Guía del Ayuno Intermitente

Si has llegado hasta aquí, es porque seguramente has estado escuchando hablar del ayuno intermitente por mi instagram. Yo llevo practicándolo de manera intermitente (válgame la redundancia), desde 2015; y muchos de mis clientes han podido llegar a sus metas gracias al ayuno.

Antes de nada, desde mi experiencia, os cuento que el ayuno es una herramienta que debes adaptar a tu vida, no algo que monopolice tu vida y te complique. Es más, si encuentras el estilo que se adapte a ti, verás que puede hacer de tu vida algo más sencillo: Yo me ahorro pasar mucho tiempo en la cocina y he ganado más tiempo para leer, estudiar y escribir.

Ten cuenta que ayunar no es peligroso a menos que tengas una complicación previa de salud o estés tomando ciertas medicaciones. De hecho, si tienes alguna enfermedad o patología como la Diabetes tipo 2, el ayuno tiene muchos beneficios para ti, como la mejora de la sensibilidad a la insulina.

Si eres mujer y tienes dudas sobre hacer o no hacer ayuno, considera leerte el siguiente artículo sobre ayuno intermitente en la mujer.

 

El ayuno es un proceso natural que el ser humano a experimentado desde siempre:  Realmente, comer todos los días y/o comer varias veces al día es un hecho relativamente nuevo debido a nuestro estilo de vida, la economía y la aparición de la agricultura, los centros comerciales, el tener la comida y los restaurantes disponibles 24/7… ¡Esto no sucede en la naturaleza! Si nos soltasen en un bosque, ¿crees que comeríamos cada 2 horas? ¡No creo que tuviésemos esa suerte!

Te advierto, desde ya, que si te unes a esto de ayunar, incluso si solo ayunas 1 ó 2 días en semana, vas a tener que enfrentarte a comentarios constantes. Pero como en cualquier dieta o estilo de alimentación que se salga de la norma actual. Cuando yo digo que ayuno, mucha gente se preocupa por mi salud. Tenemos muy metido en la cabeza que no comer es malo y mata, cuando lo que vemos es que cada vez, comemos más, estamos más gordos y tenemos más enfermedades.

Mi teoría es que la industria alimentaria nos ha metido tanto en la cabeza “comer, comer comer“, que cuando alguien nos dice que ayuna, nos suena a que está loco. Probablemente, si has llegado hasta aquí, ahora mismo pienses que yo lo estoy.

Otra de las preocupaciones frecuentes, además de la sensación del hambre, es el mal humor. Antes de que te crees ideas erróneas te propongo un ejercicio muy simple: Piensa en figuras asociadas típicamente con el ayuno. ¿Qué te viene a la mente? Seguramente una imagen de alguien religioso. ¿Asocias al típico monje budista que ayuna con una imagen irascible? ¡Al contrario!

Sobre el hambre… Tras comer, la sensación del hambre aparece a las 2-4 horas y es ahí cuando comemos. Pero, ¿sabes qué sucede si no comes? Que esa sensación no va a más, a veces, hasta desaparece. Por lo general, tenemos miedo a tener hambre, hasta que pasamos hambre por primera vez y nos damos cuenta que no es para tanto. Mi generación es una generación que por lo general, no ha pasado hambre, no ha sufrido una guerra o una posguerra, como nuestros abuelos, y sin embargo, vivimos con pánico a tener hambre, armándonos de snacks cuando salimos de casa por si pasamos un mínimo de hambre. Pero el hambre no duele, solo es un poco desagradable hasta que te acostumbras a la sensación, entonces ya no te das cuenta. Otra cosa es que creas que te va a dar una pájara, entonces debes romper el ayuno, pero esto se puede prevenir con una buena elección de alimentos y no realizando ayunos prolongados si estamos empezando.

 

¿Qué pasa en nuestro cuando practicamos ayunos?

Pongamos por ejemplo, que nos saltamos el desayuno: El ayuno más típico es saltarse el desayuno, pero sí comer y cenar.

Al saltarte el desayuno, suben los niveles de hormona del crecimiento, lo que hará que no pierdas la masa muscular y que se estimule la quema de grasa. Aumenta la noradrenalina, una catecolamina que actúa como hormona del estrés (para que salgamos a buscar comida) y como neurotransmisor, haciendo que estemos alerta y prestemos más atención. Si te estás planteando hacer ayuno intermitente antes de tus exámenes, ¡sí! ¡puede ser de ayuna! ¿Para controlar o mejorar tu TDAH? ¡Todo es cuestión de probar!

