Guía del Ayuno Intermitente

El ayuno intermitente no es una dieta, es una herramienta o un estilo de vida que se adapta a ti y a tus circunstancias. No hay una “dieta del ayuno”… ¡Eso sería un poco raro!

 

Si has llegado hasta aquí, es porque seguramente has estado escuchando hablar del ayuno intermitente por mi instagram. Yo llevo practicándolo de manera intermitente (válgame la redundancia), desde 2015; y muchos de mis asesorados han podido llegar a sus metas gracias al ayuno. Esta pretendo que sea una pequeña guía para todos los que quieren iniciarse en el ayuno intermitente bien para perder grasa o para mejorar su salud, pero que les da un poco de reparo.

 

El ayuno intermitente es una herramienta 100% natural y 100% gratuita.

Antes de nada, desde mi experiencia, te cuento que el ayuno es una herramienta que debes adaptar a tu vida, no algo que monopolice tu vida y te complique. Es más, si encuentras el estilo que se adapte a ti, verás que puede hacer de tu vida algo más sencillo: Yo me ahorro pasar mucho tiempo en la cocina y he ganado más tiempo para leer, estudiar y escribir. Es decir: A mi me sale rentable practicar el ayuno porque noto que me vuelvo más productiva, mi creatividad y mi fuerza para entrenar siguen ahí y a nivel de salud, me ha ayudado muchísimo.

Ten cuenta que ayunar no es peligroso a menos que tengas una complicación previa de salud o estés tomando ciertas medicaciones. De hecho, si tienes alguna enfermedad o patología como la Diabetes tipo 2, el ayuno tiene muchos beneficios para ti, como la mejora de la sensibilidad a la insulina. Pero si tienes un caso especial, siempre va a ser mejor que consultes a tu dietista o médico de cabecera.

El ayuno es un proceso natural que el ser humano a experimentado desde siempre:  Realmente, comer todos los días y/o comer varias veces al día es un hecho relativamente nuevo debido a nuestro estilo de vida, la economía y la aparición de la agricultura, los centros comerciales, el tener la comida y los restaurantes disponibles 24/7… ¡Esto no sucede en la naturaleza! Si nos soltasen en un bosque, ¿crees que comeríamos cada 2 horas? ¡No creo que tuviésemos esa suerte!

Te advierto, desde ya, que si te unes a esto de ayunar, incluso si solo ayunas 1 ó 2 días en semana, vas a tener que enfrentarte a comentarios constantes. Pero como en cualquier dieta o estilo de alimentación que se salga de la norma actual. Cuando yo digo que ayuno, mucha gente se preocupa por mi salud. Tenemos muy metido en la cabeza que no comer es malo y mata, cuando lo que vemos es que cada vez, comemos más, estamos más gordos y tenemos más enfermedades.

Mi teoría es que la industria alimentaria nos ha metido tanto en la cabeza “comer, comer comer“, que cuando alguien nos dice que ayuna, nos suena a que está loco. Probablemente, si has llegado hasta aquí, ahora mismo pienses que yo lo estoy.

 

¿Hambre y mal humor? ¡Pues va a ser que nop!

Otra de las preocupaciones frecuentes, además de la sensación del hambre, es el mal humor. Antes de que te crees ideas erróneas te propongo un ejercicio muy simple: Piensa en figuras asociadas típicamente con el ayuno. ¿Qué te viene a la mente? Seguramente una imagen de alguien religioso. ¿Asocias al típico monje budista que ayuna con una imagen irascible? ¡Al contrario!

Sobre el hambre… Tras comer, la sensación del hambre aparece a las 2-4 horas y es ahí cuando comemos. Pero, ¿sabes qué sucede si no comes? Que esa sensación no va a más, a veces, hasta desaparece. Por lo general, tenemos miedo a tener hambre, hasta que pasamos hambre por primera vez y nos damos cuenta que no es para tanto. Mi generación es una generación que por lo general, no ha pasado hambre, no ha sufrido una guerra o una posguerra, como nuestros abuelos, y sin embargo, vivimos con pánico a tener hambre, armándonos de snacks cuando salimos de casa por si pasamos un mínimo de hambre. Pero el hambre no duele, solo es un poco desagradable hasta que te acostumbras a la sensación, entonces ya no te das cuenta. Otra cosa es que creas que te va a dar una pájara, entonces debes romper el ayuno, pero esto se puede prevenir con una buena elección de alimentos y no realizando ayunos prolongados si estamos empezando.

¿Qué pasa en nuestro cuando practicamos ayunos?

Pongamos por ejemplo, que nos saltamos el desayuno: El ayuno más típico es saltarse el desayuno, pero sí realizar la comida y la cena. Tal vez incluso tomar algún aperitivo entre medias.

