Ayuno intermitente y entrenamiento

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Ya hemos visto en otros artículos los beneficios que puede reportarnos el realizar ayuno intermitente. 

En este artículo vamos a centrarnos en la evidencia que hay al respecto del ayuno intermitente y el entrenamiento. Una gran parte de los estudios sobre el ayuno se realizan en personas sedentarias o que no son deportistas de alto nivel, por lo que, cuando buscamos optimizar el rendimiento en el entrenamiento no debemos extrapolar los beneficios que pudieran tener personas sedentarias a deportistas: debemos buscar una recuperación óptima para favorecer el rendimiento (1).

La literatura científica considera que los efectos del ayuno pueden influenciar algunos parámetros que consideramos importantes para el rendimiento deportivo, como una bajada en el peso total, la masa grasa y la masa libre de grasa; además de cambios en el metabolismo de la glucosa, la proteína y de los lípidos (1).  Los cambios mostrados en el rendimiento de algunos (no todos) de los atletas tuvieron que ver con la intensidad en el entrenamiento y las características de los participantes, ya que de esto dependerá la adaptación (o no) a los ayunos (1).

También cabe destacar que no todos los deportistas muestran mejoras en el rendimiento, si no que algunos lo empeoran y otros no muestran cambios, por lo que no se deben hacer recomendaciones generales (1).

Oxidación de la grasa

El entrenamiento en ayunas favorece la oxidación de las grasas como fuente de energía de una forma mayor que si realizamos el entrenamiento habiendo comido: Es decir, entrenar en ayunas puede llevar a una mayor oxidación de la grasa y a aumentar la flexibilidad metabólica como una estrategia interesante para algunas disciplinas deportivas que necesitan de sustratos energéticos a duraciones largas de la actividad física. Esto se consigue al reducir los niveles de insulina en circulación y la activación de las vías de la oxidación de la  grasa por los altos niveles de catecolaminas (adrenalina, cortisol), favoreciendo la lipólisis (1).

También, debido a la activación de otras rutas metabólicas que regulan el transporte de ácidos grasos y la β-oxidación, también se oxida más grasa del músculo esquelético (1). Es decir, entrenar en ayunas puede llevar a una mayor oxidación de la grasa y a reducir el porcentaje de grasa corporal si lo comparamos con las respuestas metabólicas cuando la insulina está más elevada (después de haber comido) (1).

Estas adaptaciones de la oxidación de grasa son beneficiosas para la salud y el bienestar general para el metabolismo de la glucosa, pero también se vacían las reservas de glucógeno hepático si no reponemos con hidratos (1). También pueden darse alteraciones en el metabolismo de la glucosa e hipoglicemias si el ejercicio es prolongado (1).

Alteraciones en el metabolismo de las proteínas

Aún queda por estudiar a fondo los cambios en el metabolismo de las proteínas, aunque en sujetos sanos se ha observado que descienden las concentraciones de proteínas plasmáticas, mientras que en personas con sobrepeso no sucede esto (1).

Es por eso que en personas saludables este catabolismo proteico puede llevar a pérdidas de masa magra en atletas aunque consuman suficiente proteína (1). Se ha observado el caso de judokas que, consumiendo 1,6g/kg/día de proteína, perdieron 0,6kg de masa magra tras el Ramadán (1). En otros casos de ayuno en deportistas, cuando se han alternado ventanas de 20h de ayuno con ventanas de 289h de alimentación no se han observado estos cambios en relación al catabolismo de las proteínas ya que se sugiere que este empezaría al tercer día de realizar ayuno (1).

Ayuno y rendimiento deportivo

En cuanto al rendimiento deportivo se han reportado tanto mejoras como pérdidas en el rendimiento deportivo (1). Esto tendría que ver con alteraciones en el sueño y la fatiga relacionada con el ayuno, ya que no afecta de igual manera a todas las personas: los atletas con una mejor forma física resisten mejor a los cambios fisiológicos y psicológicos (1). Es por eso que la personalización debe ser algo que prime y que es posible que se requiera de al menos 3 semanas de ayuno para adaptarse (1).

En cuanto al entrenamiento, la recomendación sería que los atletas entrenen a intensidades relativamente bajas (no alta intensidad) para asegurar una recuperación adecuada del entrenamiento (1)

Ayuno y ganancia de masa muscular

La masa magra y la fuerza podrían conservarse durante los protocolos de ayuno intermitente de 16:8 en algunos atletas (1, 2). Debemos tener en cuenta que se producen cambios a nivel hormonal que causan una bajada en la testosterona y en el IGF-1, una proteína relacionada con la síntesis de proteína y la hipertrofia muscular (1, 2, 3). 

Conclusiones

Si bien el ayuno puede ser de utilidad en algunos deportistas a la hora de reducir masa grasa y peso de cara a competiciones, ya vimos en anteriores artículos que el déficit calórico puede ayudarnos a lo mismo: todo dependerá de qué crea más adherencia en el atleta. Podemos ver que es una estrategia que en un principio, debemos emplear principalmente en periodos en los que busquemos una pérdida de peso y grasa, ya que no es la estrategia más óptima para la ganancia de masa muscular principalmente por tener una ventana de alimentación más pequeña, ya que se puede generar un déficit y llevar a que el atleta no consuma ni la energía ni la proteína necesarias.

 

Bibliografía

  1. Zouhal H, Saeidi A, Salhi A, et al. Exercise Training and Fasting: Current Insights. Open Access J Sports Med. 2020;11:1-28. Published 2020 Jan 21. doi:10.2147/OAJSM.S224919
  2. https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-016-1044-0
  3. Philippou A, Halapas A, Maridaki M, Koutsilieris M. Type I insulin-like growth factor receptor signaling in skeletal muscle regeneration and hypertrophy. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2007;7(3):208-218.
  4. Grant M Tinsley, M Lane Moore, Austin J Graybeal, Antonio Paoli, Youngdeok Kim, Joaquin U Gonzales, John R Harry, Trisha A VanDusseldorp, Devin N Kennedy, Megan R Cruz, Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 110, Issue 3, September 2019, Pages 628–640, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
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