Menú vegetariano – Un día en mi dieta

Un día en mi dieta - Mi menú vegetariano

Hoy os comparto mi menú diario que voy variando semanalmente. Es una dieta hecha para mi, acorde a mis gustos, necesidades, mi deporte y mi estilo de vida, por lo que si quieres imitarla, queda bajo tu responsabilidad.

Aunque tengo Síndrome de Ovario Poliquístico, esta alimentación tiene tomas de cereales, frutas, legumbres… No hago todos los días así, los voy variando, pero tal vez este menú te sirva para ver tanto cómo trabajo como mi estilo de alimentación. Si quieres saber más sobre Síndrome de Ovario Poliquístico, aquí te dejo más información. 

Tampoco incluye pautas para un día de ayuno intermitente. Suelo realizarlo un par de veces al mes, pero eso no implica que lo haga todos los días: A veces por el estilo de vida no es posible o simplemente no apetece. Si quieres más información sobre ayuno intermitente, te dejo aquí y aquí más información. 

Este es un día relativamente bajo-medio en calorías para mi (1712). Si te interesa saber más sobre el ciclado de calorías según la etapa y el ciclo menstrual, coméntamelo abajo ^^

Distribución de los macronutrientes

Calorías: 1712 (sin contar vegetales).
Proteína: 113g. 
Hidratos: 150g. 
Grasas: 68g. 

 

Desayuno

Café con bebida vegetal de almendras sin azúcar.

Tortitas con:

  • 60g de avena.
  • 1 huevo entero.
  • 150g de claras.
  • Canela al gusto.
  • 1 chorrito de bebida vegetal sin azúcar. 

Media mañana

1 manzana mediana, 20g de almendras naturales ó peanut y 1 yogur natural de Sojasun.

Comida

Entrante de ensalada con:

  • Rúcula a placer.
  • 8 – 10 tomates cherry.
  • 20g de queso de cabra suave.
  • 1 cucharadita de AOVE.
  • Un poco de sal y especias.

Plato principal:

  • 120g de lentejas ya cocidas con especias al gusto con 1 cucharadita de semillas de sésamo por encima.
  • 100g de boniato o batata al horno con 1 chorrito de AOVE.

Postre:

  • 1 infusión al gusto.
  • 1 onza de chocolate negro de 70 a 85%.

Post entreno

1 yogur natural de Sojasun junto a 30g de proteína de suero de leche o vegetal. 

Cena

Entrante de ensalada con:

  • Berros a placer.
  • Unos 50g de piña natural o en su jugo.
  • 3 cucharadas de granos de granada. 
  • 1 cucharadita de vinagre. 
  • Un poco de sal y especias.

Plato principal (puede juntarse con la ensalada o hacerse 2 platos separados):

  • 120g de tofu a la plancha con especias. 
  • Espinacas a la plancha con calabaza al horno. 
  • 40g de hummus de garbanzo.

Postre:

  • 1 infusión al gusto.
  • 1 onza de chocolate negro de 70 a 85%.
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El Gran post de la Pérdida de Grasa

El Gran Post de la Pérdida de Grasa

El tema de la quema de grasa es uno de los que más dinero mueve en todas las industrias (véase moda, alimentación, suplementos, operaciones estética…), ya que es uno de los “imposibles” en el ambiente obesogénico en el que vivimos hoy en día. Las estadísticas de obesidad aumentan, los malos hábitos están bien asentados, la población es, en gran medida, inactiva… Debemos pensar a  medio y largo plazo si queremos lograr cambios que se mantengan en el tiempo.

Las dietas tienen una tasa de éxito muy pequeña, dicen que menor al 5%. De hecho, la gente que siempre suele estar a dieta y baja y sube y sigue, acaba finalmente con más grasa en el efecto rebote.

Fisiología

Nuestro cuerpo es inteligente y usa sistemas de defensa para prevenir que mueras de inanición. 


1) El cuerpo recibe la señal de que estás recibiendo menos alimento y saltan sus alarmas. Si tienes grasa, tirará de las reservas, pero no te creas que al cuerpo le hace mucha gracia esto. Prefiere tenerlas ahí por si acaso. 


