Guía de Suplementos Veganos

Uno de los problemas a los que me tuve que enfrentar cuando fui vegana fue el de la suplementación. Tan lejos como hace 2-3 años, el tema del veganismo no era tan conocido, era más bien como hablar de que tenías una enfermedad rara u_u” Hace ya un tiempo que tuve que dejar de ser vegana, si no os acordáis, os recuerdo que fue porque, aunque no soy alérgica a nada actualmente, mi cuerpo empezó a funcionar mal y me encontré con alergia al trigo, al gluten, a la soja, malestar al comer legumbres… Y tras muchas pruebas, medicaciones, entradas a quirófano y demás, no me quedó otra que volver a paleo para aliviar mis síntomas. Lo pasé muy mal al volver a comer carne, pero cuando es por razones de fuerza mayor, no queda otra. El primer día que compré unos filetes de nuevo, lloré. Espero que ninguno de los que me leéis estéis pasando por esto, porque no se lo deseo a nadie, pero que sepáis que al menos ahí fuera hay alguien que os entiende. A día de hoy, si como muy de seguido soja, me salen ronchones, me da dolor de tripa… etcétera etcétera. Lo mismo me pasa con las legumbres. Al menos, cereales con y sin gluten ya puedo comer con normalidad.

 

¡Pero bueno! Para eso quiero echaros una mano a los que sí que podéis ser veganos y citaros unos cuantos suplementos en el caso de que estéis buscando alguno.

 

Cabe recordar que SIEMPRE hay que mantener una dieta saludable basada en comida real y un estilo de vida activo y positivo, y aunque tenga que repetirlo una y mil veces, yo uso y he usado tantos productos porque vengo defectuosa de serie. 

 

Proteína

Antes no había tanta variedad y los sabores eran… ¡En fin! Digamos que menos logrados. Como deportista vegana, siempre buscaba tener un aporte de proteínas algo mayor de lo que mi dieta me permitía, sin tener que recurrir mucho a la soja o a los derivados de esta.

Eso sí, si sois celiacos además de veganos, tened especial cuidado con los suplementos de proteína, ya que muchos suelen llevar gluten de trigo, al igual que las hamburguesas veganas (hay unas riquísimas de brócoli y queso, si me acuerdo de la marca os las pongo, pero tienen gluten).

  • Proteína 100% vegetal. Es una de mis preferidas. No solo por la variedad de sabores, que se agradece, si no por los valores nutricionales: Tiene 1.80g de hidratos por toma y 24,30g de proteína. Cuando he hecho una dieta vegana, siempre he consumido muchos más hidratos que protes, así que cuando tomo un batido, busco que sea alto en proteínas, cosa que no siempre pasa con todos los batidos. Está en varios formatos, yo la cojo en el formato de 1.8kgs cuando me apetece cambiar de prote de leche a prote vegana, pero también está en formato de sobres monodosis para probar. Mi prefe, el de chocolate. Aviso que tiene gluten.
  • Pure Form Vegan Protein. ¿Eres goloso? Vale, pues ésta proteína es súper dulce. De valores también está muy bien: Por dosis es más baja en calorías, aporta 0.5g de hidrato y 20g de proteína. Entre sus ingredientes no menciona que lleve gluten ni avisa de que pueda haber trazas, por lo que para mi sería segura. Lleva proteína de guisante, de arroz, de granada y de calabaza. Estas dos últimas me han llamado la atención O.O ¡No sabía que eso existiese!
  • Proteína de arroz, 100% sin gluten, 100% sin soja. Además de ser más barata por kilo, Biotech si que nos confirma que esta proteína es vegana y sin gluten. Por dosis tiene 2.30g de hidrato y 20g de proteína. El sabor de chocolate, está muy bien.

 

Otros suplementos y productos que he usado

Aquí os voy a mencionar algunos suplementos que yo he usado. Eso no significa que vosotros, por ser veganos, tengáis que suplementarlos. Yo sí lo hice por mis condiciones especiales: Alergias e intolerancias alimentarias, síndrome del ovario poliquístico, enfermedad de Gilbert y alguna cosita más me dejo. Bueno, a esto añadimos que tengo que tomar medicación que me ha causado deficiencias a nivel nutricional y que hago deporte varias veces en semana: Cardio y levantamiento de pesas casi powerlifting. Vamos, que soy una joyita xD Ahí lo dejo.

  • Aceite de semillas de lino. Yo he usado este. Es una fuente de omega 3.  Lucía, de Dime Que Comes, trata el tema en éste artículo. yo sí que lo he suplementado.
  • Vitamina D3. Solo uso este suplemento en invierno. Durante todo el año tomo el sol de 5 a 10 minutos mínimo al día, en verano trato que sea más tiempo.
  • Vitamina B12. Uso este suplemento porque el médico me dijo que debía hacerlo. No estoy buscando quedarme embarazada, que me lo habéis preguntado varias veces xD ¡Al menos de momento!
  • BCAA. He usado estos por el tema del deporte que comentaba antes. Sobretodo porque me dio bastante asco averiguar que los bcaas normales se sacan de plumas de pato. Estos no, estos vienen del maíz.

