Dieta: Déficit grande VS Déficit pequeño.

El déficit en la dieta

Si ya has calculado la cantidad de calorías que vas a tomar a lo largo de un día (puedes hacerlo en este post), seguramente ahora te estarás preguntando si debes hacer un déficit grande o pequeño en tu alimentación.

Es frecuente encontrar que hay personas que piensan que cuánto más rápido pierdas el peso o la grasa, ¡mejor! Suelen basar su dieta en merluza, brócoli, pechuga de pollo… ¡Y poco más! Pero esto no suele ser una buena idea, a menos que estés usando anabolizantes. En el vídeo de hoy te cuento el por qué:

  • Si eres un atleta o deportista natural, al bajar mucho las calorías, te arriesgas a perder masa muscular.
  • Tus niveles de energía van a bajar mucho, por lo que la calidad de tus entrenamientos también se verá afectada.
  • Para seguir progresando, irás cortando cada vez más las calorías y esto te afectará a nivel hormonal, te sentirás irritable por el hambre y seguramente, una vez llegues a tu objetivo, es posible que empiece la temporada de atracones.

Al principio de una dieta de estas como la que comento, es normal que haya una motivación extra inicial, puesto que se ve un progreso rápido y se suele considerar que ese hambre que se pasa “merece la pena”. En mi opinión, para que una dieta o plan de alimentación tenga éxito, la base es que puedas comer una buena cantidad de alimentos y seguir progresando, no sentirte restringido y no sufrir a nivel físico o mental.

  • Por estar en un déficit agresivo, al hacer una comida que exceda alta en calorías, además de retener temporalmente líquidos, hormonalmente estás más predispuesta a acumular grasa corporal debido a las restricciones.

Para mi hay 3 trucos a la hora de tener un buen resultado cuando hacemos un plan de pérdida de grasa y buscamos tener resultados:

1. Es importante que exista un déficit de calorías. Da igual que estemos buscando una dieta baja en hidratos o baja en grasas, lo importante es que salgan más calorías de las que entran, ya sea mediante ejercicio o mediante dieta.

2. Adherencia. Si tu dieta no te gusta, no la vas a hacer. Es por esto que la mayoría de los planes “de choque” no funcionan. Puedes hacer una dieta de ese tipo un par de días (o incluso semanas), pero seguramente te va a hacer sentirte desgraciado y miserable. Es mejor buscar un tipo de alimentación que puedas mantener en el tiempo.

3. Tu dieta debería ser simple, sin complicaciones. Si una dieta te implica pasar 5h al día en una cocina y eso no te gusta, lo más probable es que no la hagas. No necesitas hacer cosas raras ni forzarte a tener horarios raros de comida que no son los tuyos. Por ejemplo, si no sueles comer 7 veces al día, ¿para qué hacerlo? Haz que tu plan sea lo más simple que puedas.

 

Recomposición corporal – ¿Se puede perder grasa y pesar más?

Recomposición corporal: Perder grasa y pesar más

¿Estás haciendo todo bien y has subido de peso?😢 ¿Apenas has perdido peso?🙄😯

¡Pues DEJA ya de preocuparte! 😁

Perder peso NO es igual que perder grasa.

El MÚSCULO es más denso que la GRASA, por lo que puedes pesar más, ¡pero ocupas menos! Lo verás en que tu ropa empieza a quedarte grande, y si te haces fotos, lo podrás ver de una manera mucho más sencilla 📸

Ganancias de masa muscular:
El primer año que entrenas BIEN, puedes ganar:
🏋🏻‍♀ Si eres mujer, de 3 a 5 kilos de masa muscular.
🏋🏻‍♂ Si eres hombre, de 9 a 15 kilos de masa muscular.

Estas ganancias se darán siempre y cuando estés nutriéndote,  entrenando y descansando de manera adecuada.

La base de la mejora de la composición corporal es ganar tejido libre de grasa o tejido magro, que puede ser masa muscular , tejido óseo…

¿Y cómo podemos hacerlo?
No ganaremos MASA MAGRA a menos que tengamos un entrenamiento adecuado y estemos comiendo suficiente proteína.
La pérdida de grasa la conseguiremos… ¡Con la alimentación y el déficit!

Y si eres un principiante o tienes grasilla de sobra, puedes tener tus gains musculares y perder grasa a la vez🙌🏻

EN RESUMEN:
Uno de los mayores impedimentos es ser cabezotas y centrarnos solo en la báscula por obsesionarnos con ver un número. ¡No! Si quieres cambiar tu composición corporal, tienes que ser precavido y no dejar que tu cabeza te juegue malas pasadas. Para ello, puedes ver este artículo sobre cómo medir tu progreso.

Pérdida de grasa en mujeres según el ciclo menstrual

ciclo menstrual

 

El ciclo hormonal produce cambios a lo largo del mes en nosotras, esenciales para que se produzca el embarazo. Y nos afectan de varia maneras: Al apetito, la saciedad, los niveles de energía, la tolerancia al dolor… ¡Hoy te explico cómo sacarle partido!

