El Gran post de la Pérdida de Grasa

El Gran Post de la Pérdida de Grasa

El tema de la quema de grasa es uno de los que más dinero mueve en todas las industrias (véase moda, alimentación, suplementos, operaciones estética…), ya que es uno de los “imposibles” en el ambiente obesogénico en el que vivimos hoy en día. Las estadísticas de obesidad aumentan, los malos hábitos están bien asentados, la población es, en gran medida, inactiva… Debemos pensar a  medio y largo plazo si queremos lograr cambios que se mantengan en el tiempo.

Las dietas tienen una tasa de éxito muy pequeña, dicen que menor al 5%. De hecho, la gente que siempre suele estar a dieta y baja y sube y sigue, acaba finalmente con más grasa en el efecto rebote.

Fisiología

Nuestro cuerpo es inteligente y usa sistemas de defensa para prevenir que mueras de inanición. 


1) El cuerpo recibe la señal de que estás recibiendo menos alimento y saltan sus alarmas. Si tienes grasa, tirará de las reservas, pero no te creas que al cuerpo le hace mucha gracia esto. Prefiere tenerlas ahí por si acaso. 


2) Una vez hayas acabado la dieta, plan de choque o detox que estés haciendo y vuelvas a la normalidad, se dispararán las alarmas y tu cuerpo tratará de reponer todo lo que has perdido y más. ¡Nunca se sabe cuando vais a poder estar otra vez en una situación de hambruna!


3) Tu cuerpo buscará ser eficiente: Se crearán nuevos adipocitos para almacenar más grasa.

 

1. Es importante que exista un déficit. Ya sea de energía o de calorías. Los últimos estudios apuntan a que da igual que estemos buscando una dieta baja en hidratos o baja en grasas.

2. Adherencia. Si tu dieta no te gusta, no la vas a hacer. Es por esto que la mayoría de los planes “de choque” no funcionan. Puedes hacer una dieta de ese tipo un par de días (o incluso semanas), pero seguramente te va a hacer sentirte desgraciado y miserable. Es mejor buscar un tipo de alimentación que puedas mantener en el tiempo.

3. Tu dieta debería ser simple. Si una dieta te implica pasar 5h al día en una cocina y eso no te gusta, lo más probable es que no la hagas. No necesitas hacer cosas raras ni forzarte a tener horarios raros de comida que no son los tuyos. Por ejemplo, si no sueles comer 7 veces al día, ¿para qué hacerlo? Haz que tu plan sea lo más simple que puedas.

Perder Grasa VS Perder Peso

La pérdida de grasa es un proceso que lleva su tiempo, y puede ser dificl a nivel mental porque tienes que confiar en que lo que haces va a dar resultado… ¡No puedes ver el cambio de manera instantánea!

Si no queremos que nos gane la báscula debemos tomar otras medidas, como hacernos fotos en las mismas circunstancias, tomarnos las medidas con la cinta métrica, ver si estamos mejorando en los entrenamientos… ¡Y tener en cuenta esos resultados también! Aquí te dejo un artículo sobre cómo medir el progreso.

Perder peso implica: Perder agua, perder glucógeno, perder grasa y masa muscular. Si nos centramos simplemente en que baje el número de la báscula y empezamos como locos a reducir calorías y a marcar alimentos como prohibidos, además de un trastorno por conducta alimentaria y ansiedad, nos generaremos un efecto rebote.

¿Déficit grande o pequeño?

Es frecuente encontrar que hay personas que piensan que cuánto más rápido pierdas el peso o la grasa, ¡mejor! Suelen basar su dieta en merluza, brócoli, pechuga de pollo… ¡Y poco más! Pero esto no suele ser una buena idea, a menos que estés usando anabolizantes. En el vídeo de hoy te cuento el por qué:

  • Si eres un atleta o deportista natural, al bajar mucho las calorías, te arriesgas a perder masa muscular.
  • Tus niveles de energía van a bajar mucho, por lo que la calidad de tus entrenamientos también se verá afectada.
  • Para seguir progresando, irás cortando cada vez más las calorías y esto te afectará a nivel hormonal, te sentirás irritable por el hambre y seguramente, una vez llegues a tu objetivo, es posible que empiece la temporada de atracones.

Al principio de una dieta de estas como la que comento, es normal que haya una motivación extra inicial, puesto que se ve un progreso rápido y se suele considerar que ese hambre que se pasa “merece la pena”. En mi opinión, para que una dieta o plan de alimentación tenga éxito, la base es que puedas comer una buena cantidad de alimentos y seguir progresando, no sentirte restringido y no sufrir a nivel físico o mental.

