Consejos de entrenamiento para tener unos brazos grandes

¡Brazos grandes!

¡Sí! ¡Es posible!

 

📚 Tener los brazos grandes siempre ha sido uno de mis sueños. Por eso, hoy os traigo una infografía con mis consejos y opinión personal para unos brazos grandes.📚

Parte viene de mi experiencia personal y entendamos que esto hay que individualizarlo a cada caso. Una persona con alguna dolencia en el codo por ejemplo tendrá una menor capacidad de usar cargas elevadas y altas frecuencias por ejemplo.

Consejos para tener unos brazos grandes:

  • Realiza ejercicios multiarticulares.
  • Practica la sobrecarga progresiva. Puedes aprender mucho más de este tema aquí.
  • Enfatiza la fase excéntrica.
  • Practica una frecuencia 2 de trabajo directo.
  • Trabaja a rangos de hipertrofia.
  • Localiza el esfuerzo.

 

Sobrecarga progresiva

🤔¿Qué es y que hace la sobrecarga progresiva?🔥🔥

📗¿Qué es la sobrecarga progresiva? De acuerdo con el síndrome general de adaptación se debe proporcionar un estímulo mayor cada vez si se quieren generar adaptaciones más allá del estado actual.

📘Por ello la sobrecarga progresiva hace referencia a la imposición de estímulos crecientes a medida que el tiempo pasa.

📓Tipos de sobrecarga progresiva:
🔸Técnica (hacer una técnica más estricta es más exigente)
🔹Carga (más peso supone un mayor estímulo)
🔸Tiempo bajo tensión (mantener el músculo realizando trabajo durante más tiempo)
🔹Rango de movimiento (bajar la barra hasta el pecho vs media repetición supone más esfuerzo y un mayor estímulo)
🔸Velocidad (mover la barra más rápido supone aumentar la aceleración y en consecuencia la fuerza requerida como aplica Bilbo en sus famosas series)
🔸Tiempo de descanso (menor tiempo de descanso progresivamente)
🔹Bilateral vs unilateral (podemos pasar de hacer sentadillas tradicionales a búlgaras y supone un mayor estímulo)
🔸Volumen (cada vez hacer más trabajo exige al cuerpo adaptarse)

Existen otros medios para sobrecargar progresivamente aunque considero que estos son los principales a incorporar en nuestro entrenamiento.

📓Y para terminar os dejo una frase del gran Mike Mentzer:

Cualquier cambio que supone hacer más difícil o intenso el entrenamiento es un paso en la dirección correcta.

Hiperplasia muscular – Mito y ciencia

💪La hiperplasia muscular!💪

📚 La hiperplasia muscular es el fenómeno de crecimiento muscular basado en el aumento del número de fibras.

📓Normalmente el crecimiento se basa en el aumento del grosor muscular por elementos contractiles y no contractiles.

📗Sin embargo este no siempre es el caso y aunque se habia desestimado hast ahora, el entrenamiento podria producir un aumento en el número de fibras musculares. Hiperplasia.

📘De acuerdo con la información proporcionada por Antonio J. Y Gonyea W (1993) se puede llevar a cabo y se desencadena en dos tipos de casos:
🔹Activación de células madre por daño excesivo muscular o por factores de crecimiento.
🔸Alcanzar el tope de tamaño de las fibras ya obtenidas.

¿Como podemos desencadenar estas respuestas? Según Wilson J. (2017).
🔹Estiramientos lastrados entre series. Normalmente con uso de cargas.
🔸Alto componente excéntrico en los levantamientos. (Metodos como el 2/1 y los contrastes intra serie.
🔹Alta frecuencia de entrenamiento en situación de daño muscular elevado.

Hasta aquí el post de hoy, ahí tenéis una serie de protocolos para maximizar el desarrollo muscular y romper potenciales estancamientos.

Autorregulación y ciencia de la autorregulación

¡Saludos a todos!

El tema de hoy es la autorregulación. Vamos a maximizar nuestros resultados con esta herramienta!

📓Se llama autorregulación y hace referencia a un conjunto de estrategias para la individualización del entrenamiento que deriva en incrementos exponenciales de los resultados esperados.

📘Vamos con la ciencia detrás y luego hablaremos de 2 modos de aplicarlo!

📗Numerosos estudios como el de Heyidari M, et al (2013) han estudiado métodos de autorregulación como las escalas de esfuerzo y observado una correlación entre el esfuerzo percibido y la intensidad del ejercicio.

📓Aunque en algunos casos tiene mayor margen de error por tratarse de principiantes. En atletas experimentados resulta bastante precisa. Hacket DA, et al (2012) determinaron una alta exactitud en las repeticiones esperadas para un determinado peso y las realizadas finalmente. Eric Helms et al, (2016) concluyeron que las escalas de esfuerzo se correlacionan con otros métodos como el % de rm y que tienen aún así ciertas limitaciones.

🔹Primer método: autorregulación del volumen. Para evitar una sobrecarga o sobre entrenamiento ponemos una meta de reps para la primera serie por ejemplo 8. Hacemos un peso que ese dia nos permita 8 pero las series siguientes por nuestro estado como individuos haremos las que salgan con ese peso y esto reducirá la posibilidad de sobreentrenar.

🔸Segundo método: descarga reactiva autorregulada.
Vale, nos hemos pasado y no conseguimos hacer lo que deberíamos poder hacer ya o incluso hemos reducido el rendimiento. Creemos un sistema para tener una mejor adaptación para el siguiente entrenamiento.