2) Una vez hayas acabado la dieta, plan de choque o detox que estés haciendo y vuelvas a la normalidad, se dispararán las alarmas y tu cuerpo tratará de reponer todo lo que has perdido y más. ¡Nunca se sabe cuando vais a poder estar otra vez en una situación de hambruna!


3) Tu cuerpo buscará ser eficiente: Se crearán nuevos adipocitos para almacenar más grasa.

 

1. Es importante que exista un déficit. Ya sea de energía o de calorías. Los últimos estudios apuntan a que da igual que estemos buscando una dieta baja en hidratos o baja en grasas.

2. Adherencia. Si tu dieta no te gusta, no la vas a hacer. Es por esto que la mayoría de los planes “de choque” no funcionan. Puedes hacer una dieta de ese tipo un par de días (o incluso semanas), pero seguramente te va a hacer sentirte desgraciado y miserable. Es mejor buscar un tipo de alimentación que puedas mantener en el tiempo.

3. Tu dieta debería ser simple. Si una dieta te implica pasar 5h al día en una cocina y eso no te gusta, lo más probable es que no la hagas. No necesitas hacer cosas raras ni forzarte a tener horarios raros de comida que no son los tuyos. Por ejemplo, si no sueles comer 7 veces al día, ¿para qué hacerlo? Haz que tu plan sea lo más simple que puedas.

Perder Grasa VS Perder Peso

La pérdida de grasa es un proceso que lleva su tiempo, y puede ser dificl a nivel mental porque tienes que confiar en que lo que haces va a dar resultado… ¡No puedes ver el cambio de manera instantánea!

Si no queremos que nos gane la báscula debemos tomar otras medidas, como hacernos fotos en las mismas circunstancias, tomarnos las medidas con la cinta métrica, ver si estamos mejorando en los entrenamientos… ¡Y tener en cuenta esos resultados también! Aquí te dejo un artículo sobre cómo medir el progreso.

Perder peso implica: Perder agua, perder glucógeno, perder grasa y masa muscular. Si nos centramos simplemente en que baje el número de la báscula y empezamos como locos a reducir calorías y a marcar alimentos como prohibidos, además de un trastorno por conducta alimentaria y ansiedad, nos generaremos un efecto rebote.

¿Déficit grande o pequeño?

Es frecuente encontrar que hay personas que piensan que cuánto más rápido pierdas el peso o la grasa, ¡mejor! Suelen basar su dieta en merluza, brócoli, pechuga de pollo… ¡Y poco más! Pero esto no suele ser una buena idea, a menos que estés usando anabolizantes. En el vídeo de hoy te cuento el por qué:

  • Si eres un atleta o deportista natural, al bajar mucho las calorías, te arriesgas a perder masa muscular.
  • Tus niveles de energía van a bajar mucho, por lo que la calidad de tus entrenamientos también se verá afectada.
  • Para seguir progresando, irás cortando cada vez más las calorías y esto te afectará a nivel hormonal, te sentirás irritable por el hambre y seguramente, una vez llegues a tu objetivo, es posible que empiece la temporada de atracones.

Al principio de una dieta de estas como la que comento, es normal que haya una motivación extra inicial, puesto que se ve un progreso rápido y se suele considerar que ese hambre que se pasa “merece la pena”. En mi opinión, para que una dieta o plan de alimentación tenga éxito, la base es que puedas comer una buena cantidad de alimentos y seguir progresando, no sentirte restringido y no sufrir a nivel físico o mental.

  • Por estar en un déficit agresivo, al hacer una comida que exceda alta en calorías, además de retener temporalmente líquidos, hormonalmente estás más predispuesta a acumular grasa corporal debido a las restricciones.

 

¿Se puede perder grasa y pesar más ? - La recomposición corporal

 

El MÚSCULO es más denso que la GRASA, por lo que puedes pesar más, ¡pero ocupas menos! Lo verás en que tu ropa empieza a quedarte grande, y si te haces fotos, lo podrás ver de una manera mucho más sencilla 📸

Ganancias de masa muscular:
El primer año que entrenas BIEN, puedes ganar:
🏋🏻‍♀ Si eres mujer, de 3 a 5 kilos de masa muscular.
🏋🏻‍♂ Si eres hombre, de 9 a 15 kilos de masa muscular.