  • Por estar en un déficit agresivo, al hacer una comida que exceda alta en calorías, además de retener temporalmente líquidos, hormonalmente estás más predispuesta a acumular grasa corporal debido a las restricciones.

 

¿Se puede perder grasa y pesar más ? - La recomposición corporal

 

El MÚSCULO es más denso que la GRASA, por lo que puedes pesar más, ¡pero ocupas menos! Lo verás en que tu ropa empieza a quedarte grande, y si te haces fotos, lo podrás ver de una manera mucho más sencilla 📸

Ganancias de masa muscular:
El primer año que entrenas BIEN, puedes ganar:
🏋🏻‍♀ Si eres mujer, de 3 a 5 kilos de masa muscular.
🏋🏻‍♂ Si eres hombre, de 9 a 15 kilos de masa muscular.

Estas ganancias se darán siempre y cuando estés nutriéndote,  entrenando y descansando de manera adecuada.

La base de la mejora de la composición corporal es ganar tejido libre de grasa o tejido magro, que puede ser masa muscular , tejido óseo…

¿Y cómo podemos hacerlo?
No ganaremos MASA MAGRA a menos que tengamos un entrenamiento adecuado y estemos comiendo suficiente proteína.
La pérdida de grasa la conseguiremos… ¡Con la alimentación y el déficit!

Y si eres un principiante o tienes grasilla de sobra, puedes tener tus gains musculares y perder grasa a la ve

¿Se puede perder grasa de forma localizada?

NO… Y sí. Se pierde grasa de todo el cuerpo a la vez, pero podemos potenciar la pérdida en algunas zonas de manera MUY pequeña (al menos por el momento). Si te están vendiendo un producto o un tipo de dieta rollo Detox, no. Pero según los estudios hay algunos consejos que podemos aplicar para maximizar la quema de grasa en nuestra zona problemática.

Los consejos que hemos podido deducir de los estudios, son los siguientes:

  • Se debe estar en un déficit calórico, de lo contrario, la quema de grasa en general no se asegura.
  • El entrenamiento de alta intensidad y con cargas pesadas aparece mencionado con frecuencia.
  • El deporte y la actividad física hacen maravillas: Una rutina tipo full body enfocada en fuerza puede ser de gran ayuda.

Por lo que podemos apreciar en los estudios, el entrenamiento es básico para que se de este proceso:

  • Según un artículo de Stallknecht et al, el riego de sangre y las contracciones musculares pueden favorecer la lipolisis en zonas concretas del tejido adiposo.
  • Según el estudio de Olson&Eldestein en el que sometieron a los sujetos a realizar ejercicio con un solo brazo, los resultados fueron tanto ganancia de masa y como pérdida de grasa en este brazo.
  • Otro estudio de Sachetti et al, más reciente, de 2017, muestra que tras someter a 16 mujeres a dos tipos de entrenamiento diferente (1 tren superior + cardio en bici, 2 tren inferior + cardio de pedales con las manos), el grupo que había entrenado tren inferior tenía mayor masa en el tren inferior, sin cambios significativos en el tren superior y habían perdido grasa en el tren inferior.

 

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Cómo medir el progreso

Cómo medir el progreso

Ejemplo de las fotos que suelo usar para llevar un pequeño diario de mis progresos sin depender de la báscula. Es cierto que al principio perdí mucho peso, luego me quedé "estancada" en una cifra, ¡pero mi cuerpo siguió cambiando gracias a los entrenamientos!

El peso no  siempre refleja la pérdida de grasa.

¡No! ¡No son lo mismo! Son conceptos completamente diferentes.

Es algo de lo que mucha gente no se da cuenta.

Centrarnos exclusivamente en bajar el número que muestra la báscula, no indica que lo que veamos en el espejo nos vaya a gustar. Lo más probable es que nos lleve a sentirnos desilusionados y que no valoremos aquello que hemos logrado. ¡Justo lo contrario de lo que queremos!

Mucha gente sólo toma nota de lo que progresa la báscula… ¡Error!

Claro que mediante la báscula podemos observar nuestro progreso, pero debemos tener en cuenta que el peso puede variar mucho de un día para otro.

 Los pesajes debemos realizarlos cada vez en las mismas condiciones, algo a veces muy complicado para las mujeres, ya que la fase de la menstruación afecta a la cantidad de líquidos que se retengan, el haber comido más cantidad de hidratos, el estrés, la ingesta de edulcorantes en exceso, la medicación…

Factores que afectan a la báscula:

Nuestro peso puede cambiar por muchas cosas de un día para otro:
🏋🏻‍♀ Entrenamientos demoledores.