Al saltarte el desayuno, suben los niveles de hormona del crecimiento, lo que hará que no pierdas la masa muscular y que se estimule la quema de grasa. Aumenta la noradrenalina, una catecolamina que actúa como hormona del estrés (para que salgamos a buscar comida) y como neurotransmisor, haciendo que estemos alerta y prestemos más atención. Si te estás planteando hacer ayuno intermitente antes de tus exámenes, ¡sí! ¡puede ser de ayuna! ¿Para controlar o mejorar tu TDAH? ¡Todo es cuestión de probar!

 

Las mujeres podemos ayunar: Síndrome del Ovario Poliquístico.

Si eres mujer y tienes dudas sobre hacer o no hacer ayuno, considera leerte el siguiente artículo sobre ayuno intermitente en la mujer.

El ayuno también mejora la sensibilidad a la insulina, ¿recuerdas el tema de la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2? Si estás en un grupo de riesgos (como las mujeres que padecen Síndrome de Ovario Poliquístico), no esperes más. Aquí si te puedo decir de primera mano que se nota:

Mis análisis en ayunas, con una glucosa perfecta… Ah, y Síndrome del Ovario Poliquístico. Ah, y dieta alta en hidratos, y no, no de los integrales (pero porque son mis preferencias).

Sobre el tema de la alimentación, muchas personas optan por hacer el ayuno con un estilo de comida paleo y keto, pero como siempre, eso son opciones personales, al igual que esto del ayuno intermitente =) Es más, si miramos a algunas tribus, hay varias que mantienen dietas con un 80% de hidratos, donde la fuente principal de la alimentación es… ¡Miel! Otras optan por tubérculos y raíces como fuente principal de hidratos, pero como decia… ¡Prefiero no meterme en este tema!

 

¿Cuánto tiempo ayunar?

Hay muchos estilos. Seguramente ya has practicado alguno. ¿Te has ido a dormir a las 12 y te has levantado tardísimo? ¿A las 12 de la mañana? Pues ya habrías ayunado 12 horas. Eso es válido =)

Hay otros tipos de ayuno: De 12 horas, de 16, de 18, de 20 y ya, tras eso, pasaríamos a ayunos de uno o varios días.

El pasar hambre suele preocupar bastante, o el tener muy mal humor o no ser capaz de entrenar. Mi recomendación: Ve poco a poco. si nunca has ayunado, no empieces por un ayuno de varios días y queriendo entrenar. Actualmente, yo hago ayunos de 20 horas y entreno con normalidad, pero si estás empezando, hazlo poco a poco. ¡Cabeza ante todo!

 

1 – Si ayuno…  ¿Pierdo la ventana anabólica?

Es muchísimo más importante pensar en qué comes a lo largo de todo un día, o más, de toda una semana, para progresar, que lo que comas en los 30 minutos después de la rutina. Según los estudios más recientes, esa ventana ni existiría, asi que no dejes que esto te limite.

2 – Cafeína, té, caldos e infusiones.

Los líquidos, además de aportarte nutrientes (como el caldo de huesos), te ayudarán a sentir más saciedad. Además, la cafeína tiene un importante efecto anorexígeno, por lo que es bueno valorar su ingesta. Si no, siempre tendremos infusiones o tés para ayudarnos a pasar el día.

3 – Entrena con cabeza.

Como comentaba anteriormente, si estás empezando a ayunar, valora las sensaciones que estás teniendo: Si te sientes débil, no entrenes y vigila la cantidad de calorías que estás ingiriendo. En la página principal tienes una fórmula para aprender a calcular cuántas debes tomar.

Si te sientes con energías, pero sigues siendo un novato en el ayuno, baja un poco el nivel de tu entrenamiento, haz un circuito suave y espera para valorar tus sensaciones.

Si ya eres un master del ayuno intermitente, ¡ya sabes! ¡entrena con normalidad! En relación a esto, muchas personas me escribieron preocupadas por mi rendimiento, pero puedo asegurar que salvo que tenga un mal día o haya dormido mal, mi entrenamiento sigue siendo el mismo, con los mismos pesos.

4 – COME

El número de comidas va a depender de ti, pero a mi me gusta seguir el “menos es más“. Una de las cosas por las que adoro el ayuno intermitente es por la comida. Suena raro, ¿verdad? Pero es que una de las ventajas del ayuno, por ejemplo en el de 20-22 horas, es que haces una comida muy grande. Si ayunas 16-18 horas, haces dos comidas grandes.

¿Qué beneficios nos aporta esto? Bien… ¿Has ido alguna vez a un buffet y te has pasado? Seguramente, si has ido a medio día, hayas quedado tan lleno que no hayas merendado ni cenado. ¡Pues con el ayuno es lo mismo! Te quedas tan saciado que no es necesario comer durante bastantes horas.