Estas ganancias se darán siempre y cuando estés nutriéndote,  entrenando y descansando de manera adecuada.

La base de la mejora de la composición corporal es ganar tejido libre de grasa o tejido magro, que puede ser masa muscular , tejido óseo…

¿Y cómo podemos hacerlo?
No ganaremos MASA MAGRA a menos que tengamos un entrenamiento adecuado y estemos comiendo suficiente proteína.
La pérdida de grasa la conseguiremos… ¡Con la alimentación y el déficit!

Y si eres un principiante o tienes grasilla de sobra, puedes tener tus gains musculares y perder grasa a la ve

¿Se puede perder grasa de forma localizada?

NO… Y sí. Se pierde grasa de todo el cuerpo a la vez, pero podemos potenciar la pérdida en algunas zonas de manera MUY pequeña (al menos por el momento). Si te están vendiendo un producto o un tipo de dieta rollo Detox, no. Pero según los estudios hay algunos consejos que podemos aplicar para maximizar la quema de grasa en nuestra zona problemática.

Los consejos que hemos podido deducir de los estudios, son los siguientes:

  • Se debe estar en un déficit calórico, de lo contrario, la quema de grasa en general no se asegura.
  • El entrenamiento de alta intensidad y con cargas pesadas aparece mencionado con frecuencia.
  • El deporte y la actividad física hacen maravillas: Una rutina tipo full body enfocada en fuerza puede ser de gran ayuda.

Por lo que podemos apreciar en los estudios, el entrenamiento es básico para que se de este proceso:

  • Según un artículo de Stallknecht et al, el riego de sangre y las contracciones musculares pueden favorecer la lipolisis en zonas concretas del tejido adiposo.
  • Según el estudio de Olson&Eldestein en el que sometieron a los sujetos a realizar ejercicio con un solo brazo, los resultados fueron tanto ganancia de masa y como pérdida de grasa en este brazo.
  • Otro estudio de Sachetti et al, más reciente, de 2017, muestra que tras someter a 16 mujeres a dos tipos de entrenamiento diferente (1 tren superior + cardio en bici, 2 tren inferior + cardio de pedales con las manos), el grupo que había entrenado tren inferior tenía mayor masa en el tren inferior, sin cambios significativos en el tren superior y habían perdido grasa en el tren inferior.

 

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Cómo medir el progreso

Cómo medir el progreso

Ejemplo de las fotos que suelo usar para llevar un pequeño diario de mis progresos sin depender de la báscula. Es cierto que al principio perdí mucho peso, luego me quedé "estancada" en una cifra, ¡pero mi cuerpo siguió cambiando gracias a los entrenamientos!

El peso no  siempre refleja la pérdida de grasa.

¡No! ¡No son lo mismo! Son conceptos completamente diferentes.

Es algo de lo que mucha gente no se da cuenta.

Centrarnos exclusivamente en bajar el número que muestra la báscula, no indica que lo que veamos en el espejo nos vaya a gustar. Lo más probable es que nos lleve a sentirnos desilusionados y que no valoremos aquello que hemos logrado. ¡Justo lo contrario de lo que queremos!

Mucha gente sólo toma nota de lo que progresa la báscula… ¡Error!

Claro que mediante la báscula podemos observar nuestro progreso, pero debemos tener en cuenta que el peso puede variar mucho de un día para otro.

 Los pesajes debemos realizarlos cada vez en las mismas condiciones, algo a veces muy complicado para las mujeres, ya que la fase de la menstruación afecta a la cantidad de líquidos que se retengan, el haber comido más cantidad de hidratos, el estrés, la ingesta de edulcorantes en exceso, la medicación…

Factores que afectan a la báscula:

Nuestro peso puede cambiar por muchas cosas de un día para otro:
🏋🏻‍♀ Entrenamientos demoledores.

