Consejos de entrenamiento para tener unos brazos grandes

¡Brazos grandes!

¡Sí! ¡Es posible!

Tener los brazos grandes siempre ha sido uno de mis sueños. Por eso, hoy os traigo una infografía con mis consejos y opinión personal para unos brazos grandes.

Parte viene de mi experiencia personal y entendamos que esto hay que individualizarlo a cada caso. Una persona con alguna dolencia en el codo por ejemplo tendrá una menor capacidad de usar cargas elevadas y altas frecuencias por ejemplo.

Consejos para tener unos brazos grandes:

  • Realiza ejercicios multiarticulares.
  • Practica la sobrecarga progresiva. Puedes aprender mucho más de este tema aquí.
  • Enfatiza la fase excéntrica.
  • Practica una frecuencia 2 de trabajo directo.
  • Trabaja a rangos de hipertrofia.
  • Localiza el esfuerzo.

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Sobrecarga progresiva

 

¿Qué es y que hace la sobrecarga progresiva?

¿Qué es la sobrecarga progresiva? De acuerdo con el síndrome general de adaptación se debe proporcionar un estímulo mayor cada vez si se quieren generar adaptaciones más allá del estado actual.

Por ello la sobrecarga progresiva hace referencia a la imposición de estímulos crecientes a medida que el tiempo pasa.

Tipos de sobrecarga progresiva:

  1. Técnica: Hacer una técnica más estricta es más exigente.
  2. Carga: Más peso supone un mayor estímulo.
  3. Tiempo bajo tensión: Mantener el músculo realizando trabajo durante más tiempo.
  4. Rango de movimiento: Bajar la barra hasta el pecho vs media repetición supone más esfuerzo y un mayor estímulo.
  5. Velocidad: Mover la barra más rápido supone aumentar la aceleración y en consecuencia la fuerza requerida como aplica Bilbo en sus famosas series.
  6. Tiempo de descanso: Menor tiempo de descanso progresivamente.
  7. Bilateral vs unilateral: Podemos pasar de hacer sentadillas tradicionales a búlgaras y supone un mayor estímulo.
  8. Volumen: Cada vez hacer más trabajo exige al cuerpo adaptarse.

Existen otros medios para sobrecargar progresivamente aunque considero que estos son los principales a incorporar en nuestro entrenamiento.

Para terminar os dejo una frase del gran Mike Mentzer:

Cualquier cambio que supone hacer más difícil o intenso el entrenamiento es un paso en la dirección correcta

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Autorregulación y ciencia de la autorregulación

La autorregulación hace referencia a un conjunto de estrategias para la individualización del entrenamiento que deriva en incrementos exponenciales de los resultados esperados.

Vamos con la ciencia detrás y luego hablaremos de dos modos de aplicarlo:

Numerosos estudios como el de Heyidari M, et al (2013) han estudiado métodos de autorregulación como las escalas de esfuerzo y observado una correlación entre el esfuerzo percibido y la intensidad del ejercicio.

Aunque en algunos casos tiene mayor margen de error por tratarse de principiantes. En atletas experimentados resulta bastante precisa. Hacket DA, et al (2012) determinaron una alta exactitud en las repeticiones esperadas para un determinado peso y las realizadas finalmente. Eric Helms et al, (2016) concluyeron que las escalas de esfuerzo se correlacionan con otros métodos como el % de RM y que tienen aún así ciertas limitaciones.

Primer método: Autorregulación del volumen. Para evitar una sobrecarga o sobre entrenamiento ponemos una meta de repeticiones para la primera serie, por ejemplo 8. Hacemos un peso que ese día nos permita 8 pero las series siguientes por nuestro estado como individuos haremos las que salgan con ese peso y esto reducirá la posibilidad de sobreentrenar.

Segundo método: Descarga reactiva autorregulada. Vale, nos hemos pasado y no conseguimos hacer lo que deberíamos poder hacer ya o incluso hemos reducido el rendimiento. Creemos un sistema para tener una mejor adaptación para el siguiente entrenamiento.

Esperábamos hacer 5 esta sesión y salieron 2 o 3. Entonces las series sobrantes utilizando un 40% a 70%del 1 RM realizaremos de 1 a 5 repeticiones explosivas. Supondrá un alto nivel de activación muscular y un reducido nivel de fatiga.

Esto sólo se espera aplicar a movimientos multiarticulares y normalmente con barra, ya que la ciencia parece sugerir que el sobre entrenamiento no es general, sino especifico a un patrón o movimiento específico, y si lo aplicamos a este movimiento solo podremos mejorar de forma general al mismo tiempo.

¡Probad los métodos y comentadme los resultados!