🍕 Comer algo que no comes normalmente.
💧 Hidratación, retención de líquidos.
🍷Alcohol y deshidratación.
💩 No tener tu momento All-bran xD
🧟‍♀ No dormir
🤪 Niveles de estrés.
👩🏻‍🔬 Cambios en medicaciones.
✈Viajes.
.
Vamos, que el peso es un traidor.  Bajar, baja, pero si solo nos fijamos en él, es normal que vengan las frustraciones y la frase que a todos nos suena seguro:
Si hago todo bien por qué no bajo. Ya está, para esforzarme y no ver resultados, me voy a por mi 🍕🌮🍰🍧🍮🍪 y que la dieta la haga mi tía la del pueblo“.

Incluso si tu alimentación te estaba encantando, es normal sentirse así y pensar que todo es una gran 💩
En especial, las mujeres solemos tener rebotes de peso por el agua que acumulamos en las distintas fases del ciclo menstrual. Puedes pesarte, es solo una herramienta más, pero valora también las otras medidas.

Si bajas centímetros, te queda la ropa más grande, pero el peso sigue igual… ¡Estás haciéndolo bien! ¡Estás progresando!

Hay 4 formas de medir el progreso sin tener que usar una báscula:

1. Contornos: Medir nuestros contornos de cintura, cadera, muslo y brazo es una forma muy  representativa de medir la pérdida de grasa. Una disminución de
volumen suele darse más rápido que lo que refleja la báscula, y a veces no somos conscientes del gran progreso que hemos llevado a cabo si no tomamos
estas medidas y estamos pensando en que “hemos ganado peso” constantemente.

2. Pliegues: Si tienes un plicómetro, puedes valorar el grosor de pliegues de distintas partes del cuerpo, que en caso de reducirse muestran que has perdido grasa. Si tienes dudas, recurre a tu dietista o nutricionista.

3. Fotografías: Muchas veces, siendo objetivos podemos observar pequeños cambios tomando fotos de nuestros perfiles, frente y espaldas. Deben ser siempre en las mismas condiciones para que las fotos sean representativas. Y si podemos hacerlas con la misma ropa, ¡mejor!

4. Rendimiento: Es importante mantener la fuerza relativa, no tanto la absoluta. Mantener la fuerza relativa sería que si somos capaces de levantar 2x nuestro peso en sentadilla y seguimos pudiendo hacerlo aunque sea menor la cifra total en la barra (absoluta) habremos conseguido mantener más masa muscular que si este ratio (proporción)baja.

Y si no progresas...

Olvídate de hacer dieta:

Busca un estilo de vida que puedas mantener en el tiempo.

Si buscas flexibilizar tu dieta, te recomiendo que primero priorices en tu día a día la mejor comida que te puedas permitir, rica en vitaminas, minerales y fibra. Que tengas tus micronutrientes y macronutrientes. 

Una vez hecho eso, si quieres introducir alguna comida de manera ocasional, que sea más procesada, está bien. Pero de manera muy puntual. Jamás defenderé el alimentarse a base de comida basura.

De seguir alguna regla, te recomiendo la de Pareto, la regla del 80/20. Que el 80% de tu alimentación venga de comida densa nutricionalmente: Carnes, frutas, verduras, legumbres… Y el 20% restante puedes tomarlo de otras cosas.

Recordemos que esto una pieza de fruta es mejor que una galleta, y que vivimos en un ambiente que promueve la obesidad.

 

Mi comida de medio día: Patatas, ternera y calabacín.

 

Nadie va a mantener un estilo de vida que le hace sentir mal. Al menos a largo plazo. A nadie le gusta sentirse mal todo el día o comer 24/7 cosas que odian. Eso no es vivir, es malvivir.

Perder grasa = Flexibilidad

Cosas tan simples como poder cambiar unas frutas por otras, añadir legumbres, disfrutar de verduras… Pueden hacer que te enamores completamente de tu estilo de vida y que quieras compartirlo con los demás.

Lo básico para perder grasa sería:

  • Basar la alimentación en comida real, al menos en un 80%.
  • Estar en déficit calórico.
  • Entrenar con algo que te guste y que quieras hacer de manera habitual. Pueden ser pesas, puede ser yoga… ¡Lo que tu quieras!
  • Tomar suficiente proteína.

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Mejora tu salud intestinal: Alergias, intestino irritable y FODMAPs

FODMAPS: Mejora tu salud intestinal, alergias e intestino irritable.