🍕 Comer algo que no comes normalmente.
💧 Hidratación, retención de líquidos.
🍷Alcohol y deshidratación.
💩 No tener tu momento All-bran xD
🧟‍♀ No dormir
🤪 Niveles de estrés.
👩🏻‍🔬 Cambios en medicaciones.
✈Viajes.
.
Vamos, que el peso es un traidor.  Bajar, baja, pero si solo nos fijamos en él, es normal que vengan las frustraciones y la frase que a todos nos suena seguro:
Si hago todo bien por qué no bajo. Ya está, para esforzarme y no ver resultados, me voy a por mi 🍕🌮🍰🍧🍮🍪 y que la dieta la haga mi tía la del pueblo“.

Incluso si tu alimentación te estaba encantando, es normal sentirse así y pensar que todo es una gran 💩
En especial, las mujeres solemos tener rebotes de peso por el agua que acumulamos en las distintas fases del ciclo menstrual. Puedes pesarte, es solo una herramienta más, pero valora también las otras medidas.

Si bajas centímetros, te queda la ropa más grande, pero el peso sigue igual… ¡Estás haciéndolo bien! ¡Estás progresando!

Hay 4 formas de medir el progreso sin tener que usar una báscula:

1. Contornos: Medir nuestros contornos de cintura, cadera, muslo y brazo es una forma muy  representativa de medir la pérdida de grasa. Una disminución de
volumen suele darse más rápido que lo que refleja la báscula, y a veces no somos conscientes del gran progreso que hemos llevado a cabo si no tomamos
estas medidas y estamos pensando en que “hemos ganado peso” constantemente.

2. Pliegues: Si tienes un plicómetro, puedes valorar el grosor de pliegues de distintas partes del cuerpo, que en caso de reducirse muestran que has perdido grasa. Si tienes dudas, recurre a tu dietista o nutricionista.

3. Fotografías: Muchas veces, siendo objetivos podemos observar pequeños cambios tomando fotos de nuestros perfiles, frente y espaldas. Deben ser siempre en las mismas condiciones para que las fotos sean representativas. Y si podemos hacerlas con la misma ropa, ¡mejor!

4. Rendimiento: Es importante mantener la fuerza relativa, no tanto la absoluta. Mantener la fuerza relativa sería que si somos capaces de levantar 2x nuestro peso en sentadilla y seguimos pudiendo hacerlo aunque sea menor la cifra total en la barra (absoluta) habremos conseguido mantener más masa muscular que si este ratio (proporción)baja.

Y si no progresas...

Olvídate de hacer dieta:

Busca un estilo de vida que puedas mantener en el tiempo.

Si buscas flexibilizar tu dieta, te recomiendo que primero priorices en tu día a día la mejor comida que te puedas permitir, rica en vitaminas, minerales y fibra. Que tengas tus micronutrientes y macronutrientes. 

Una vez hecho eso, si quieres introducir alguna comida de manera ocasional, que sea más procesada, está bien. Pero de manera muy puntual. Jamás defenderé el alimentarse a base de comida basura.

De seguir alguna regla, te recomiendo la de Pareto, la regla del 80/20. Que el 80% de tu alimentación venga de comida densa nutricionalmente: Carnes, frutas, verduras, legumbres… Y el 20% restante puedes tomarlo de otras cosas.

Recordemos que esto una pieza de fruta es mejor que una galleta, y que vivimos en un ambiente que promueve la obesidad.

 

Mi comida de medio día: Patatas, ternera y calabacín.

 

Nadie va a mantener un estilo de vida que le hace sentir mal. Al menos a largo plazo. A nadie le gusta sentirse mal todo el día o comer 24/7 cosas que odian. Eso no es vivir, es malvivir.

Perder grasa = Flexibilidad

Cosas tan simples como poder cambiar unas frutas por otras, añadir legumbres, disfrutar de verduras… Pueden hacer que te enamores completamente de tu estilo de vida y que quieras compartirlo con los demás.

Lo básico para perder grasa sería:

  • Basar la alimentación en comida real, al menos en un 80%.
  • Estar en déficit calórico.
  • Entrenar con algo que te guste y que quieras hacer de manera habitual. Pueden ser pesas, puede ser yoga… ¡Lo que tu quieras!
  • Tomar suficiente proteína.

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Mejora tu salud intestinal: Alergias, intestino irritable y FODMAPs

FODMAPS: Mejora tu salud intestinal, alergias e intestino irritable.

