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Cómo ganar masa muscular en los BRAZOS

Hoy os traigo una rutina para brazos de 4 días en semana y con planificación para un mes. Sigue este esquema, que se alternará entre ambos, ya que el tríceps tolera menos frecuencia de trabajo que el bíceps: 

  • 2 días haremos únicamente bíceps.
  • 2 días haremos bíceps y tríceps combinados.

Planificación semanal

  • Semana 1: Volumen moderado de entrenamiento y un esfuerzo entre moderado.
  • Semana 2: Volumen de entrenamiento moderado pero aumenta el esfuerzo.
  • Semana 3: Aumenta el volumen de entrenamiento.
  • Semana 4: Aumenta el esfuerzo. 

Esa rutina de brazos se puede añadir tanto en rutinas torso – pierna como Weider, ya que solo tendrías que añadirla a la que ya haces, pero sin hacer un extra de ejercicios de bíceps o tríceps. También puedes hacerla en 3 días sumando una de las rutinas a cualquiera de los otros días.

Apuntes:

Es una rutina totalmente personalizable, aunque pauto las repeticiones y el esfuerzo, doy una opción muy grande de elegir los ejercicios, que aparecen categorizados por grupos, por lo que no da opción a error en cuanto a equivocarnos en la elección de ejercicios. 

Es importante que cuando elijas un ejercicio hagas las 4 semanas de entrenamiento con él. Cuando las acabes, ¡puedes cambiar! En el excel que adjunto un poco más abajo, puedes descargarlo y ver que solo hay que hacer click y te aparecerán las opciones.

También puedes hacerla en casa si hacemos sustituciones con bandas (por ejemplo). 

Consejos:

  • NO se entrena al fallo a menos que lo indique.
  • Cada casilla permite elegir un ejercicio, por lo que la rutina es personalizable.
  • RPE hace referencia al esfuerzo percibido en una escala del 1 al 10. Elige un peso que te permita trabajar las series y repeticiones pautadas con ese nivel de esfuerzo. ¿Quieres aprender más? Aquí tienes un post sobre qué es el RPE.
  • Post en el que hablamos de macroutrientes para que adaptes tu alimentación. 
  • Post sobre la creatina. 

Vídeo explicativo:

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