El ayuno también mejora la sensibilidad a la insulina, ¿recuerdas el tema de la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2? Si estás en un grupo de riesgos (como las mujeres que padecen Síndrome de Ovario Poliquístico), no esperes más. Aquí si te puedo decir de primera mano que se nota:

Mis análisis en ayunas, con una glucosa perfecta… Ah, y Síndrome del Ovario Poliquístico. Ah, y dieta alta en hidratos, y no, no de los integrales (pero porque son mis preferencias).

Sobre el tema de la alimentación, muchas personas optan por hacer el ayuno con un estilo de comida paleo y keto, pero como siempre, eso son opciones personales, al igual que esto del ayuno intermitente =) Es más, si miramos a algunas tribus, hay varias que mantienen dietas con un 80% de hidratos, donde la fuente principal de la alimentación es… ¡Miel! Otras optan por tubérculos y raíces como fuente principal de hidratos, pero como decia… ¡Prefiero no meterme en este tema!

 

¿Cuánto tiempo ayunar?

Hay muchos estilos. Seguramente ya has practicado alguno. ¿Te has ido a dormir a las 12 y te has levantado tardísimo? ¿A las 12 de la mañana? Pues ya habrías ayunado 12 horas. Eso es válido =)

Hay otros tipos de ayuno: De 12 horas, de 16, de 18, de 20 y ya, tras eso, pasaríamos a ayunos de uno o varios días.

El pasar hambre suele preocupar bastante, o el tener muy mal humor o no ser capaz de entrenar. Mi recomendación: Ve poco a poco. si nunca has ayunado, no empieces por un ayuno de varios días y queriendo entrenar. Actualmente, yo hago ayunos de 20 horas y entreno con normalidad, pero si estás empezando, hazlo poco a poco. ¡Cabeza ante todo!

1 – Si ayuno…  ¿Pierdo la ventana anabólica?

Es muchísimo más importante pensar en qué comes a lo largo de todo un día, o más, de toda una semana, para progresar, que lo que comas en los 30 minutos después de la rutina. Según los estudios más recientes, esa ventana ni existiría, asi que no dejes que esto te limite.

2 – Cafeína, té, caldos e infusiones.

Los líquidos, además de aportarte nutrientes (como el caldo de huesos), te ayudarán a sentir más saciedad. Además, la cafeína tiene un importante efecto anorexígeno, por lo que es bueno valorar su ingesta. Si no, siempre tendremos infusiones o tés para ayudarnos a pasar el día.

 

3 – Entrena con cabeza.

Como comentaba anteriormente, si estás empezando a ayunar, valora las sensaciones que estás teniendo: Si te sientes débil, no entrenes y vigila la cantidad de calorías que estás ingiriendo. En la página principal tienes una fórmula para aprender a calcular cuántas debes tomar.

Si te sientes con energías, pero sigues siendo un novato en el ayuno, baja un poco el nivel de tu entrenamiento, haz un circuito suave y espera para valorar tus sensaciones.

Si ya eres un master del ayuno intermitente, ¡ya sabes! ¡entrena con normalidad! En relación a esto, muchas personas me escribieron preocupadas por mi rendimiento, pero puedo asegurar que salvo que tenga un mal día o haya dormido mal, mi entrenamiento sigue siendo el mismo, con los mismos pesos.

4 – COME

El número de comidas va a depender de ti, pero a mi me gusta seguir el “menos es más“. Una de las cosas por las que adoro el ayuno intermitente es por la comida. Suena raro, ¿verdad? Pero es que una de las ventajas del ayuno, por ejemplo en el de 20-22 horas, es que haces una comida muy grande. Si ayunas 16-18 horas, haces dos comidas grandes.

¿Qué beneficios nos aporta esto? Bien… ¿Has ido alguna vez a un buffet y te has pasado? Seguramente, si has ido a medio día, hayas quedado tan lleno que no hayas merendado ni cenado. ¡Pues con el ayuno es lo mismo! Te quedas tan saciado que no es necesario comer durante bastantes horas.

 

Ejemplo de menú de mi ayuno de 20-23h/día

  • 9am – 10am: Comida 1ª de 900 calorías.
  • 11 a 12: Comida 2ª de 900 calorías.
  • 14 a 15: Comida de caldo de huesos.
  • 17-18: Merienda de café solo o té.
  • 22: Cena de caldo de huesos.