¿A cuántas preguntas has respondido que sí? Si llevas tiempo con algunas de estas molestias y los médicos no saben qué te pasa 👩‍🔬 Te animo a que pruebes un tiempo un estilo más 🍖PALEO🍖 o FODMAP, que pruebes a eliminar de manera temporal el gluten y la lactosa de tu alimentación

¿Por qué puede ser beneficioso?
Porque se están dando muchos casos de alergias o intolerancias no diagnosticadas relacionadas con el trigo. No me refiero a celiaquías, si no a trastornos asociados con el gluten, a la sensibilidad al gluten no celiaca y a la alergia al trigo🌾🌾 Incluso hay celiacos a los que cuesta diagnosticarles porque a veces no les dan altos los marcadores IgA o IgG en sangre, pero que tienen las vellosidades intestinales como en la foto 2 .

¿Eres celiaco por tener estos síntomas?
No, ni mucho menos. Puede que tengas una alergia, que estés en proceso de identificar qué comidas te sientan mal, que haya problemas de intestino o colon irritable… Con paleo lo que conseguimos es eliminar un gran número de alimentos que causan alergias de manera rápida. Si existe una enfermedas autoinmune, habrá que estar pendientes y vigilar cómo reacciona el cuerpo a alimentos como los huevos, los frutos secos y las semillas.

¿Qué es lo de FODMAP?
La palabra FODMAP viene del inglés “oligosacaridos, disacaridos, monosacáridos y polioles fermentables“. Por lo tanto, la dieta baja en FODMAP es una dieta baja en:

    • Fructosa.
    • Lactosa.
    • Fructanos.
    • Galactanos
    • Polioles.

¿En cuánto tiempo se suelen ver resultados?
El periodo en el que la gente suele notar mejorías es a las 3 semanas.

¿Cómo empezar?
– Empieza por eliminar de tu alimentación los alimentos altos en FODMAP.
– Hazte con un cuaderno y empieza a apuntar tus sensaciones en cuanto a digestión, nivel de hinchazón, malestar y todo lo relacionado con hacer de vientre.
– Tras 2-3 semanas, comienza a reintroducir alimentos, uno cada semana y ve apuntando en tu cuaderno las sensaciones.

¿Qué puedes comer?
El arroz y la patata en cantidades moderadas, pollo, pavo, huevos, pescado blanco… Con las frutas y verduras debes ir probando y anotando sensaciones😊 Según recientes estudios, los brotes fermentados de brócoli y los arándanos son comidas que te vendrán muy bien 😊


Alimentos bajos en FODMAP

Son los alimentos que puedes comer.

Alimentos altos en FODMAP
Son los alimentos que es mejor evitar al principio y que debes ir introduciendo.

¿Qué hacer después?
Una vez hayas acabado con el proceso de descartar los alimentos que te sientan mal, puedes empezar a tomar de 5g a 10g de glutamina diarios para cuidar las vellosidades de tu intestino.

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Pérdida de grasa en mujeres según el ciclo menstrual

Pérdida de grasa en mujeres según el ciclo menstrual

ciclo menstrual

El ciclo hormonal produce cambios a lo largo del mes en nosotras, esenciales para que se produzca el embarazo. Y nos afectan de varia maneras: Al apetito, la saciedad, los niveles de energía, la tolerancia al dolor… ¡Hoy te explico cómo sacarle partido!

Podemos dividir nuestro ciclo en dos fases: La folicular y la lútea:

La fase folicular es la primera mitad del ciclo y la fase lútea sería la segunda mitad de nuestro ciclo.
La fase folicular comienza con el primer día de sangrado.

Para entender lo que voy a comentar, tenemos que ser conscientes del comportamiento de las 2 hormonas principales, el estrógeno y la progesterona:
– El estrógeno y la progesterona empiezan estando a niveles bajos cuando empezamos a sangrar.
– A mitad de la fase folicular, el estrógeno sube, antes de la ovulación.
– Tras eso, los niveles caen hasta que se produce el sangrado.
– Los niveles de la progesterona comienzan a subir tras la ovulación, llegan a su pico máximo a mitad de la fase lútea y al final de esta, caen.