¿A cuántas preguntas has respondido que sí? Si llevas tiempo con algunas de estas molestias y los médicos no saben qué te pasa 👩‍🔬 Te animo a que pruebes un tiempo un estilo más 🍖PALEO🍖 o FODMAP, que pruebes a eliminar de manera temporal el gluten y la lactosa de tu alimentación

¿Por qué puede ser beneficioso?
Porque se están dando muchos casos de alergias o intolerancias no diagnosticadas relacionadas con el trigo. No me refiero a celiaquías, si no a trastornos asociados con el gluten, a la sensibilidad al gluten no celiaca y a la alergia al trigo🌾🌾 Incluso hay celiacos a los que cuesta diagnosticarles porque a veces no les dan altos los marcadores IgA o IgG en sangre, pero que tienen las vellosidades intestinales como en la foto 2 .

¿Eres celiaco por tener estos síntomas?
No, ni mucho menos. Puede que tengas una alergia, que estés en proceso de identificar qué comidas te sientan mal, que haya problemas de intestino o colon irritable… Con paleo lo que conseguimos es eliminar un gran número de alimentos que causan alergias de manera rápida. Si existe una enfermedas autoinmune, habrá que estar pendientes y vigilar cómo reacciona el cuerpo a alimentos como los huevos, los frutos secos y las semillas.

¿Qué es lo de FODMAP?
La palabra FODMAP viene del inglés “oligosacaridos, disacaridos, monosacáridos y polioles fermentables“. Por lo tanto, la dieta baja en FODMAP es una dieta baja en:

    • Fructosa.
    • Lactosa.
    • Fructanos.
    • Galactanos
    • Polioles.

¿En cuánto tiempo se suelen ver resultados?
El periodo en el que la gente suele notar mejorías es a las 3 semanas.

¿Cómo empezar?
– Empieza por eliminar de tu alimentación los alimentos altos en FODMAP.
– Hazte con un cuaderno y empieza a apuntar tus sensaciones en cuanto a digestión, nivel de hinchazón, malestar y todo lo relacionado con hacer de vientre.
– Tras 2-3 semanas, comienza a reintroducir alimentos, uno cada semana y ve apuntando en tu cuaderno las sensaciones.

¿Qué puedes comer?
El arroz y la patata en cantidades moderadas, pollo, pavo, huevos, pescado blanco… Con las frutas y verduras debes ir probando y anotando sensaciones😊 Según recientes estudios, los brotes fermentados de brócoli y los arándanos son comidas que te vendrán muy bien 😊


Alimentos bajos en FODMAP

Son los alimentos que puedes comer.

Alimentos altos en FODMAP
Son los alimentos que es mejor evitar al principio y que debes ir introduciendo.

¿Qué hacer después?
Una vez hayas acabado con el proceso de descartar los alimentos que te sientan mal, puedes empezar a tomar de 5g a 10g de glutamina diarios para cuidar las vellosidades de tu intestino.

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Pérdida de grasa en mujeres según el ciclo menstrual

Pérdida de grasa en mujeres según el ciclo menstrual

ciclo menstrual

El ciclo hormonal produce cambios a lo largo del mes en nosotras, esenciales para que se produzca el embarazo. Y nos afectan de varia maneras: Al apetito, la saciedad, los niveles de energía, la tolerancia al dolor… ¡Hoy te explico cómo sacarle partido!

Podemos dividir nuestro ciclo en dos fases: La folicular y la lútea:

La fase folicular es la primera mitad del ciclo y la fase lútea sería la segunda mitad de nuestro ciclo.
La fase folicular comienza con el primer día de sangrado.

Para entender lo que voy a comentar, tenemos que ser conscientes del comportamiento de las 2 hormonas principales, el estrógeno y la progesterona:
– El estrógeno y la progesterona empiezan estando a niveles bajos cuando empezamos a sangrar.
– A mitad de la fase folicular, el estrógeno sube, antes de la ovulación.
– Tras eso, los niveles caen hasta que se produce el sangrado.
– Los niveles de la progesterona comienzan a subir tras la ovulación, llegan a su pico máximo a mitad de la fase lútea y al final de esta, caen.

ALIMENTACIÓN

1ª fase: Fase folicular.
Días 1 al 14 del ciclo –> Empieza el primer día que sangras.
Predomina el estrógeno, tenemos mayor energía, menos hambre en general, mejor estado de ánimo y nuestro cuerpo aprovecha mejor los hidratos, por lo que en esta fase, solemos aumentar su consumo.

2ª fase: Fase lútea.
Del día 14 al 28 del ciclo –> Aquí comienza la ovulación y predomina la progesterona y baja el estrógeno baja.
En general es una fase en la que nos sentimos más débiles y cansadas. Nuestra sensibilidad a la insulina empeora, aumenta la proteólisis y aumenta el almacenamiento de grasa corporal. Por eso, para esta fase, solemos recomendar una alimentación más alta en grasas.