Ejemplo de cómo cuadro mi ayuno de 20-23h/día

  • 9am – 10am: Café solo, té o infusión.
  • 11 a 12: Café solo, té o infusión.
  • 14 a 15: Comida de caldo de huesos.
  • 17-18: Comida de caldo de huesos.
  • 22: Comida.

Puedes mover las horas como queráis, lo importante es que esta herramienta se adapte a vuestro estilo de vida y que sea fácil.

¿Te queda alguna duda? Escríbemela aquí abajo para que pueda resolverla ^_^

También quiero hacer un especial agradecimiento a Dani, por haberme presentado esta práctica que se ha convertido en un hábito.

Ayuno Intermitente para mujeres

El ayuno intermitente, como su nombre indica, es una estrategia que consiste en comer durante un número de horas, y no comer durante otras. Es uno de mis métodos preferidos para maximizar la pérdida de grasa, aunque puede aplicarse en periodos de ganancia muscular. A priori puede sonar radical o extremo, pero, ¿y si te digo que lo hacemos de manera natural?

Si acabas de cenar a las 21, te vas a la cama, y desayunas a las 9 de la mañana… ¡Felicidades! Acabas de ayunar 12 horas seguidas. Aunque hay diferentes tipos de ayunos, el concepto es ese mismo. Los más populares que podemos encontrar son el ayuno de 16 horas (con 8 horas para comer) y el ayuno de 20 horas, también conocido como ayuno del guerrero, que deja una ventana de 4 horas.

Yo lo he usado durante muuuucho tiempo tanto para mantenerme como para bajar la grasa. Para una etapa de volumen o ganancia muscular en la que tengas que comer muchas calorías no lo recomiendo, puesto que te puede dejar una sensación de pesadez muy desagradable. Para épocas de pérdida de grasa o definición, como ya comenté un poco más arriba, es una de mis estrategias favoritas, puesto que no es lo mismo comer 1500 calorías a lo largo de un día que comer 1 ó 2 comidas grandes de 750 calorías o 1500 calorías. mis sensaciones personales son que de esta manera soy capaz de cumplir muy bien con la dieta, sin picotear, y la saciedad se me dispara, aguantando perfectamente las horas de ayuno del día siguiente.



Aunque se puede practicar a diario, yo lo adapto a mis circunstancias: Si me apetece o tengo un viaje, lo puedo practicar si problemas. Por ejemplo, una de mis épocas favoritas son las navidades. En vez de hacer una dieta normal y excederme en las comidas familiares, practico ayuno intermitente en diferentes horas y días, haciéndolo coincidir con las comidas familiares y pudiendo así disfrutar tanto de llegar a mis objetivos como de la compañía y la comida casera.

 

¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente?

Los beneficios que podemos encontrar son muchos.

  • Aumenta los niveles de energía.
  • Puedes pensar con más claridad. Es una técnica muy recomendada de cara a exámenes importantes.
  • Aumenta la sensibilidad a la insulina.
  • Se reducen los niveles de triglicéridos.
  • Se normalizan los niveles de grelina.
  • Reduce el riesgo de diabetes.
  • Mejora de los marcadores de inflamación.
  • Promueve la secreción de Hormona del Crecimiento.

Incluso en algunas enfermedades como la hipertensión, síndromes crónicos de dolor, enfermedades reumáticas o síndrome metabólico, se ha demostrado que un ayuno supervisado llevado a cabo durante 7 -21 días, tiene efectos terapéuticos (1).

  • En cáncer: El ayuno se ha relacionado con la disminución de los marcadores de cáncer, inhibiendo el crecimiento de tumores.
  • En Síndrome del Ovario Poliquístico (aka SOP): En mujeres con sobrepeso y SOP, una restricción calórica aumenta la LH, mientras que el ayuno reduce las hormonas cortisol y noradrenalina (2), mejorando la salud tanto física como mental de estos pacientes.

Un poco de background sobre la mujer prehistórica

Nuestros antepasados no tenían comida a su disposición 24/7. Tenían que salir a cazar o a recolectar. A veces tenían suerte y lograban hacerse con la comida pronto, a veces no había suerte y ese día no se comía. Los hombres y mujeres no jugamos el mismo papel cuando se hablamos de la supervivencia de la especie. Por la evidencia de la que disponemos hoy en día, las mujeres hemos sido en su mayoría recolectoras de frutas, verduras, hortalizas, raíces… Podríamos pensar que si estás dando una caminata en busca de alimentos, si encuentras una pequeña pieza de fruta, te la comas. Es por esto que recomiendo que si una mujer realiza un ayuno, pueda realizar algún ejercicio aeróbico y empiece a romper el ayuno con una pieza de fruta o una pequeña porción de frutos secos.