Podéis mover las horas como queráis, lo importante es que esta herramienta se adapte a vuestro estilo de vida y que sea fácil.

¿Te queda alguna duda? Escríbemela aquí abajo para que pueda resolverla ^_^

También quiero hacer un especial agradecimiento a Dani, por haberme presentado esta práctica que se ha convertido en un hábito.

Guía para tomar snacks: ¿Son buenos o malos?

Tomar o no snacks o aperitivos entre las comidas principales es algo que dependerá completamente de ti y de tu estilo de vida. Mientras que durante algunas épocas del año me gusta realizar ayuno intermitente porque se adapta mejor a mis circunstancias del momento, en otras prefiero realizar 2-3 comidas grandes y tomar 2-3 snacks a lo largo del día.

 



La evidencia científica todavía no tiene conclusiones sobre si es más beneficioso realizar o no snacks. Desde mi punto de vista, lo mejor será lo que más feliz te haga y lo que puedas llevar bien sin tener estrés o ansiedad. En mi experiencia, me he encontrado frecuentemente con clientas que tenían mucha ansiedad si dejaban pasar varias horas entre comidas. Si este es tu caso y evitas la ansiedad tomando algún snack más, será muy positivo para ti y para llegar a tus objetivos.

Mi consejo es que, si vas a tomar uno o varios aperitivos entre horas a lo largo del día, uses estas ocasiones como oportunidades para nutrir tu cuerpo y darle las vitaminas y minerales, hidratos, proteínas y grasas saludables que tanto necesita para funcionar bien.

 

Ejemplo: Manzana VS zumito del Mercadona. Comida real VS procesado.
– Ingredientes de la manzana: 100% manzana.
– Ingredientes del zumo: Zumo de manzana 57%, zumo de naranja 15%, puré de aloe vera 7%, puré de arándanos 6%, puré de frambuesa 6%, zumo de granada 5%, puré de fresa 4%. Sin azúcares añadidos.

 



Muchas veces pensamos que porque un producto lleve frutas y sea rollo detox, es bueno. Pero no os equivoquéis, tampoco es malo. Todo depende cómo lo uses tú. Vamos a compararlo calóricamente: Una manzana como la que os he mostrado, tiene unas 40-45kcal, la botellita de zumo, 113kcal, lo equivalente a 🍏🍏. Si buscas saciarte, estás enfocado en perder grasa, la mejor opción va a ser tomarte dos piezas de fruta ✌😄 Pero si un día te apetece cambiar, no te vas a morir: 1 comida menos buena no destroza tu dieta. Lo que sí destroza tu dieta es usar estos productos a diario como si fuesen comida real, porque no lo son. ¿Que un día tienes un picnic chic con unos amigos y te apetece servir zumo green detox del mercadona? Pues no pasa nada. ¿Que sustituyes a diario tu manzana de media mañana por esto? Entonces es mejor cambiar el zumo por 2 o 3 piezas de fruta 😊

 

Mis snacks favoritos:

  • 1 o varias piezas de fruta. ¡Nada como la fruta para calmar ese antojo de dulce! Además de ser bastante bajas en calorías, nos aportan variedad a la dieta, fibra, nutrientes y sacian nuestros antojos 😊
  • 1 fruta + 1 batido de proteínas. Si buscas saciarte y sabores dulces, la proteína te ayudará. Si usas fruta congelada, puedes hacerte un smoothie súper rico y bajo en calorías. Además, si estás en un proceso de pérdida de peso o grasa, el aporte extra de proteína te va a ayudar con la calidad de la piel.
  • 1 puñado de frutos secos variados: Nueces, almendras, anacardos… ¡Con un kiwi! Me encanta esa combinación 😊 Pero aún así… La combinación ganadora para mi es… ¡Manzana con mantequilla de cacahuete! ¿Existe algo mejor?
  • 1 yogur griego con canela y frutos secos con un puñadito de moras o arándanos.
  • 1 huevo cocido con 2-3 tomates.
  • 2 tortitas de arroz inflado con 1 cucharada de mantequilla de almendras.

 

¿Snacks pre y post entrenamiento? ¿No tienes mucha hambre después de entrenar porque se te juntan las comidas? Pero… ¿Tienes algo de hambre como para picar algo? La solución está en tomar un pequeño snack antes y/o después de entrenar. Puedes escoger perfectamente uno de mis snacks favoritos. Si vas a entrenar poco después de tomar el snack, puedes comer la mitad de lo que indico, para no sentirte muy hinchado por la digestión a lo largo del entrenamiento.



