Recomposición corporal – ¿Se puede perder grasa y pesar más?

Recomposición corporal: Perder grasa y pesar más

¿Estás haciendo todo bien y has subido de peso?😢 ¿Apenas has perdido peso?🙄😯

¡Pues DEJA ya de preocuparte! 😁

Perder peso NO es igual que perder grasa.

El MÚSCULO es más denso que la GRASA, por lo que puedes pesar más, ¡pero ocupas menos! Lo verás en que tu ropa empieza a quedarte grande, y si te haces fotos, lo podrás ver de una manera mucho más sencilla 📸

Ganancias de masa muscular:
El primer año que entrenas BIEN, puedes ganar:
🏋🏻‍♀ Si eres mujer, de 3 a 5 kilos de masa muscular.
🏋🏻‍♂ Si eres hombre, de 9 a 15 kilos de masa muscular.

Estas ganancias se darán siempre y cuando estés nutriéndote,  entrenando y descansando de manera adecuada.

La base de la mejora de la composición corporal es ganar tejido libre de grasa o tejido magro, que puede ser masa muscular , tejido óseo…

¿Y cómo podemos hacerlo?
No ganaremos MASA MAGRA a menos que tengamos un entrenamiento adecuado y estemos comiendo suficiente proteína.
La pérdida de grasa la conseguiremos… ¡Con la alimentación y el déficit!

Y si eres un principiante o tienes grasilla de sobra, puedes tener tus gains musculares y perder grasa a la vez🙌🏻

EN RESUMEN:
Uno de los mayores impedimentos es ser cabezotas y centrarnos solo en la báscula por obsesionarnos con ver un número. ¡No! Si quieres cambiar tu composición corporal, tienes que ser precavido y no dejar que tu cabeza te juegue malas pasadas. Para ello, puedes ver este artículo sobre cómo medir tu progreso.

Pérdida de grasa en mujeres según el ciclo menstrual

ciclo menstrual

 

El ciclo hormonal produce cambios a lo largo del mes en nosotras, esenciales para que se produzca el embarazo. Y nos afectan de varia maneras: Al apetito, la saciedad, los niveles de energía, la tolerancia al dolor… ¡Hoy te explico cómo sacarle partido!

Podemos dividir nuestro ciclo en dos fases: La folicular y la lútea:

La fase folicular es la primera mitad del ciclo y la fase lútea sería la segunda mitad de nuestro ciclo.
La fase folicular comienza con el primer día de sangrado.

Para entender lo que voy a comentar, tenemos que ser conscientes del comportamiento de las 2 hormonas principales, el estrógeno y la progesterona:
– El estrógeno y la progesterona empiezan estando a niveles bajos cuando empezamos a sangrar.
– A mitad de la fase folicular, el estrógeno sube, antes de la ovulación.
– Tras eso, los niveles caen hasta que se produce el sangrado.
– Los niveles de la progesterona comienzan a subir tras la ovulación, llegan a su pico máximo a mitad de la fase lútea y al final de esta, caen.

 

ALIMENTACIÓN

1ª fase: Fase folicular.
Días 1 al 14 del ciclo –> Empieza el primer día que sangras.
Predomina el estrógeno, tenemos mayor energía, menos hambre en general, mejor estado de ánimo y nuestro cuerpo aprovecha mejor los hidratos, por lo que en esta fase, solemos aumentar su consumo.

2ª fase: Fase lútea.
Del día 14 al 28 del ciclo –> Aquí comienza la ovulación y predomina la progesterona y baja el estrógeno baja.
En general es una fase en la que nos sentimos más débiles y cansadas. Nuestra sensibilidad a la insulina empeora, aumenta la proteólisis y aumenta el almacenamiento de grasa corporal. Por eso, para esta fase, solemos recomendar una alimentación más alta en grasas.

Tras producirse la ovulación, solemos aumentar el consumo calórico más y tener más antojos (normalmente de dulce). Entonces. Será mejor empezar una dieta durante la fase folicular, ya que tendremos menos problemas de adherencia a ella.