Tras producirse la ovulación, solemos aumentar el consumo calórico más y tener más antojos (normalmente de dulce). Entonces. Será mejor empezar una dieta durante la fase folicular, ya que tendremos menos problemas de adherencia a ella.

Si los niveles de hambre son muy elevados, podemos hacernos con un buen arsenal de verduras e hidratos altos en fibra para buscar la saciedad y subir las calorías hasta un rango de mantenimiento en vez de déficit.

ENTRENAMIENTO

1ª fase: Fase folicular.
Durante la fase folicular, es decir, la semana de la regla y la de después, tenemos más fuerza y podemos construir más masa muscular, por lo que podemos entrenar más fuerte y conseguir nuestros récords.

  • Semana 1 del ciclo: Por los niveles de estrógeno, se recomienda un entrenamiento más enfocado en la fuerza o en la hipertrofia. El rango recomendado es de 6 a 8 repeticiones.
  • Semana 2 del ciclo: Sigue habiendo fuerza, pero se recomienda subir las repeticiones a 10-12, y enfocarnos en un entrenamiento de hipertrofia.

2ª fase: Fase lútea.
Durante la fase lútea nos sentimos más cansadas y ganamos menos masa muscular, por lo que podremos adaptar el entrenamiento a algo más ligero, con menos pesos y un rango de repeticiones más amplio.

  • Semana 3 del ciclo: Los niveles de estrógeno comienzan a descender, se pueden mantener las 10-12 repeticiones y enfocarnos en la hipertrofia. No es necesario que se de un progreso en pesos, en algunas ocasiones será suficiente con mantenerlos.
  • Semana 4 del ciclo: Los niveles de progesterona suben, al igual que aumenta la sensación de cansancio. Se recomienda bajar la intensidad y entrenar de manera ligera con el peso del cuerpo o hacer un entrenamiento de bombeo..

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Sindrome de ovario poliquistico – Todo lo que necesitas saber

Sindrome de ovario poliquistico - Todo lo que necesitas saber

El síndrome del ovario poliquístico (SOP), es una enfermedad que cursa con un desequilibrio en las hormonas sexuales de la mujer. En un gran porcentaje de los casos suele ir causado por un exceso de tejido adiposo, por lo que la reducción de la grasa corporal será beneficiosa.

Las mayoría de mujeres con SOP suelen acumular tejido adiposo con el patrón andrógino: En abdomen, lumbar y tríceps, en vez de en glúteo y caderas, incluso estando dentro de un porcentaje de grasa saludable (6).

Síntomas del ovario poliquístico

  • Resistencia a la insulina.
  • Síndrome metabólico.
  • Obesidad y sobrepeso.
  • Diabetes tipo 2.
  • Quistes en los ovarios.
  • Niveles altos de testosterona.
  • Dificultad para quedar embarazada y/o infertilidad.
  • Acné.
  • Vello facial (hirsutismo).
  • Falta de regla o reglas irregulares.
  • Colesterol alto.
  • Hipertensión arterial.
  • Inflamación crónica.
  • Apnea del sueño.
  • Ansiedad, depresión y trastorno por atracón.

Cabe destacar que la sola presencia de quistes no es un factor determinante para el diagnóstico: Puedes tener quistes en los ovarios y no tener ovario poliquístico.

Las prioridades en el tratamiento van a ir encaminadas a reducir el sobrepeso, mejorar la resistencia a la insulina y hacer que la menstruación y la ovulación aparezcan o se regulen.

Según la evidencia, el tratamiento para el SOP debe ir enfocado en un principio a la pérdida de grasa, incluyendo el entrenamiento. En segundo lugar, debe tratarse el tema de la anovulación. En último lugar, se recomienda el tratamiento con los sensibilizadores de la insulina (3).

TRATAMIENTO PARA OVARIO POLIQUÍSTICO

Dieta y hábitos

La dieta baja ó moderada en carbohidratos (dieta lowcarb, menú lowcarb) y el ayuno intermitente (AI 1, AI 2) pueden ser estrategias útiles de cara a la pérdida de peso y grasa. Tienen múltiples beneficios, pero como todo, debe ser adaptado a la persona: Si se introducen muchos cambios de manera repentina, lejos de crear buenos hábitos, se creará una reacción de reticencia a cumplirlos. Por ello, de manera personal, prefiero comentar estas estrategias, y si se perciben como algo positivo, implantarlas de manera progresiva.

