinación de ingredientes, pero eso son casos aislados.

EN RESUMEN:
La mayoría de personas podrán ver una gran reducción de su % de grasa simplemente cuidando la alimentación, descansando, entrenando y siendo activos.

Precio de la cafeína 6€ 1-3 meses, precio del quemador, 30-40€ para 1 mes.

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