entrenamiento

El ciclo hormonal produce cambios a lo largo del mes en nosotras, esenciales para que se produzca el embarazo. Y nos afectan de varia maneras: Al apetito, la saciedad, los niveles de energía, la tolerancia al dolor… ¡Hoy te explico cómo sacarle partido!

Podemos dividir nuestro ciclo en dos fases: La folicular y la lútea:

La fase folicular es la primera mitad del ciclo y la fase lútea sería la segunda mitad de nuestro ciclo.
La fase folicular comienza con el primer día de sangrado.

Para entender lo que voy a comentar, tenemos que ser conscientes del comportamiento de las 2 hormonas principales, el estrógeno y la progesterona:
– El estrógeno y la progesterona empiezan estando a niveles bajos cuando empezamos a sangrar.
– A mitad de la fase folicular, el estrógeno sube, antes de la ovulación.
– Tras eso, los niveles caen hasta que se produce el sangrado.
– Los niveles de la progesterona comienzan a subir tras la ovulación, llegan a su pico máximo a mitad de la fase lútea y al final de esta, caen.

ALIMENTACIÓN

1ª fase: Fase folicular.
Días 1 al 14 del ciclo –> Empieza el primer día que sangras.
Predomina el estrógeno, tenemos mayor energía, menos hambre en general, mejor estado de ánimo y nuestro cuerpo aprovecha mejor los hidratos, por lo que en esta fase, solemos aumentar su consumo.

2ª fase: Fase lútea.
Del día 14 al 28 del ciclo –> Aquí comienza la ovulación y predomina la progesterona y baja el estrógeno baja.
En general es una fase en la que nos sentimos más débiles y cansadas. Nuestra sensibilidad a la insulina empeora, aumenta la proteólisis y aumenta el almacenamiento de grasa corporal. Por eso, para esta fase, solemos recomendar una alimentación más alta en grasas.

Tras producirse la ovulación, solemos aumentar el consumo calórico más y tener más antojos (normalmente de dulce). Entonces. Será mejor empezar una dieta durante la fase folicular, ya que tendremos menos problemas de adherencia a ella.

Si los niveles de hambre son muy elevados, podemos hacernos con un buen arsenal de verduras e hidratos altos en fibra para buscar la saciedad y subir las calorías hasta un rango de mantenimiento en vez de déficit.

ENTRENAMIENTO

1ª fase: Fase folicular.
Durante la fase folicular, es decir, la semana de la regla y la de después, tenemos más fuerza y podemos construir más masa muscular, por lo que podemos entrenar más fuerte y conseguir nuestros récords.

• Semana 1 del ciclo: Por los niveles de estrógeno, se recomienda un entrenamiento más enfocado en la fuerza o en la hipertrofia. El rango recomendado es de 6 a 8 repeticiones.
• Semana 2 del ciclo: Sigue habiendo fuerza, pero se recomienda subir las repeticiones a 10-12, y enfocarnos en un entrenamiento de hipertrofia.

2ª fase: Fase lútea.
Durante la fase lútea nos sentimos más cansadas y ganamos menos masa muscular, por lo que podremos adaptar el entrenamiento a algo más ligero, con menos pesos y un rango de repeticiones más amplio.

• Semana 3 del ciclo: Los niveles de estrógeno comienzan a descender, se pueden mantener las 10-12 repeticiones y enfocarnos en la hipertrofia. No es necesario que se de un progreso en pesos, en algunas ocasiones será suficiente con mantenerlos.
• Semana 4 del ciclo: Los niveles de progesterona suben, al igual que aumenta la sensación de cansancio. Se recomienda bajar la intensidad y entrenar de manera ligera con el peso del cuerpo o hacer un entrenamiento de bombeo..