Entrenamiento

Las mujeres con SOP se benefician del entrenamiento de múltiples formas (1, 2):

  • Mejora la composición corporal.
  • Baja e tejido graso.
  • Incrementa el tejido libre de grasa.
  • Aumenta la fuerza.
  • Reduce el hiperandrogenismo.
  • Se mejora el perfil lipídico.
  • Ayuda a bajar el perímetro de la cintura.
  • Mejora la presión sistólica.
  • Mejora la resistencia a la insulina.

Las mujeres con SOP experimentan mayores ratios de ansiedad, depresión y TCAs (5), por lo que la actividad física puede contribuir a aliviar estas sensaciones. En la adolescencia, ya se ve de manera evidente que las adolescentes que tienen SOP tienen mayor estrés y ansiedad, a veces relacionado con los síntomas del hirsutismo y la obesidad (4).

 

SUPLEMENTACIÓN

INOSITOL

El inositol es una pseudovitamina que podemos encontrar de forma natural en los cereales integrales y en los cítricos. Por sus propiedades relacionadas con la fertilidad, la reducción del exceso de testosterona, la resistencia a la insulina y sus posibles propiedades como reductor de la ansiedad, se considera uno de los mejores suplementos que podemos encontrar para el ovario poliquístico, e incluso para el tratamiento del síndrome premenstrual.

Es un suplemento que normalmente es seguro en la dosis de 2 a 4g/día, que es la recomendada para la mejora en la fertilidad, pero que puede generar molestias a nivel digestivo en dosis altas de 12 a 18g/día (consulta siempre a tu médico).

Para el tratamiento del SOP se suele tomar en rangos de 200 a 4000mg al día, junto con el desayuno. Los suplementos que juntan inositol con D-chiro-inositol potencian su efecto.

  • 4g de inositol en un periodo de 14 semanas, mejoró la fertilidad y ayudó a reducir el peso en mujeres con SOP que no tenían obesidad mórbida (7).
  • La toma de 4g de inositol/día fue más efectiva que 1,5g de Metformina (8).
  • Una suplementación con inositol de 2g/día durante 35 días, se asoció con mayores tasas de fertilidad y regulación del periodo (9).
  • La suplementación con 2g/día de inositol mejoró la calidad y la maduración del óvulo (10).

Yo suelo usar el Inositol de la marca Jarrow, y lo compro desde Amazon (24€) o Prozis (18,77€), según la disponibilidad de cada tienda.

Artículos relacionados:

Biblografía

  1. Role of exercise training in polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis.
  2. Hyperandrogenism Enhances Muscle Strength After Progressive Resistance Training, Independent of Body Composition, in Women With Polycystic Ovary Syndrome.
  3. No. 362-Ovulation Induction in Polycystic Ovary Syndrome.
  4. Anxiety and depression states of adolescents with polycystic ovary syndrome
  5. Association between depression, symptom experience and quality of life in polycystic ovary syndrome.
  6. Body composition characteristics and body fat distribution in lean women with polycystic ovary syndrome
  7. Randomized, double blind placebo-controlled trial: effects of myo-inositol on ovarian function and metabolic factors in women with PCOS.
  8. Insulin sensitiser agents alone and in co-treatment with r-FSH for ovulation induction in PCOS women.
  9. Myo-inositol in patients with polycystic ovary syndrome: a novel method for ovulation induction.
  10. Myo-inositol rather than D-chiro-inositol is able to improve oocyte quality in intracytoplasmic sperm injection cycles. A prospective, controlled, randomized trial.

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Guía del Ayuno Intermitente

Guía del Ayuno Intermitente

El ayuno intermitente no es una dieta, es una herramienta o un estilo de vida que se adapta a ti y a tus circunstancias. No hay una “dieta del ayuno”… ¡Eso sería un poco raro!

Si has llegado hasta aquí, es porque seguramente has estado escuchando hablar del ayuno intermitente por mi instagram. Yo llevo practicándolo de manera intermitente (válgame la redundancia), desde 2015; y muchos de mis asesorados han podido llegar a sus metas gracias al ayuno. Esta pretendo que sea una pequeña guía para todos los que quieren iniciarse en el ayuno intermitente bien para perder grasa o para mejorar su salud, pero que les da un poco de reparo.
Si has llegado hasta aquí, es porque seguramente has estado escuchando hablar del ayuno intermitente por mi instagram. Yo llevo practicándolo de manera intermitente (válgame la redundancia), desde 2015; y muchos de mis asesorados han podido llegar a sus metas gracias al ayuno. Esta pretendo que sea una pequeña guía para todos los que quieren iniciarse en el ayuno intermitente bien para perder grasa o para mejorar su salud, pero que les da un poco de reparo.

El ayuno intermitente es una herramienta 100% natural y 100% gratuita.