¿Snacks ante de dormir? ¡También! Simplemente asegúrate de que no estás tomándolo por aburriemiento. Si tienes muuucho pero que mucho antojo de dulce pero no quieres tomarte una fruta (¡no pasa nada por tomar fruta por la noche!) una o dos onzas de chocolate al 80-90% son una buena opción. Aquí es importante tener en cuenta que muchas mujeres que están en dietas bajas en calorías a lo largo del día, cuando llega la noche, su apetito crece, porque su cuerpo está en una situación de estrés… ¡Y necesita nutrientes con urgencia! Asegúrate de comer bien y suficiente a lo largo del día para que este snack de media noche no se transforme en un atracón de campeonato.

 

Ayuno Intermitente para mujeres

El ayuno intermitente, como su nombre indica, es una estrategia que consiste en comer durante un número de horas, y no comer durante otras. Es uno de mis métodos preferidos para maximizar la pérdida de grasa, aunque puede aplicarse en periodos de ganancia muscular. A priori puede sonar radical o extremo, pero, ¿y si te digo que lo hacemos de manera natural?

Si acabas de cenar a las 21, te vas a la cama, y desayunas a las 9 de la mañana… ¡Felicidades! Acabas de ayunar 12 horas seguidas. Aunque hay diferentes tipos de ayunos, el concepto es ese mismo. Los más populares que podemos encontrar son el ayuno de 16 horas (con 8 horas para comer) y el ayuno de 20 horas, también conocido como ayuno del guerrero, que deja una ventana de 4 horas.

Yo lo he usado durante muuuucho tiempo tanto para mantenerme como para bajar la grasa. Para una etapa de volumen o ganancia muscular en la que tengas que comer muchas calorías no lo recomiendo, puesto que te puede dejar una sensación de pesadez muy desagradable. Para épocas de pérdida de grasa o definición, como ya comenté un poco más arriba, es una de mis estrategias favoritas, puesto que no es lo mismo comer 1500 calorías a lo largo de un día que comer 1 ó 2 comidas grandes de 750 calorías o 1500 calorías. mis sensaciones personales son que de esta manera soy capaz de cumplir muy bien con la dieta, sin picotear, y la saciedad se me dispara, aguantando perfectamente las horas de ayuno del día siguiente.



Aunque se puede practicar a diario, yo lo adapto a mis circunstancias: Si me apetece o tengo un viaje, lo puedo practicar si problemas. Por ejemplo, una de mis épocas favoritas son las navidades. En vez de hacer una dieta normal y excederme en las comidas familiares, practico ayuno intermitente en diferentes horas y días, haciéndolo coincidir con las comidas familiares y pudiendo así disfrutar tanto de llegar a mis objetivos como de la compañía y la comida casera.

 

¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente?

Los beneficios que podemos encontrar son muchos.

  • Aumenta los niveles de energía.
  • Puedes pensar con más claridad. Es una técnica muy recomendada de cara a exámenes importantes.
  • Aumenta la sensibilidad a la insulina.
  • Se reducen los niveles de triglicéridos.
  • Se normalizan los niveles de grelina.
  • Reduce el riesgo de diabetes.
  • Mejora de los marcadores de inflamación.
  • Promueve la secreción de Hormona del Crecimiento.

Incluso en algunas enfermedades como la hipertensión, síndromes crónicos de dolor, enfermedades reumáticas o síndrome metabólico, se ha demostrado que un ayuno supervisado llevado a cabo durante 7 -21 días, tiene efectos terapéuticos (1).

  • En cáncer: El ayuno se ha relacionado con la disminución de los marcadores de cáncer, inhibiendo el crecimiento de tumores.
  • En Síndrome del Ovario Poliquístico (aka SOP): En mujeres con sobrepeso y SOP, una restricción calórica aumenta la LH, mientras que el ayuno reduce las hormonas cortisol y noradrenalina (2), mejorando la salud tanto física como mental de estos pacientes.