Si los niveles de hambre son muy elevados, podemos hacernos con un buen arsenal de verduras e hidratos altos en fibra para buscar la saciedad y subir las calorías hasta un rango de mantenimiento en vez de déficit.

 

ENTRENAMIENTO

1ª fase: Fase folicular.
Durante la fase folicular, es decir, la semana de la regla y la de después, tenemos más fuerza y podemos construir más masa muscular, por lo que podemos entrenar más fuerte y conseguir nuestros récords.

  • Semana 1 del ciclo: Por los niveles de estrógeno, se recomienda un entrenamiento más enfocado en la fuerza o en la hipertrofia. El rango recomendado es de 6 a 8 repeticiones.
  • Semana 2 del ciclo: Sigue habiendo fuerza, pero se recomienda subir las repeticiones a 10-12, y enfocarnos en un entrenamiento de hipertrofia.

2ª fase: Fase lútea.
Durante la fase lútea nos sentimos más cansadas y ganamos menos masa muscular, por lo que podremos adaptar el entrenamiento a algo más ligero, con menos pesos y un rango de repeticiones más amplio.

  • Semana 3 del ciclo: Los niveles de estrógeno comienzan a descender, se pueden mantener las 10-12 repeticiones y enfocarnos en la hipertrofia. No es necesario que se de un progreso en pesos, en algunas ocasiones será suficiente con mantenerlos.
  • Semana 4 del ciclo: Los niveles de progesterona suben, al igual que aumenta la sensación de cansancio. Se recomienda bajar la intensidad y entrenar de manera ligera con el peso del cuerpo o hacer un entrenamiento de bombeo..

Consejos de entrenamiento para tener unos brazos grandes

¡Brazos grandes!

¡Sí! ¡Es posible!

 

📚 Tener los brazos grandes siempre ha sido uno de mis sueños. Por eso, hoy os traigo una infografía con mis consejos y opinión personal para unos brazos grandes.📚

Parte viene de mi experiencia personal y entendamos que esto hay que individualizarlo a cada caso. Una persona con alguna dolencia en el codo por ejemplo tendrá una menor capacidad de usar cargas elevadas y altas frecuencias por ejemplo.

Consejos para tener unos brazos grandes:

  • Realiza ejercicios multiarticulares.
  • Practica la sobrecarga progresiva. Puedes aprender mucho más de este tema aquí.
  • Enfatiza la fase excéntrica.
  • Practica una frecuencia 2 de trabajo directo.
  • Trabaja a rangos de hipertrofia.
  • Localiza el esfuerzo.

 

Sobrecarga progresiva

🤔¿Qué es y que hace la sobrecarga progresiva?🔥🔥

📗¿Qué es la sobrecarga progresiva? De acuerdo con el síndrome general de adaptación se debe proporcionar un estímulo mayor cada vez si se quieren generar adaptaciones más allá del estado actual.

📘Por ello la sobrecarga progresiva hace referencia a la imposición de estímulos crecientes a medida que el tiempo pasa.

📓Tipos de sobrecarga progresiva:
🔸Técnica (hacer una técnica más estricta es más exigente)
🔹Carga (más peso supone un mayor estímulo)
🔸Tiempo bajo tensión (mantener el músculo realizando trabajo durante más tiempo)
🔹Rango de movimiento (bajar la barra hasta el pecho vs media repetición supone más esfuerzo y un mayor estímulo)
🔸Velocidad (mover la barra más rápido supone aumentar la aceleración y en consecuencia la fuerza requerida como aplica Bilbo en sus famosas series)
🔸Tiempo de descanso (menor tiempo de descanso progresivamente)
🔹Bilateral vs unilateral (podemos pasar de hacer sentadillas tradicionales a búlgaras y supone un mayor estímulo)
🔸Volumen (cada vez hacer más trabajo exige al cuerpo adaptarse)

Existen otros medios para sobrecargar progresivamente aunque considero que estos son los principales a incorporar en nuestro entrenamiento.