Esperábamos hacer 5 esta sesión y salieron 2 o 3. Entonces las series sobrantes utilizando un 40% a 70%del 1 rm realizaremos de 1 a 5 reps explosivas. Supondrá un alto nivel de activación muscular y un reducido nivel de fatiga.

⚠Esto solo se espera aplicar a movimientos multiarticulares y normalmente con barra, ya que la ciencia parece sugerir que el sobre entrenamiento no es general sino especifico a un patron o movimiento específico y si lo aplicamos a este movimiento solo podremos mejorar de forma general al mismo tiempo.

¡Probad los métodos y comentadme los resultados!

Beneficios de la siesta

¡Buenas a todos!

Hoy os quiero hablar de mi principal hobby, las carreras de ardillas.🐿🐿

Digo… ¡¡Echarme la siesta!! Y por ello, os voy a hablar de los beneficios de las siestas para nuestra salud, así como de la ciencia que hay detrás.

📚Milner y Cote (2009) llevaron a cabo una revisión de los tipos de siesta y beneficios concluyendo que los ritmos circadianos influían en la recuperación percibida, así como el hábito de tomarse la siesta que se correlacionaba con mayor descanso que en individuos no habituados, del mismo modo una larga duración producía más beneficios. En torno a 2h.

📗Los beneficios recopilados por Milner y Cote incluyen y no se reducen a: mejora de la vigilancia, el razonamiento lógico, tiempo de reacción, vigor, velocidad psicomotriz (…)

📘Lovato y Lack (2010) enunciaban que las siestas cortas tenían beneficios inmediatos mientras que las de 30 minutos producían un momento de lapso al despertar. .

📓De acuerdo con Dhand R. y Sohal H. (2006) una siesta <30min promueve la alerta y mejora el rendimiento y la capacidad de aprendizaje.

😄Espero que os haya sido útil y ZzzzzzZZZZzzZZZzzZZ

Creatina – Mi suplemento favorito

¡Saludos  a todos!

Hoy os quiero hablar de un suplemento muy popular en el entrenamiento deportivo y qué dice la ciencia al respecto: La creatina.

Para mí personalmente se trata de un suplemento clave en mi planificación y que he utilizado con regularidad. Pasemos a evaluar la información que nos ofrece la ciencia.

Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina, sin embargo su ingesta adicional en forma de suplemento deportivo parece ofrecer beneficios para algunos grupos de atletas.

Beneficios:
Bemben y Lamont (2005) observaron un potencial de mejora en la fuerza máxima tras 1 semana a 6 meses de ingesta con fase de carga de 20 g por día durante 5 a 7 días. Esta mejora parece ser independiente del sexo, deporte o edad. Parece haber evidencia contradictoria según la actividad tenga una naturaleza contínua o intermitente.

Cooper et al. (2012) observaron que la suplementación con creatina parecía producir más incrementos en masa libre de grasa, fuerza y morfología muscular que cuando no se incluye en el entrenamiento de fuerza de forma concurrente a esta suplementación.

Sugerían una ingesta recomendada de 0,1 g por kg de peso y comentaban que a pesar de su seguridad y ética la percepción de seguridad dependía de otros factores como la edad, tipo de usuario etc.

Hall y Trojian TH (2013) expusieron los beneficios de incluir la creatina para aumentar el rendimiento en actividades de corta duración, y alta intensidad. Comentando que la fase de carga podría ser innecesaria para el aumento de la concentración intramuscular de la misma.

Por otra parte, se comentaba que existen casos de malfunción renal en algunos individuos especialmente combinando este suplemento en un protocolo que contenga otros.

Poortmans y Francaux (2000) sugerían que monitorizar por ello la función renal y por supuesto el estado de salud general se consideraba interesante a la hora de preveer la respuesta a este suplemento.
Kreider en 2003 observó una mejora del 5 al 15% de la fuerza máxima en la suplementación a corto plazo de creatina con fase de carga. Una mejora similar para la capacidad de sprint.

Corroborando su utilidad para actividades de duración corta y alta intensidad.
Rawson y Volek (2003) expusieron que la suplementación con creatina podría causar un incremento de la fuerza del 8% vs el grupo placebo, similarmente un incremento del 14% cuando se seguía el entrenamiento con la ingesta de creatina post entreno. La mejora en press de banca seguía un rango del 3% al 45% mostrando tal vez una variación interindividuo en cuanto a respuesta.
En cuanto al momento de su ingesta, Antonio J y Ciccone V (2013) realizaron un estudio que expuso que había una diferencia significativa si se consumía en el momento previo o posterior a la actividad física en cuanto a masa libre de grasa y fuerza se refiere. Y como conlusión referían que el momento posterior era superior al previo, para la mejora de la composición corporal y la fuerza.

 

Como dato curioso en 2009 Van der Merwe et Al. Observaron la respuesta en la respuesta hormonal durante 3 semanas de suplementación en jugadores de rugby jóvenes.
Tras 7 días de carga y/o 14 días de mantenimiento del dosaje posteriormente, la testosterona no cambió sin embargo la cantidad de dihidrotestosterona, si.
Su incremento (de la dht) fue del 56% tras los 7 días de carga, permaneció un 40% elevada durante la fase de mantenimiento . y el ratio de testosterona vs dht sufrió un cambio tras la fase de carga de 36% y un 22% tras el mantenimiento.

La ciencia parece respaldar la suplementación de creatina para deportistas sanos que entrenen fuerza, potencia o velocidad, con tomas de 0.1g por kg de y sólo post entrenamiento.

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