Un poco de background sobre la mujer prehistórica

Nuestros antepasados no tenían comida a su disposición 24/7. Tenían que salir a cazar o a recolectar. A veces tenían suerte y lograban hacerse con la comida pronto, a veces no había suerte y ese día no se comía. Los hombres y mujeres no jugamos el mismo papel cuando se hablamos de la supervivencia de la especie. Por la evidencia de la que disponemos hoy en día, las mujeres hemos sido en su mayoría recolectoras de frutas, verduras, hortalizas, raíces… Podríamos pensar que si estás dando una caminata en busca de alimentos, si encuentras una pequeña pieza de fruta, te la comas. Es por esto que recomiendo que si una mujer realiza un ayuno, pueda realizar algún ejercicio aeróbico y empiece a romper el ayuno con una pieza de fruta o una pequeña porción de frutos secos.

Las mujeres somos muy sensibles a las señales de hambruna, ya que biológicamente, si no disponemos de comida, las hormonas se alterarán para cortar la regla y que no se ponga en riesgo la supervivencia de la madre por falta de alimento. ¿Qué sucede entonces en nuestro cuerpo? Se disparan las hormonas grelina, segregadada por el aparato digestivo y que se encarga de abrirnos el apetito, y la leptina, que disminuye el apetito y aumenta la tasa metabólica basal y la temperatura corporal.

Las hormonas femeninas están estrechamente relacionadas con nuestro metabolismo: Entrena, come poco y mal y acabarás con la tríada de la mujer deportista, destrozada a nivel físico y a nivel mental. Durante un estudio sobre el ayuno realizado en ratas hembra, tras 12 semanas de estudio, las ratas no solo perdieron un 19% de su peso (es bastante), si no que sus ovarios y su fertilidad se vieron afectadas para mal. Si no queremos poner en riesgo nuestra salud, deberemos prestar atención en todo momento a las señales que nos manda nuestro cuerpo. Pero esto ya lo intuíamos: Hacer dietas extremadamente bajas como las que promueven algunas “estrellas” (más bien estrelladas) de las redes sociales, arriesgan nuestra salud hormonal. Y no, no debes estar solo pendiente de tu salud hormonal si planeas tener hijos. Las hormonas son todo, controlan infinidad de procesos muy importantes para nuestro bienestar.

Por lo que podríamos decir que ayuno + dieta muy baja en calorías + estresores (excesivo ejercicio físico, excesivo cardio…) = Fórmula perfecta para el caos.

 

Como sí hacer las cosas: Guía para mujeres

Entonces, ¿qué pasa si comes poco? Si has hecho una dieta hipocalórica sabrás lo desagradable que es tener siempre hambre… ¡Pues bien! Está relacionado con las hormonas que acabo de mencionar. Como os comenté en mi experiencia personal, ayunando y comiendo una cantidad adecuada de calorías, la saciedad se dispara (este es uno de los grandes beneficios del ayuno para mi).


Si no quieres experimentar una falta de la regla  ni caer en picoteos, atracones o trastornos de la alimentación, la siguiente guía te va a ser de utilidad:

  • Sigue una dieta ADECUADA para ti. Nada de hacer caso a las redes sociales donde proponen dietas de 1000 calorías/día. Si quieres cambiar de estilo de vida, lo mejor es que aprendas a calcular cuánto quemas en un día. Si no, siempre puedes contratar a un especialista y que lo calcule por ti. No es necesario NUNCA poner en riesgo tu salud.
  • Que el entrenamiento de fuerza o hipertrofia sean tu prioridad a la hora de cambiar tu físico. El cardio será un complemento.
  • En vez de realizar el periodo de ayuno a diario, hazlo en días no consecutivos. No hace falta hacerlo siquiera todas las semanas.
  • Empieza por periodos breves de 12 horas, y sí, las horas de sueño cuentan aquí ^^ Lo mejor sería cenar un poco antes y desayunar un poco más tarde.
  • No hace falta que elimines ninguna comida, aunque puedes juntar varias por comodidad si así lo quieres.
  • Hasta que tengas más experiencia, los días que realices el ayuno, haz solo cardio suave o yoga. Más adelante, podrás incluir las pesas si así lo quieres.
  • ¡Bebe mucho! El café y el té no te sacarán del ayuno, pero deben ser sin leche y sin edulcorantes.

 

Entrenar en ayunas y la quema de grasa

Mucha gente se piensa que por entrenar en ayunas, vas a morir, y nada más lejos de la realidad. Puedes entrenar muy bien sin haber comido, tanto a nivel de realizar cardio como pesas. Los primeros días cuesta un poco adaptarse, pero como con todo: Si nunca has entrenado, la primera semana que entrenas tienes agujetas, ¿verdad? Pues con el ayuno y el deporte es lo mismo. Si tienes dudas sobre este tema, lo tratamos en el siguiente post.

