El Gran Post de la Pérdida de Grasa

El tema de la quema de grasa es uno de los que más dinero mueve en todas las industrias (véase moda, alimentación, suplementos, operaciones estética…), ya que es uno de los “imposibles” en el ambiente obesogénico en el que vivimos hoy en día. Las estadísticas de obesidad aumentan, los malos hábitos están bien asentados, la población es, en gran medida, inactiva… Debemos pensar a  medio y largo plazo si queremos lograr cambios que se mantengan en el tiempo.

Las dietas tienen una tasa de éxito muy pequeña, dicen que menor al 5%. De hecho, la gente que siempre suele estar a dieta y baja y sube y sigue, acaba finalmente con más grasa en el efecto rebote.

Fisiología

Nuestro cuerpo es inteligente y usa sistemas de defensa para prevenir que mueras de inanición. 


1) El cuerpo recibe la señal de que estás recibiendo menos alimento y saltan sus alarmas. Si tienes grasa, tirará de las reservas, pero no te creas que al cuerpo le hace mucha gracia esto. Prefiere tenerlas ahí por si acaso. 


2) Una vez hayas acabado la dieta, plan de choque o detox que estés haciendo y vuelvas a la normalidad, se dispararán las alarmas y tu cuerpo tratará de reponer todo lo que has perdido y más. ¡Nunca se sabe cuando vais a poder estar otra vez en una situación de hambruna!


3) Tu cuerpo buscará ser eficiente: Se crearán nuevos adipocitos para almacenar más grasa.

 

1. Es importante que exista un déficit. Ya sea de energía o de calorías. Los últimos estudios apuntan a que da igual que estemos buscando una dieta baja en hidratos o baja en grasas.

2. Adherencia. Si tu dieta no te gusta, no la vas a hacer. Es por esto que la mayoría de los planes “de choque” no funcionan. Puedes hacer una dieta de ese tipo un par de días (o incluso semanas), pero seguramente te va a hacer sentirte desgraciado y miserable. Es mejor buscar un tipo de alimentación que puedas mantener en el tiempo.

3. Tu dieta debería ser simple. Si una dieta te implica pasar 5h al día en una cocina y eso no te gusta, lo más probable es que no la hagas. No necesitas hacer cosas raras ni forzarte a tener horarios raros de comida que no son los tuyos. Por ejemplo, si no sueles comer 7 veces al día, ¿para qué hacerlo? Haz que tu plan sea lo más simple que puedas.

Perder Grasa VS Perder Peso

La pérdida de grasa es un proceso que lleva su tiempo, y puede ser dificl a nivel mental porque tienes que confiar en que lo que haces va a dar resultado… ¡No puedes ver el cambio de manera instantánea!

Si no queremos que nos gane la báscula debemos tomar otras medidas, como hacernos fotos en las mismas circunstancias, tomarnos las medidas con la cinta métrica, ver si estamos mejorando en los entrenamientos… ¡Y tener en cuenta esos resultados también! Aquí te dejo un artículo sobre cómo medir el progreso.

Perder peso implica: Perder agua, perder glucógeno, perder grasa y masa muscular. Si nos centramos simplemente en que baje el número de la báscula y empezamos como locos a reducir calorías y a marcar alimentos como prohibidos, además de un trastorno por conducta alimentaria y ansiedad, nos generaremos un efecto rebote.

¿Déficit grande o pequeño?

Es frecuente encontrar que hay personas que piensan que cuánto más rápido pierdas el peso o la grasa, ¡mejor! Suelen basar su dieta en merluza, brócoli, pechuga de pollo… ¡Y poco más! Pero esto no suele ser una buena idea, a menos que estés usando anabolizantes. En el vídeo de hoy te cuento el por qué:

  • Si eres un atleta o deportista natural, al bajar mucho las calorías, te arriesgas a perder masa muscular.
  • Tus niveles de energía van a bajar mucho, por lo que la calidad de tus entrenamientos también se verá afectada.
  • Para seguir progresando, irás cortando cada vez más las calorías y esto te afectará a nivel hormonal, te sentirás irritable por el hambre y seguramente, una vez llegues a tu objetivo, es posible que empiece la temporada de atracones.

Al principio de una dieta de estas como la que comento, es normal que haya una motivación extra inicial, puesto que se ve un progreso rápido y se suele considerar que ese hambre que se pasa “merece la pena”. En mi opinión, para que una dieta o plan de alimentación tenga éxito, la base es que puedas comer una buena cantidad de alimentos y seguir progresando, no sentirte restringido y no sufrir a nivel físico o mental.

  • Por estar en un déficit agresivo, al hacer una comida que exceda alta en calorías, además de retener temporalmente líquidos, hormonalmente estás más predispuesta a acumular grasa corporal debido a las restricciones.

 

¿Se puede perder grasa y pesar más ? - La recomposición corporal

 

El MÚSCULO es más denso que la GRASA, por lo que puedes pesar más, ¡pero ocupas menos! Lo verás en que tu ropa empieza a quedarte grande, y si te haces fotos, lo podrás ver de una manera mucho más sencilla 📸

Ganancias de masa muscular:
El primer año que entrenas BIEN, puedes ganar:
🏋🏻‍♀ Si eres mujer, de 3 a 5 kilos de masa muscular.
🏋🏻‍♂ Si eres hombre, de 9 a 15 kilos de masa muscular.

Estas ganancias se darán siempre y cuando estés nutriéndote,  entrenando y descansando de manera adecuada.

La base de la mejora de la composición corporal es ganar tejido libre de grasa o tejido magro, que puede ser masa muscular , tejido óseo…

¿Y cómo podemos hacerlo?
No ganaremos MASA MAGRA a menos que tengamos un entrenamiento adecuado y estemos comiendo suficiente proteína.
La pérdida de grasa la conseguiremos… ¡Con la alimentación y el déficit!

Y si eres un principiante o tienes grasilla de sobra, puedes tener tus gains musculares y perder grasa a la ve

¿Se puede perder grasa de forma localizada?

NO… Y sí. Se pierde grasa de todo el cuerpo a la vez, pero podemos potenciar la pérdida en algunas zonas de manera MUY pequeña (al menos por el momento). Si te están vendiendo un producto o un tipo de dieta rollo Detox, no. Pero según los estudios hay algunos consejos que podemos aplicar para maximizar la quema de grasa en nuestra zona problemática.

Los consejos que hemos podido deducir de los estudios, son los siguientes:

  • Se debe estar en un déficit calórico, de lo contrario, la quema de grasa en general no se asegura.
  • El entrenamiento de alta intensidad y con cargas pesadas aparece mencionado con frecuencia.
  • El deporte y la actividad física hacen maravillas: Una rutina tipo full body enfocada en fuerza puede ser de gran ayuda.

Por lo que podemos apreciar en los estudios, el entrenamiento es básico para que se de este proceso:

  • Según un artículo de Stallknecht et al, el riego de sangre y las contracciones musculares pueden favorecer la lipolisis en zonas concretas del tejido adiposo.
  • Según el estudio de Olson&Eldestein en el que sometieron a los sujetos a realizar ejercicio con un solo brazo, los resultados fueron tanto ganancia de masa y como pérdida de grasa en este brazo.
  • Otro estudio de Sachetti et al, más reciente, de 2017, muestra que tras someter a 16 mujeres a dos tipos de entrenamiento diferente (1 tren superior + cardio en bici, 2 tren inferior + cardio de pedales con las manos), el grupo que había entrenado tren inferior tenía mayor masa en el tren inferior, sin cambios significativos en el tren superior y habían perdido grasa en el tren inferior.

 

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