ALIMENTACIÓN

1ª fase: Fase folicular.
Días 1 al 14 del ciclo –> Empieza el primer día que sangras.
Predomina el estrógeno, tenemos mayor energía, menos hambre en general, mejor estado de ánimo y nuestro cuerpo aprovecha mejor los hidratos, por lo que en esta fase, solemos aumentar su consumo.

2ª fase: Fase lútea.
Del día 14 al 28 del ciclo –> Aquí comienza la ovulación y predomina la progesterona y baja el estrógeno baja.
En general es una fase en la que nos sentimos más débiles y cansadas. Nuestra sensibilidad a la insulina empeora, aumenta la proteólisis y aumenta el almacenamiento de grasa corporal. Por eso, para esta fase, solemos recomendar una alimentación más alta en grasas.

Tras producirse la ovulación, solemos aumentar el consumo calórico más y tener más antojos (normalmente de dulce). Entonces. Será mejor empezar una dieta durante la fase folicular, ya que tendremos menos problemas de adherencia a ella.

Si los niveles de hambre son muy elevados, podemos hacernos con un buen arsenal de verduras e hidratos altos en fibra para buscar la saciedad y subir las calorías hasta un rango de mantenimiento en vez de déficit.

ENTRENAMIENTO

1ª fase: Fase folicular.
Durante la fase folicular, es decir, la semana de la regla y la de después, tenemos más fuerza y podemos construir más masa muscular, por lo que podemos entrenar más fuerte y conseguir nuestros récords.

  • Semana 1 del ciclo: Por los niveles de estrógeno, se recomienda un entrenamiento más enfocado en la fuerza o en la hipertrofia. El rango recomendado es de 6 a 8 repeticiones.
  • Semana 2 del ciclo: Sigue habiendo fuerza, pero se recomienda subir las repeticiones a 10-12, y enfocarnos en un entrenamiento de hipertrofia.

2ª fase: Fase lútea.
Durante la fase lútea nos sentimos más cansadas y ganamos menos masa muscular, por lo que podremos adaptar el entrenamiento a algo más ligero, con menos pesos y un rango de repeticiones más amplio.

  • Semana 3 del ciclo: Los niveles de estrógeno comienzan a descender, se pueden mantener las 10-12 repeticiones y enfocarnos en la hipertrofia. No es necesario que se de un progreso en pesos, en algunas ocasiones será suficiente con mantenerlos.
  • Semana 4 del ciclo: Los niveles de progesterona suben, al igual que aumenta la sensación de cansancio. Se recomienda bajar la intensidad y entrenar de manera ligera con el peso del cuerpo o hacer un entrenamiento de bombeo..

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Sindrome de ovario poliquistico – Todo lo que necesitas saber

Sindrome de ovario poliquistico - Todo lo que necesitas saber

El síndrome del ovario poliquístico (SOP), es una enfermedad que cursa con un desequilibrio en las hormonas sexuales de la mujer. En un gran porcentaje de los casos suele ir causado por un exceso de tejido adiposo, por lo que la reducción de la grasa corporal será beneficiosa.

Las mayoría de mujeres con SOP suelen acumular tejido adiposo con el patrón andrógino: En abdomen, lumbar y tríceps, en vez de en glúteo y caderas, incluso estando dentro de un porcentaje de grasa saludable (6).

Síntomas del ovario poliquístico

  • Resistencia a la insulina.
  • Síndrome metabólico.
  • Obesidad y sobrepeso.
  • Diabetes tipo 2.
  • Quistes en los ovarios.
  • Niveles altos de testosterona.
  • Dificultad para quedar embarazada y/o infertilidad.
  • Acné.
  • Vello facial (hirsutismo).
  • Falta de regla o reglas irregulares.
  • Colesterol alto.
  • Hipertensión arterial.
  • Inflamación crónica.
  • Apnea del sueño.
  • Ansiedad, depresión y trastorno por atracón.

Cabe destacar que la sola presencia de quistes no es un factor determinante para el diagnóstico: Puedes tener quistes en los ovarios y no tener ovario poliquístico.

Las prioridades en el tratamiento van a ir encaminadas a reducir el sobrepeso, mejorar la resistencia a la insulina y hacer que la menstruación y la ovulación aparezcan o se regulen.