Podemos dividir nuestro ciclo en dos fases: La folicular y la lútea:

La fase folicular es la primera mitad del ciclo y la fase lútea sería la segunda mitad de nuestro ciclo.
La fase folicular comienza con el primer día de sangrado.

Para entender lo que voy a comentar, tenemos que ser conscientes del comportamiento de las 2 hormonas principales, el estrógeno y la progesterona:
– El estrógeno y la progesterona empiezan estando a niveles bajos cuando empezamos a sangrar.
– A mitad de la fase folicular, el estrógeno sube, antes de la ovulación.
– Tras eso, los niveles caen hasta que se produce el sangrado.
– Los niveles de la progesterona comienzan a subir tras la ovulación, llegan a su pico máximo a mitad de la fase lútea y al final de esta, caen.

 

ALIMENTACIÓN

1ª fase: Fase folicular.
Días 1 al 14 del ciclo –> Empieza el primer día que sangras.
Predomina el estrógeno, tenemos mayor energía, menos hambre en general, mejor estado de ánimo y nuestro cuerpo aprovecha mejor los hidratos, por lo que en esta fase, solemos aumentar su consumo.

2ª fase: Fase lútea.
Del día 14 al 28 del ciclo –> Aquí comienza la ovulación y predomina la progesterona y baja el estrógeno baja.
En general es una fase en la que nos sentimos más débiles y cansadas. Nuestra sensibilidad a la insulina empeora, aumenta la proteólisis y aumenta el almacenamiento de grasa corporal. Por eso, para esta fase, solemos recomendar una alimentación más alta en grasas.

Tras producirse la ovulación, solemos aumentar el consumo calórico más y tener más antojos (normalmente de dulce). Entonces. Será mejor empezar una dieta durante la fase folicular, ya que tendremos menos problemas de adherencia a ella.

Si los niveles de hambre son muy elevados, podemos hacernos con un buen arsenal de verduras e hidratos altos en fibra para buscar la saciedad y subir las calorías hasta un rango de mantenimiento en vez de déficit.

 

ENTRENAMIENTO

1ª fase: Fase folicular.
Durante la fase folicular, es decir, la semana de la regla y la de después, tenemos más fuerza y podemos construir más masa muscular, por lo que podemos entrenar más fuerte y conseguir nuestros récords.

  • Semana 1 del ciclo: Por los niveles de estrógeno, se recomienda un entrenamiento más enfocado en la fuerza o en la hipertrofia. El rango recomendado es de 6 a 8 repeticiones.
  • Semana 2 del ciclo: Sigue habiendo fuerza, pero se recomienda subir las repeticiones a 10-12, y enfocarnos en un entrenamiento de hipertrofia.

2ª fase: Fase lútea.
Durante la fase lútea nos sentimos más cansadas y ganamos menos masa muscular, por lo que podremos adaptar el entrenamiento a algo más ligero, con menos pesos y un rango de repeticiones más amplio.

  • Semana 3 del ciclo: Los niveles de estrógeno comienzan a descender, se pueden mantener las 10-12 repeticiones y enfocarnos en la hipertrofia. No es necesario que se de un progreso en pesos, en algunas ocasiones será suficiente con mantenerlos.
  • Semana 4 del ciclo: Los niveles de progesterona suben, al igual que aumenta la sensación de cansancio. Se recomienda bajar la intensidad y entrenar de manera ligera con el peso del cuerpo o hacer un entrenamiento de bombeo..

Por qué no funciona tu dieta

Estoy completamente segura que has oído alguna vez que la mayoría de la gente, tras un año haciendo dieta, recupera el peso perdido. ¿Crees entonces que dieta ha tenido éxito? Y sólo estamos hablando de las personas que han tenido éxito… ¿Qué pasa entonces con los que no han perdido ni grasa ni peso? 😱 😱 😱

Olvídate de la dieta. 

Crea hábitos sostenibles en el tiempo.

 

Lo más probable es que la dieta que siguieron estas personas que volvieron a ganar peso, no era sostenible en el tiempo. Tal vez el plan de ejercicio era demasiado exigente o tal vez no tenían tanta motivación… Sea cual sea el motivo por el que se dio la ganancia de peso/grasa de nuevo, tenemos que tener en cuenta la sostenibilidad de un plan de pérdida de grasa en el tiempo.

 

Qué necesitas para perder grasa

Imagínate que acudes a un dietista y a un entrenador personal, para hacer todo bien al 100%. Si eres constante, seguro que tendrás resultados. A veces nos ponemos metas demasiado exigentes, como perder 8kgs el primer mes sin esforzarnos y entonces llegan las decepciones (a todos nos ha pasado en algún momento 😩 😩 😩 ).

Pero que sepas que tienes lo que hace falta para llegar a donde quieres.

Yo he estado ahí.

Entiendo perfectamente cómo te puedes sentir. Ver que la báscula no baja, que piensas que estás destinada a tener sobrepeso para siempre a pesar de estar cuidando tu salud, haciendo deporte… Y yo diría que es aún peor cuando eres consciente de las consecuencias que tiene para tu salud el tener sobrepeso.

Se lo que se siente al pensar que no tienes posibilidades de mejorar.