De hecho, me parece muy cómodo entrenar con el estómago vacío, porque uno no se siente pesado. Durante los momentos del año en los que no estoy practicando el ayuno intermitente, dejo pasar 2-3 horas entre el entrenamiento y la última comida.

Tampoco debes preocuparte por si vas a perder masa muscular. Eso va a depender más bien del total de calorías y proteína que estés tomando a lo largo del día, y del entrenamiento que estés realizando. Tampoco necesitas tomar BCAAs ni proteína pre y/o post entrenamiento, puesto que diversos estudios han mostrado ya que la ventana anabólica de 30 minutos post entrenamiento no existe. Lo que sí recomiendo es romper el ayuno tras el deporte, me parece el mejor momento.



Cuando NO ayunar

Si tienes una patología, enfermedad o estás tomando medicación, no debes hacer un ayuno sin supervisión o sin la autorización de tu doctor.

 

 

 

¿Por qué se va la regla?

Cada vez son más las chicas que me envían mensajes, preocupadas por la falta de regla (amenorrea) sin que haya un embarazo. ¡Y no es para menos! La amenorrea es un problema muy grave al que muchas veces no le prestamos la suficiente atención: Que estemos bien a nivel hormonal no solo es importante de cara a la pérdida de grasa, si no de cara a nuestro bienestar tanto físico como mental. Ten en cuenta que este proceso es a veces reversible… Y otras no. Antes de iniciar cualquier dieta o contratar a cualquier persona, ten en mente los riesgos que entraña, y que unos resultados rápidos pueden llevar a causarte esterilidad (sí, aunque tengas 20 años).

Si te falta la regla, lo primero que debes hacer es acudir a tu médico de cabecera o ginecólogo. La falta de regla NO es normal ni saludable, y puede ser el síntoma de que hay algo detrás peor. ¡¡Si crees que tienes un TCA o has tomado esteroides, debes comentarselo también!!

Uno de los peores riesgos, a parte de la esterilidad, es la pérdida de densidad ósea, que puede llevar a fracturas y a osteoporosis precoz.

Los 3 motivos principales con los que me he encontrado por los cuales se va la regla son los siguientes:

  • Comes poco y mal. NO. Una dieta de “preparación bikini” no es una dieta sana si no te estás preparando para salir a competir en 2-3 meses. Son muchos los preparadores, que para dar resultados rápidos a las chicas que llevan, les ponen a menos de 1000calorías/día durante semanas e incluso MESES (he visto ya muchas dietas, desgraciadamente, de 500/día).
  • Entrenas demasiado. Sí. Entrenar mucho y muy intenso es un problema.A veces pensamos que si no salimos del entrenamiento muertas, no sirve de nada. Como dice powerexplosive: Más no es mejor. Mejor es mejor. También debemos darle al descanso la importancia que se merece.
  • Estás estresada. Todas sabemos que si tenemos una época de exámenes o un momento complicado a nivel laboral… ¡La regla no bajará cuando debe bajar! Y ahí empieza el círculo vicioso: Te empiezas a preocupar porque no baja, te estresas más, y tarda más en bajar… ¡Lo típico! Descansar, dormir, hablar con nuestros seres queridos y practicar un poco de meditación nos ayudará a bajar los niveles de estrés.

Si os interesa este tema, os propongo varias para los siguientes:

  • Pautas para recuperar la regla.
  • Entrenamiento.
  • El apocalipsis que es cuando te va a bajar la regla después de mucho tiempo y las etapas por las que se pasa.

¡Si te ha gustado, comparte!

Mis suplementos – La Vitamina D

Hoy os voy a hablar de uno de mis suplementos básicos que tomo a lo largo de casi todo el año… ¡¡LA VITAMINA D!!

La vitamina D (calciferol) la podemos conseguir de forma natural tomando el sol (y una mínima parte la encontramos en el pescado azul, la leche, yema de huevo, y la mantequilla –> Cuando se consume de esta forma pasa a llamarse D3 o colecalciferol), PERO dado nuestro estilo de vida actual y las horas que pasamos en el trabajo, metro, casa… No tomamos apenas el sol y en España, a pesar de ser un país mediterráneo, tenemos déficit de D. Qué triste, ¿verdad?