Según la evidencia, el tratamiento para el SOP debe ir enfocado en un principio a la pérdida de grasa, incluyendo el entrenamiento. En segundo lugar, debe tratarse el tema de la anovulación. En último lugar, se recomienda el tratamiento con los sensibilizadores de la insulina (3).

TRATAMIENTO PARA OVARIO POLIQUÍSTICO

Dieta y hábitos

Los diferentes fenotipos de SOP comparten el mismo riesgo de tener Síndrome Metabólico. La obesidad abdominal fue un punto clave a la hora de desarrollar alteraciones metabólicas.

Fenotipos:

  • A: Disfunción ovulatoria + hiperandrogenismo + ovarios poliquísticos.
  • B: Disfunción ovulatoria + hiperandrogenismo.
  • C: Hiperandrogenismo + ovarios poliquísticos.
  • D: Disfunción ovulatoria + ovarios poliquísticos.

Es por eso que una de las claves para luchar contra el SOP sea el bajar la grasa abdominal mediante ejercicio (fuerza + NEAT/cardio) y una dieta que podamos mantener en el tiempo.

La dieta baja ó moderada en carbohidratos (dieta lowcarb, menú lowcarb) y el ayuno intermitente (AI 1, AI 2) pueden ser estrategias útiles de cara a la pérdida de peso y grasa. Tienen múltiples beneficios, pero como todo, debe ser adaptado a la persona: Si se introducen muchos cambios de manera repentina, lejos de crear buenos hábitos, se creará una reacción de reticencia a cumplirlos. Por ello, de manera personal, prefiero comentar estas estrategias, y si se perciben como algo positivo, implantarlas de manera progresiva.

Entrenamiento

Las mujeres con SOP se benefician del entrenamiento de múltiples formas (1, 2):

  • Mejora la composición corporal.
  • Baja e tejido graso.
  • Incrementa el tejido libre de grasa.
  • Aumenta la fuerza.
  • Reduce el hiperandrogenismo.
  • Se mejora el perfil lipídico.
  • Ayuda a bajar el perímetro de la cintura.
  • Mejora la presión sistólica.
  • Mejora la resistencia a la insulina.

Las mujeres con SOP experimentan mayores ratios de ansiedad, depresión y TCAs (5), por lo que la actividad física puede contribuir a aliviar estas sensaciones. En la adolescencia, ya se ve de manera evidente que las adolescentes que tienen SOP tienen mayor estrés y ansiedad, a veces relacionado con los síntomas del hirsutismo y la obesidad (4).

SUPLEMENTACIÓN

INOSITOL

El inositol es una pseudovitamina que podemos encontrar de forma natural en los cereales integrales y en los cítricos. Por sus propiedades relacionadas con la fertilidad, la reducción del exceso de testosterona, la resistencia a la insulina y sus posibles propiedades como reductor de la ansiedad, se considera uno de los mejores suplementos que podemos encontrar para el ovario poliquístico, e incluso para el tratamiento del síndrome premenstrual.

Es un suplemento que normalmente es seguro en la dosis de 2 a 4g/día, que es la recomendada para la mejora en la fertilidad, pero que puede generar molestias a nivel digestivo en dosis altas de 12 a 18g/día (consulta siempre a tu médico).

Para el tratamiento del SOP se suele tomar en rangos de 200 a 4000mg al día, junto con el desayuno. Los suplementos que juntan inositol con D-chiro-inositol potencian su efecto.

  • 4g de inositol en un periodo de 14 semanas, mejoró la fertilidad y ayudó a reducir el peso en mujeres con SOP que no tenían obesidad mórbida (7).
  • La toma de 4g de inositol/día fue más efectiva que 1,5g de Metformina (8).
  • Una suplementación con inositol de 2g/día durante 35 días, se asoció con mayores tasas de fertilidad y regulación del periodo (9).
  • La suplementación con 2g/día de inositol mejoró la calidad y la maduración del óvulo (10).

Cuál comprar:

  • Inositol de Solgar. En herbolarios, tiendas de suplementos o parafarmacias.
  • Ovusitol D, en parafarmacia.
  • Soniase Femma, en parafarmacia.
  • Soniase, en parafarmacia.

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