Las mujeres somos muy sensibles a las señales de hambruna, ya que biológicamente, si no disponemos de comida, las hormonas se alterarán para cortar la regla y que no se ponga en riesgo la supervivencia de la madre por falta de alimento. ¿Qué sucede entonces en nuestro cuerpo? Se disparan las hormonas grelina, segregadada por el aparato digestivo y que se encarga de abrirnos el apetito, y la leptina, que disminuye el apetito y aumenta la tasa metabólica basal y la temperatura corporal.

Las hormonas femeninas están estrechamente relacionadas con nuestro metabolismo: Entrena, come poco y mal y acabarás con la tríada de la mujer deportista, destrozada a nivel físico y a nivel mental. Durante un estudio sobre el ayuno realizado en ratas hembra, tras 12 semanas de estudio, las ratas no solo perdieron un 19% de su peso (es bastante), si no que sus ovarios y su fertilidad se vieron afectadas para mal. Si no queremos poner en riesgo nuestra salud, deberemos prestar atención en todo momento a las señales que nos manda nuestro cuerpo. Pero esto ya lo intuíamos: Hacer dietas extremadamente bajas como las que promueven algunas “estrellas” (más bien estrelladas) de las redes sociales, arriesgan nuestra salud hormonal. Y no, no debes estar solo pendiente de tu salud hormonal si planeas tener hijos. Las hormonas son todo, controlan infinidad de procesos muy importantes para nuestro bienestar.

Por lo que podríamos decir que ayuno + dieta muy baja en calorías + estresores (excesivo ejercicio físico, excesivo cardio…) = Fórmula perfecta para el caos.

 

Como sí hacer las cosas: Guía para mujeres

Entonces, ¿qué pasa si comes poco? Si has hecho una dieta hipocalórica sabrás lo desagradable que es tener siempre hambre… ¡Pues bien! Está relacionado con las hormonas que acabo de mencionar. Como os comenté en mi experiencia personal, ayunando y comiendo una cantidad adecuada de calorías, la saciedad se dispara (este es uno de los grandes beneficios del ayuno para mi).


Si no quieres experimentar una falta de la regla  ni caer en picoteos, atracones o trastornos de la alimentación, la siguiente guía te va a ser de utilidad:

  • Sigue una dieta ADECUADA para ti. Nada de hacer caso a las redes sociales donde proponen dietas de 1000 calorías/día. Si quieres cambiar de estilo de vida, lo mejor es que aprendas a calcular cuánto quemas en un día. Si no, siempre puedes contratar a un especialista y que lo calcule por ti. No es necesario NUNCA poner en riesgo tu salud.
  • Que el entrenamiento de fuerza o hipertrofia sean tu prioridad a la hora de cambiar tu físico. El cardio será un complemento.
  • En vez de realizar el periodo de ayuno a diario, hazlo en días no consecutivos. No hace falta hacerlo siquiera todas las semanas.
  • Empieza por periodos breves de 12 horas, y sí, las horas de sueño cuentan aquí ^^ Lo mejor sería cenar un poco antes y desayunar un poco más tarde.
  • No hace falta que elimines ninguna comida, aunque puedes juntar varias por comodidad si así lo quieres.
  • Hasta que tengas más experiencia, los días que realices el ayuno, haz solo cardio suave o yoga. Más adelante, podrás incluir las pesas si así lo quieres.
  • ¡Bebe mucho! El café y el té no te sacarán del ayuno, pero deben ser sin leche y sin edulcorantes.

 

Entrenar en ayunas y la quema de grasa

Mucha gente se piensa que por entrenar en ayunas, vas a morir, y nada más lejos de la realidad. Puedes entrenar muy bien sin haber comido, tanto a nivel de realizar cardio como pesas. Los primeros días cuesta un poco adaptarse, pero como con todo: Si nunca has entrenado, la primera semana que entrenas tienes agujetas, ¿verdad? Pues con el ayuno y el deporte es lo mismo. Si tienes dudas sobre este tema, lo tratamos en el siguiente post.

De hecho, me parece muy cómodo entrenar con el estómago vacío, porque uno no se siente pesado. Durante los momentos del año en los que no estoy practicando el ayuno intermitente, dejo pasar 2-3 horas entre el entrenamiento y la última comida.

Tampoco debes preocuparte por si vas a perder masa muscular. Eso va a depender más bien del total de calorías y proteína que estés tomando a lo largo del día, y del entrenamiento que estés realizando. Tampoco necesitas tomar BCAAs ni proteína pre y/o post entrenamiento, puesto que diversos estudios han mostrado ya que la ventana anabólica de 30 minutos post entrenamiento no existe. Lo que sí recomiendo es romper el ayuno tras el deporte, me parece el mejor momento.



Cuando NO ayunar

Si tienes una patología, enfermedad o estás tomando medicación, no debes hacer un ayuno sin supervisión o sin la autorización de tu doctor.

 

 

 

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