 

Suplementos y productos de los que he oído hablar pero que no he usado

Aquí os voy a mencionar algunos suplementos, productos y guarrerías varias que no he usado aún, pero que si lo hago, os lo contaré.

  • ZMA vegano. Este suplemento se usa para mejorar el descanso principalmente y/o el sistema inmune.
  • Soja tostada. A mi entender es como un snack. He visto usarlo en platos emulando a la carne. Dicen que está rico pero aún no me he atrevido.
  • Preparado de pancakes sin gluten y veganos. Tengo este producto fichado desde hace tiempo para que Mike y yo compartamos unas tortitas veganas (por mi, que trato de comer algo vegan siempre que puedo) y por él, que es celiaco. Aún no lo he probado pero sí que he probado alguna otra cosilla de la marca y no estaba mal.
  • La gama Nakd. Sí que he oído hablar de ella por foros americanos e ingleses. Hay barritas elaboradas con frutos secos y frutas y sin gluten y lo que yo intuyo que son como unos caramelitos. Habrá que probarlo ^^ Porque si también puedo compartirlo con Mike, es un aliciente.
  • The Protein Ball Co. Este es otro producto del que he oído hablar en foros extranjeros. No sé cómo estará de rico.

Mis suplementos – La Vitamina D

Hoy os voy a hablar de uno de mis suplementos básicos que tomo a lo largo de casi todo el año… ¡¡LA VITAMINA D!!

La vitamina D (calciferol) la podemos conseguir de forma natural tomando el sol (y una mínima parte la encontramos en el pescado azul, la leche, yema de huevo, y la mantequilla –> Cuando se consume de esta forma pasa a llamarse D3 o colecalciferol), PERO dado nuestro estilo de vida actual y las horas que pasamos en el trabajo, metro, casa… No tomamos apenas el sol y en España, a pesar de ser un país mediterráneo, tenemos déficit de D. Qué triste, ¿verdad?

Que los rayos uva son perjudiciales para la piel nadie lo duda pero estamos huyendo tanto del sol que se estima que entre el 80 y el 90% de las personas que viven en países industrializados sufren, desde una leve a una grave carencia de vitamina D. Algo especialmente preocupante en nuestro país, si tenemos en cuenta que, por ejemplo que Canarias pero también Madrid, se encuentran entre los lugares con más horas de luz solar de Europa.
Se recomienda tomar el sol sin protección a primera hora de la mañana y a última de la tarde. Media hora sería suficiente, porque la ausencia de vitamina D no solo afecta a la salud ósea sino a aspectos cognitivos y degenerativos.

Fuente: Noticias Antena 3.

 


Debido a esto, la suplementación con vitamina D3 ya empieza a recomendarse en la pirámide nutricional (está en la cima de la pirámide). Yo estoy usando esta actualmente, que tiene también curcumina, un poderoso antiinflamatorio.

 

¿Qué función tiene la D?

  • Participa en el metabolismo del calcio y el fósforo, aumentando la absorción de estos en el intestino, la reabsorción del calcio en los riñones y regula la fijación del calcio y el fósforo en los huesos –> Por este motivo es bastante importante prestarle atención en mujeres tanto deportistas como en menopausia o con falta del ciclo menstrual.
  • Se está investigando su papel como modulador del sistema inmune, actividad antiinflamatoria y anticancerígena.

La Cantidad Diaria Recomendada es de 5 microgramos/día, pero los valores varían entre 200UI (5 micragramos) y 600UI (15 micragramos). Para los mayores de 70, 800UI.

NOTA: Hay varios grupos en los que suele haber riesgo de carencias:

  • Personas con algún tipo de disfunción hepática o renal.
  • Personas que presenten malabsorción de grasas por alteraciones o bien hepaticobiliares o de las células intestinales.
  • Personas que viven en lugares con escasa luz solar.
  • Mujeres y niños de origen tanto asiático como africano.
  • Personas que permanecen mucho tiempo confinadas en casa.
  • Veganos.

¿Cómo puedo saber si tengo déficit de Vitamina D?

¡Un simple análisis de sangre te lo dirá! En Medline podréis encontrar más información sobre el tema:

Los niveles inferiores a 30 nmol / L (12 ng / ml) son demasiado bajos para los huesos o la salud en general, y los niveles por encima de 125 nmol / L (50 ng / ml) son probablemente demasiado altos. Los niveles de 50 nmol / L o superior (20 ng / ml o superior) son suficiente para la mayoría de las personas.

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