Durante mucho tiempo me centré en culpar a mi mala genética y al haber tenido sobrepeso de niña.

Os puedo asegurar que jamás pensé que sería capaz de perder 30 kilos y poder mantenerlos a raya. Incluso jamás me vi capaz de poder afrontar una etapa de “volumen” o ganancia de masa muscular, porque pensaba que al comer un poco más, tanto la báscula como mi grasa subirían sin control, ¡pero no! 💪

¿La diferencia? La mentalidad.

Antes de ponerme a cambiar, no tenía la mente en el lugar adecuado para progresar y animar a las personas a que diesen el paso a creer en ellos mismos.

Pensaba en un “gran cambio” y desmerecía los pequeños avances que hacía a diario: Ver medio kilo menos en la báscula, ver una pérdida de 2-3 centímetros… No eran gran cosa para mi 🙄

Pero pasó el tiempo, y al seguir de manera constante, pude ver los resultados… ¡Y ahí es cuando se dio el cambio mental!

Sentía como que estaba cumpliendo un sueño, un imposible, algo que había soñado desde siempre por fin se hacía real.

Y de golpe, algo en mi sabía que podía hacerlo. Nada iba a pararme. 

Siendo sinceros, cambiar la mentalidad no es lo más sencillo, pero si lo haces una vez, puedes hacerlo mil veces. ¡Y no tiene por qué ser solo con algo relacionado con la dieta!

  • ¿Alguna vez has suspendido una asignatura y te has puesto las pilas, sacando luego notazas? ¿Recuerdas esa sensación?
  • ¿Te acuerdas cuando correr 10 minutos parecía algo imposible pero lo lograste? ¿No te sentiste como un ganador?

Esa sensación de haber vencido una adversidad. ¡Esa es!

 

Para ayudaros a dar el cambio de mentalidad, he hecho una lista de estrategias que me ayudaron en mi viaje y que espero que te puedan ayudar a vosotros 😊

 

MIS REGLAS PARA PERDER GRASA

Regla 1 – Flexibilidad

(Instagram)

No me refiero a que comas una dieta IIFYM. Si buscas flexibilizar tu dieta, te recomiendo que primero priorices en tu día a día la mejor comida que te puedas permitir, rica en vitaminas, minerales y fibra. Que tengas tus micronutrientes y macronutrientes 😊
Una vez hecho eso, si quieres introducir algo de comida chatarra te recomiendo la regla del 80/20. Que el 80% de tu alimentación venga de comida densa nutricionalmente: Carnes, frutas, verduras, legumbres… Y el 20% restante puedes tomarlo de otras cosas 😏
Recordemos que esto 👉🍑 es mejor que esto 🍩, pero que vivimos en un ambiente que promueve la obesidad y creo que lo mejor es tener herramientas que te permitan adaptar tu alimentación para alguna ocasión especial 🎄, en absoluto creo que sea algo que deba hacerse a diario ✋

La clave es buscar un estilo de vida que podamos mantener en el tiempo

Nadie va a mantener un estilo de vida que le hace sentir mal. Al menos a largo plazo. A nadie le gusta sentirse mal todo el día o comer 24/7 cosas que odian. Eso no es vivir, es malvivir.

Perder grasa = Flexibilidad

Cosas tan simples como poder cambiar unas frutas por otras, añadir legumbres, disfrutar de verduras… Pueden hacer que te enamores completamente de tu estilo de vida y que quieras compartirlo con los demás.

Lo básico para perder grasa sería:

  • Basar la alimentación en comida real, al menos en un 80%.
  • Estar en déficit calórico.
  • Entrenar con algo que te guste y que quieras hacer de manera habitual. Pueden ser pesas, puede ser yoga… ¡Lo que tu quieras!
  • Tomar suficiente proteína.
 Regla 2 – Encuentra tu motivo

¿Cuál es tu razón para meterte de lleno en el fitness? Lo principal es entender por qué quieres cuidarte. ¿Quieres mejorar tu salud física y mental? ¿Tal vez ganar masa muscular? ¿Perder grasa?

Tus razones siempre serán válidas: Tanto si es para gustarte más, como para sentirte mejor contigo mism@, para sentirte más capaz, mejorar tus analíticas, prevenir enfermedades o ver crecer a tus hijos 😊

¡Sólo tú conoces tus motivos! No te avergüences de ellos y… ¡Compártelos! Una de las estrategias que más me ha servido para afianzar mi pérdida de grasa es crear Calisthean, el grupo de Facebook y la cuenta de Instagram porque gracias a ello, he podido conocer gente maravillosa que comparte unos valores similares a los míos.

La pérdida de grasa es una carrera de fondo, no un sprint, por eso, si te rodeas de gente que aporte positividad a tu vida y que cuando tengas un mal momento (en una carrera de fondo siempre los hay, ¡mejor prevenir que curar!), sean capaces de dar unas palabras de ánimo o hacer que cambies tu percepción de la situación 😊

Ahora solo queda que te preguntes…

 

¿Qué es lo que te está apartando de lograr lo que quieres?

 

¡Coméntamelo abajo a ver si puedo echarte una mano!

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