Antes de nada, desde mi experiencia, te cuento que el ayuno es una herramienta que debes adaptar a tu vida, no algo que monopolice tu vida y te complique. Es más, si encuentras el estilo que se adapte a ti, verás que puede hacer de tu vida algo más sencillo: Yo me ahorro pasar mucho tiempo en la cocina y he ganado más tiempo para leer, estudiar y escribir. Es decir: A mi me sale rentable practicar el ayuno porque noto que me vuelvo más productiva, mi creatividad y mi fuerza para entrenar siguen ahí y a nivel de salud, me ha ayudado muchísimo.

Ten cuenta que ayunar no es peligroso a menos que tengas una complicación previa de salud o estés tomando ciertas medicaciones. De hecho, si tienes alguna enfermedad o patología como la Diabetes tipo 2, el ayuno tiene muchos beneficios para ti, como la mejora de la sensibilidad a la insulina. Pero si tienes un caso especial, siempre va a ser mejor que consultes a tu dietista o médico de cabecera.

El ayuno es un proceso natural que el ser humano a experimentado desde siempre:  Realmente, comer todos los días y/o comer varias veces al día es un hecho relativamente nuevo debido a nuestro estilo de vida, la economía y la aparición de la agricultura, los centros comerciales, el tener la comida y los restaurantes disponibles 24/7… ¡Esto no sucede en la naturaleza! Si nos soltasen en un bosque, ¿crees que comeríamos cada 2 horas? ¡No creo que tuviésemos esa suerte!

Te advierto, desde ya, que si te unes a esto de ayunar, incluso si solo ayunas 1 ó 2 días en semana, vas a tener que enfrentarte a comentarios constantes. Pero como en cualquier dieta o estilo de alimentación que se salga de la norma actual. Cuando yo digo que ayuno, mucha gente se preocupa por mi salud. Tenemos muy metido en la cabeza que no comer es malo y mata, cuando lo que vemos es que cada vez, comemos más, estamos más gordos y tenemos más enfermedades.

Mi teoría es que la industria alimentaria nos ha metido tanto en la cabeza “comer, comer comer“, que cuando alguien nos dice que ayuna, nos suena a que está loco. Probablemente, si has llegado hasta aquí, ahora mismo pienses que yo lo estoy.

¿Hambre y mal humor? ¡Pues va a ser que nop!

Otra de las preocupaciones frecuentes, además de la sensación del hambre, es el mal humor. Antes de que te crees ideas erróneas te propongo un ejercicio muy simple: Piensa en figuras asociadas típicamente con el ayuno. ¿Qué te viene a la mente? Seguramente una imagen de alguien religioso. ¿Asocias al típico monje budista que ayuna con una imagen irascible? ¡Al contrario!

Sobre el hambre… Tras comer, la sensación del hambre aparece a las 2-4 horas y es ahí cuando comemos. Pero, ¿sabes qué sucede si no comes? Que esa sensación no va a más, a veces, hasta desaparece. Por lo general, tenemos miedo a tener hambre, hasta que pasamos hambre por primera vez y nos damos cuenta que no es para tanto. Mi generación es una generación que por lo general, no ha pasado hambre, no ha sufrido una guerra o una posguerra, como nuestros abuelos, y sin embargo, vivimos con pánico a tener hambre, armándonos de snacks cuando salimos de casa por si pasamos un mínimo de hambre. Pero el hambre no duele, solo es un poco desagradable hasta que te acostumbras a la sensación, entonces ya no te das cuenta. Otra cosa es que creas que te va a dar una pájara, entonces debes romper el ayuno, pero esto se puede prevenir con una buena elección de alimentos y no realizando ayunos prolongados si estamos empezando.

¿Qué pasa en nuestro cuando practicamos ayunos?

Pongamos por ejemplo, que nos saltamos el desayuno: El ayuno más típico es saltarse el desayuno, pero sí realizar la comida y la cena. Tal vez incluso tomar algún aperitivo entre medias.

Al saltarte el desayuno, suben los niveles de hormona del crecimiento, lo que hará que no pierdas la masa muscular y que se estimule la quema de grasa. Aumenta la noradrenalina, una catecolamina que actúa como hormona del estrés (para que salgamos a buscar comida) y como neurotransmisor, haciendo que estemos alerta y prestemos más atención. Si te estás planteando hacer ayuno intermitente antes de tus exámenes, ¡sí! ¡puede ser de ayuna! ¿Para controlar o mejorar tu TDAH? ¡Todo es cuestión de probar!

Las mujeres podemos ayunar: Síndrome del Ovario Poliquístico.

Si eres mujer y tienes dudas sobre hacer o no hacer ayuno, considera leerte el siguiente artículo sobre ayuno intermitente en la mujer.