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Entrenamiento de oclusión

El entrenamiento de oclusión consiste en realizar ejercicios resistidos llevando de forma simultánea algún instrumento de oclusión que reduzca el retorno sanguíneo, pero que permita la entrada de más sangre al músculo situado en las extremidades y por ello maximizando distintos estímulos para generar adaptaciones musculares.

  • Lowery et al. (2014) observaron que el entrenamiento de oclusión aumentaba la hipertrofia durante un entrenamiento periodizado. Este efecto se cree que se ha obtenido debido al aumento del swelling o inflamación celular así como el incremento en la activación muscular. Este crecimiento estaba a la par que el entrenamiento con altas cargas convencional.

Luebbers et al. (2017) estudiaron el resultado del entrenamiento con oclusión en el tren inferior de adolescentes comprobando que se producía un incremento de la carga elevada en la repetición máxima o 1 RM.
Un grupo realizaba entrenamiento con un % mayor al 60% de 1rm y repeticiones menores a 10 versus el grupo de estudio que llevaba a cabo series de 30 repeticiones y 15 en las series consiguientes con una carga de menos del 30% de 1RM. Se concluyó que era una estrategia válida para el aumento de la fuerza traducido en el incremento del 1RM.

Vanwye et al. (2017) implementaron este tipo de entrenamiento en la práctica clínica determinando que se trataba de una metodología práctica y segura para la rehabilitación.

Por otra parte Loenneke et al (2012) llevaron a cabo un meta análisis que determinó que el máximo beneficio del entrenamiento con oclusión requiere cargas y produce aumentos del tamaño muscular y la producción de fuerza.

Wilson JM et al (2013) estudiaron la variación como adaptación al entrenamiento con oclusión en las variables de activación, inflamación y daño muscular. La inflamación hace referencia al proceso de inflamación celular o muscle swelling. El grupo de entrenamiento con oclusión había denotado una mayor activación muscular, y un incremento en el grosor muscular sin un indicio significativo de daño muscular asociado al ejercicio.

Pero Loenneke et al en 2012 también revisaron los posibles mecanismos por los que se obtienen los beneficios en el entrenamiento con oclusión. Esta revisión sistemática comentaba como el grupo con oclusión obtenía una elevación del 40% en la activación muscular, aumento agudo de la congestión comparado con el grupo de control que parecía favorecer la hipertrofia mediante un mejor balance proteico, aumento de la síntesis proteica (…)

La revisión de Pearson et al en 2015 trató como parece haber un componente de tensión mecánica añadido al estrés metabólico como gatillos de la adaptación al entrenamiento con oclusión. Esta tensión podría hipotéticamente deberse a la activación muscular elevada.
Heitkamp HC en 2015 presentó como se producían adaptaciones óseas potencialmente mediante la oclusión, inducción de la hipoxia y el anabolismo eran otras observaciones efectuadas y 28 de 30 estudios mostraban incrementos de la fuerza y la hipertrofia.

El estudio piloto de Yasuda et al (2010) incluso observó una mayor activación de músculos no incluidos en la oclusión como el pectoral. Produciendo un incremento de la hipertrofia del 16% cuando los brazos se ocluían en un press de banca. Se cree que en parte se produjeron adaptaciones neurológicas.
Dankel et al (2016) llevaron a cabo un estudio sobre la adaptación muscular distal y proximal a la oclusión y se observaron adaptaciones en la musculatura distal y proximal. Indirecta y directamente sujetas a adaptarse mediante el BFRT. (blood Flow restriction training).

Por otra parte Wilson(2017) enunciaba como según Hicks et al (2011) podría ser especialmente interesante incluir este entrenamiento en mujeres debido a lo siguiente.

Las mujeres tienden a poseer una mayor fuerza resistencia que los hombres y sus músculos tienden a ser de menor tamaño. Debido a lo cual no se produce la misma vasoconstricción que en los varones al entrenar. Y esta respuesta se puede estimular mediante el entrenamiento con oclusión de 1 a 3 veces en semana para la musculatura rezagada.

En cuanto a poblaciones especiales Chulvi Medrano (2015) trató el entrenamiento en hipertensos incluyendo oclusión sanguínea y concluyó que se requería más información para sacar conclusiones sólidas. De acuerdo a lo enunciado por Martínez et Al (2015) se deben tener precauciones por las complicaciones que puede suponer en algunos sujetos.

En definitiva es un arma más en nuestro arsenal y os recomiendo seguir las siguientes pautas o recomendaciones:

  • Carga menor al 40% de nuestro 1rm para ese ejercicio.
  • Utilizarlo al finalizar el entrenamiento de cargas elevadas como un finisher.
  • Descansos de no más de 45 segundos entre series.
  • Apretar un 7 en una escala de compresión de 0-10.
  • No llevar el implemento más de 15 mins seguidos.

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