📓Y para terminar os dejo una frase del gran Mike Mentzer:

Cualquier cambio que supone hacer más difícil o intenso el entrenamiento es un paso en la dirección correcta.

Hiperplasia muscular – Mito y ciencia

💪La hiperplasia muscular!💪

📚 La hiperplasia muscular es el fenómeno de crecimiento muscular basado en el aumento del número de fibras.

📓Normalmente el crecimiento se basa en el aumento del grosor muscular por elementos contractiles y no contractiles.

📗Sin embargo este no siempre es el caso y aunque se habia desestimado hast ahora, el entrenamiento podria producir un aumento en el número de fibras musculares. Hiperplasia.

📘De acuerdo con la información proporcionada por Antonio J. Y Gonyea W (1993) se puede llevar a cabo y se desencadena en dos tipos de casos:
🔹Activación de células madre por daño excesivo muscular o por factores de crecimiento.
🔸Alcanzar el tope de tamaño de las fibras ya obtenidas.

¿Como podemos desencadenar estas respuestas? Según Wilson J. (2017).
🔹Estiramientos lastrados entre series. Normalmente con uso de cargas.
🔸Alto componente excéntrico en los levantamientos. (Metodos como el 2/1 y los contrastes intra serie.
🔹Alta frecuencia de entrenamiento en situación de daño muscular elevado.

Hasta aquí el post de hoy, ahí tenéis una serie de protocolos para maximizar el desarrollo muscular y romper potenciales estancamientos.

Autorregulación y ciencia de la autorregulación

¡Saludos a todos!

El tema de hoy es la autorregulación. Vamos a maximizar nuestros resultados con esta herramienta!

📓Se llama autorregulación y hace referencia a un conjunto de estrategias para la individualización del entrenamiento que deriva en incrementos exponenciales de los resultados esperados.

📘Vamos con la ciencia detrás y luego hablaremos de 2 modos de aplicarlo!

📗Numerosos estudios como el de Heyidari M, et al (2013) han estudiado métodos de autorregulación como las escalas de esfuerzo y observado una correlación entre el esfuerzo percibido y la intensidad del ejercicio.

📓Aunque en algunos casos tiene mayor margen de error por tratarse de principiantes. En atletas experimentados resulta bastante precisa. Hacket DA, et al (2012) determinaron una alta exactitud en las repeticiones esperadas para un determinado peso y las realizadas finalmente. Eric Helms et al, (2016) concluyeron que las escalas de esfuerzo se correlacionan con otros métodos como el % de rm y que tienen aún así ciertas limitaciones.

🔹Primer método: autorregulación del volumen. Para evitar una sobrecarga o sobre entrenamiento ponemos una meta de reps para la primera serie por ejemplo 8. Hacemos un peso que ese dia nos permita 8 pero las series siguientes por nuestro estado como individuos haremos las que salgan con ese peso y esto reducirá la posibilidad de sobreentrenar.

🔸Segundo método: descarga reactiva autorregulada.
Vale, nos hemos pasado y no conseguimos hacer lo que deberíamos poder hacer ya o incluso hemos reducido el rendimiento. Creemos un sistema para tener una mejor adaptación para el siguiente entrenamiento.

Esperábamos hacer 5 esta sesión y salieron 2 o 3. Entonces las series sobrantes utilizando un 40% a 70%del 1 rm realizaremos de 1 a 5 reps explosivas. Supondrá un alto nivel de activación muscular y un reducido nivel de fatiga.

⚠Esto solo se espera aplicar a movimientos multiarticulares y normalmente con barra, ya que la ciencia parece sugerir que el sobre entrenamiento no es general sino especifico a un patron o movimiento específico y si lo aplicamos a este movimiento solo podremos mejorar de forma general al mismo tiempo.

¡Probad los métodos y comentadme los resultados!

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