El ayuno también mejora la sensibilidad a la insulina, ¿recuerdas el tema de la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2? Si estás en un grupo de riesgos (como las mujeres que padecen Síndrome de Ovario Poliquístico), no esperes más. Aquí si te puedo decir de primera mano que se nota:

Mis análisis en ayunas, con una glucosa perfecta… Ah, y Síndrome del Ovario Poliquístico. Ah, y dieta alta en hidratos, y no, no de los integrales (pero porque son mis preferencias).

Sobre el tema de la alimentación, muchas personas optan por hacer el ayuno con un estilo de comida paleo y keto, pero como siempre, eso son opciones personales, al igual que esto del ayuno intermitente =) Es más, si miramos a algunas tribus, hay varias que mantienen dietas con un 80% de hidratos, donde la fuente principal de la alimentación es… ¡Miel! Otras optan por tubérculos y raíces como fuente principal de hidratos, pero como decia… ¡Prefiero no meterme en este tema!

¿Cuánto tiempo ayunar?

Hay muchos estilos. Seguramente ya has practicado alguno. ¿Te has ido a dormir a las 12 y te has levantado tardísimo? ¿A las 12 de la mañana? Pues ya habrías ayunado 12 horas. Eso es válido =)

Hay otros tipos de ayuno: De 12 horas, de 16, de 18, de 20 y ya, tras eso, pasaríamos a ayunos de uno o varios días.

El pasar hambre suele preocupar bastante, o el tener muy mal humor o no ser capaz de entrenar. Mi recomendación: Ve poco a poco. si nunca has ayunado, no empieces por un ayuno de varios días y queriendo entrenar. Actualmente, yo hago ayunos de 20 horas y entreno con normalidad, pero si estás empezando, hazlo poco a poco. ¡Cabeza ante todo!

1 – Si ayuno…  ¿Pierdo la ventana anabólica?

Es muchísimo más importante pensar en qué comes a lo largo de todo un día, o más, de toda una semana, para progresar, que lo que comas en los 30 minutos después de la rutina. Según los estudios más recientes, esa ventana ni existiría, asi que no dejes que esto te limite.

2 – Cafeína, té, caldos e infusiones.

Los líquidos, además de aportarte nutrientes (como el caldo de huesos), te ayudarán a sentir más saciedad. Además, la cafeína tiene un importante efecto anorexígeno, por lo que es bueno valorar su ingesta. Si no, siempre tendremos infusiones o tés para ayudarnos a pasar el día.

3 – Entrena con cabeza.

Como comentaba anteriormente, si estás empezando a ayunar, valora las sensaciones que estás teniendo: Si te sientes débil, no entrenes y vigila la cantidad de calorías que estás ingiriendo. En la página principal tienes una fórmula para aprender a calcular cuántas debes tomar.

Si te sientes con energías, pero sigues siendo un novato en el ayuno, baja un poco el nivel de tu entrenamiento, haz un circuito suave y espera para valorar tus sensaciones.

Si ya eres un master del ayuno intermitente, ¡ya sabes! ¡entrena con normalidad! En relación a esto, muchas personas me escribieron preocupadas por mi rendimiento, pero puedo asegurar que salvo que tenga un mal día o haya dormido mal, mi entrenamiento sigue siendo el mismo, con los mismos pesos.

4 – COME

El número de comidas va a depender de ti, pero a mi me gusta seguir el “menos es más“. Una de las cosas por las que adoro el ayuno intermitente es por la comida. Suena raro, ¿verdad? Pero es que una de las ventajas del ayuno, por ejemplo en el de 20-22 horas, es que haces una comida muy grande. Si ayunas 16-18 horas, haces dos comidas grandes.

¿Qué beneficios nos aporta esto? Bien… ¿Has ido alguna vez a un buffet y te has pasado? Seguramente, si has ido a medio día, hayas quedado tan lleno que no hayas merendado ni cenado. ¡Pues con el ayuno es lo mismo! Te quedas tan saciado que no es necesario comer durante bastantes horas.

Ejemplo de cómo cuadro mi ayuno de 20-23h/día

  • 9am – 10am: Café solo, té o infusión.
  • 11 a 12: Café solo, té o infusión.
  • 14 a 15: Comida de caldo de huesos.
  • 17-18: Comida de caldo de huesos.
  • 22: Comida.

Puedes mover las horas como queráis, lo importante es que esta herramienta se adapte a vuestro estilo de vida y que sea fácil.

¿Te queda alguna duda? Escríbemela aquí abajo para que pueda resolverla ^_^

También quiero hacer un especial agradecimiento a Dani, por haberme presentado esta práctica que se ha convertido en un hábito.

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