Que los rayos uva son perjudiciales para la piel nadie lo duda pero estamos huyendo tanto del sol que se estima que entre el 80 y el 90% de las personas que viven en países industrializados sufren, desde una leve a una grave carencia de vitamina D. Algo especialmente preocupante en nuestro país, si tenemos en cuenta que, por ejemplo que Canarias pero también Madrid, se encuentran entre los lugares con más horas de luz solar de Europa.
Se recomienda tomar el sol sin protección a primera hora de la mañana y a última de la tarde. Media hora sería suficiente, porque la ausencia de vitamina D no solo afecta a la salud ósea sino a aspectos cognitivos y degenerativos.

Fuente: Noticias Antena 3.

 


Debido a esto, la suplementación con vitamina D3 ya empieza a recomendarse en la pirámide nutricional (está en la cima de la pirámide). Yo estoy usando esta actualmente, que tiene también curcumina, un poderoso antiinflamatorio.

 

¿Qué función tiene la D?

  • Participa en el metabolismo del calcio y el fósforo, aumentando la absorción de estos en el intestino, la reabsorción del calcio en los riñones y regula la fijación del calcio y el fósforo en los huesos –> Por este motivo es bastante importante prestarle atención en mujeres tanto deportistas como en menopausia o con falta del ciclo menstrual.
  • Se está investigando su papel como modulador del sistema inmune, actividad antiinflamatoria y anticancerígena.

La Cantidad Diaria Recomendada es de 5 microgramos/día, pero los valores varían entre 200UI (5 micragramos) y 600UI (15 micragramos). Para los mayores de 70, 800UI.

NOTA: Hay varios grupos en los que suele haber riesgo de carencias:

  • Personas con algún tipo de disfunción hepática o renal.
  • Personas que presenten malabsorción de grasas por alteraciones o bien hepaticobiliares o de las células intestinales.
  • Personas que viven en lugares con escasa luz solar.
  • Mujeres y niños de origen tanto asiático como africano.
  • Personas que permanecen mucho tiempo confinadas en casa.
  • Veganos.

¿Cómo puedo saber si tengo déficit de Vitamina D?

¡Un simple análisis de sangre te lo dirá! En Medline podréis encontrar más información sobre el tema:

Los niveles inferiores a 30 nmol / L (12 ng / ml) son demasiado bajos para los huesos o la salud en general, y los niveles por encima de 125 nmol / L (50 ng / ml) son probablemente demasiado altos. Los niveles de 50 nmol / L o superior (20 ng / ml o superior) son suficiente para la mayoría de las personas.

Menú Gratis Dieta Low Carb

Hoy traigo de propuesta un menú low carb que podéis retocar a vuestro antojo para llegar a vuestras calorías diarias. Es muy sencillo y basado en la base que comentamos en el artículo sobre qué es una dieta low carb.

Dieta de 2000kcal low carb – Keto


Desayuno: Infusión de té verde con jengibre, 3 huevos a la plancha (dejar la yema líquida) y 150g de aguacate troceado con pimentón dulce, sal marina y cilantro fresco. Usar zumo de lima para dar un toque fresco.

Snack 1: Vasito de chía con: 200g de queso fresco batido 0%, 150g de fresas, 1 plátano, 20g de semillas de chía, 25g de cacao desgrasado, 15g de almendras troceadas y canela de Ceylán a placer. Acompañar de una infusión de cola de caballo.

Medio día: Ensalada a placer con cebollino fresco, sal marina, zumo de limón y pimienta. Acompañar de 230g de brócoli a la plancha, 120g de pechuga de pollo y 40g de queso curado.

Snack 2: 120g de atún al natural, ensalada fresca de espinacas baby con brotes germinados de alfalfa, 10g de aceite de oliva virgen extra en crudo y 100g de guacamole. Acompañar de ajo triturado y sal marina. Acompañar de una infusión de cola de caballo.

Cena: 130g de salmón a la plancha, hecho en su propia grasa, con albahaca fresca. Acompañar de 100g de judías verdes, ensalada fresca con un puñao de tomates cherry, aliñados con aceite de oliva virgen extra, pimienta y sal marina. Acompañar de una infusión relajante de melisa y espolvorear por encima canela de Ceylán.

Macros finales:

  • 133g de proteína.
  • 84g de hidrato. (Restando la fibra serían unos 47g totales).
  • 122g de grasas.
  • 37g de fibra.
  • 2035 calorías.

 

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies