Pérdida de grasa en mujeres según el ciclo menstrual

Pérdida de grasa en mujeres según el ciclo menstrual

ciclo menstrual

El ciclo hormonal produce cambios a lo largo del mes en nosotras, esenciales para que se produzca el embarazo. Y nos afectan de varia maneras: Al apetito, la saciedad, los niveles de energía, la tolerancia al dolor… ¡Hoy te explico cómo sacarle partido!

Podemos dividir nuestro ciclo en dos fases: La folicular y la lútea:

La fase folicular es la primera mitad del ciclo y la fase lútea sería la segunda mitad de nuestro ciclo.
La fase folicular comienza con el primer día de sangrado.

Para entender lo que voy a comentar, tenemos que ser conscientes del comportamiento de las 2 hormonas principales, el estrógeno y la progesterona:
– El estrógeno y la progesterona empiezan estando a niveles bajos cuando empezamos a sangrar.
– A mitad de la fase folicular, el estrógeno sube, antes de la ovulación.
– Tras eso, los niveles caen hasta que se produce el sangrado.
– Los niveles de la progesterona comienzan a subir tras la ovulación, llegan a su pico máximo a mitad de la fase lútea y al final de esta, caen.

ALIMENTACIÓN

1ª fase: Fase folicular.
Días 1 al 14 del ciclo –> Empieza el primer día que sangras.
Predomina el estrógeno, tenemos mayor energía, menos hambre en general, mejor estado de ánimo y nuestro cuerpo aprovecha mejor los hidratos, por lo que en esta fase, solemos aumentar su consumo.

2ª fase: Fase lútea.
Del día 14 al 28 del ciclo –> Aquí comienza la ovulación y predomina la progesterona y baja el estrógeno baja.
En general es una fase en la que nos sentimos más débiles y cansadas. Nuestra sensibilidad a la insulina empeora, aumenta la proteólisis y aumenta el almacenamiento de grasa corporal. Por eso, para esta fase, solemos recomendar una alimentación más alta en grasas.

Tras producirse la ovulación, solemos aumentar el consumo calórico más y tener más antojos (normalmente de dulce). Entonces. Será mejor empezar una dieta durante la fase folicular, ya que tendremos menos problemas de adherencia a ella.

Si los niveles de hambre son muy elevados, podemos hacernos con un buen arsenal de verduras e hidratos altos en fibra para buscar la saciedad y subir las calorías hasta un rango de mantenimiento en vez de déficit.

ENTRENAMIENTO

1ª fase: Fase folicular.
Durante la fase folicular, es decir, la semana de la regla y la de después, tenemos más fuerza y podemos construir más masa muscular, por lo que podemos entrenar más fuerte y conseguir nuestros récords.

  • Semana 1 del ciclo: Por los niveles de estrógeno, se recomienda un entrenamiento más enfocado en la fuerza o en la hipertrofia. El rango recomendado es de 6 a 8 repeticiones.
  • Semana 2 del ciclo: Sigue habiendo fuerza, pero se recomienda subir las repeticiones a 10-12, y enfocarnos en un entrenamiento de hipertrofia.

2ª fase: Fase lútea.
Durante la fase lútea nos sentimos más cansadas y ganamos menos masa muscular, por lo que podremos adaptar el entrenamiento a algo más ligero, con menos pesos y un rango de repeticiones más amplio.

  • Semana 3 del ciclo: Los niveles de estrógeno comienzan a descender, se pueden mantener las 10-12 repeticiones y enfocarnos en la hipertrofia. No es necesario que se de un progreso en pesos, en algunas ocasiones será suficiente con mantenerlos.
  • Semana 4 del ciclo: Los niveles de progesterona suben, al igual que aumenta la sensación de cansancio. Se recomienda bajar la intensidad y entrenar de manera ligera con el peso del cuerpo o hacer un entrenamiento de bombeo..

Redes Sociales

Suplementos y extras

Aprende con Calisthean

Calisthean es un proyecto que busca juntar una alimentación saludable y personalizada con el entrenamiento adaptado a la persona.

Información

Información

Información

Neswletter

© 2018 All rights reserved​ - Calisthean

¿Stepper sí, stepper no?

Stepper para perder grasa

Una opción que se suele usar mucho para el cardio en ayunas son los steppers tan famosos del Decathlon. Yo tengo uno y cientos de chicas  de Instagram que quieren mejorar su composion corporal, también. Les vemos hacer sus cardios en ayunas subidas a estas máquinas. Pero, ¿son realmente necesarias?¿Sirve el stepper para adelgazar?

Como ya sabéis, suelo opinar que NADA es realmente necesario y que podemos conseguir los mejores resultados gastando poco dinero tanto en suplementos como complementos. Hacer cardio en un stepper es solo una opción más. Como ya os he comentado, yo tengo uno y dependiendo de la época del año, lo uso o no.

Por ejemplo, en invierno, si tengo que hacer cardio en ayunas, prefiero usar el stepper a salir a andar con el frío que hace. Por el contrario, en verano seguro que apetece mucho más salir a andar por la calle y disfrutar del buen tiempo, de los parques  y de estar en contacto con la naturaleza.  Los días que me siento vaga y perezosa y no me apetece nada de nada ponerme a hacer 30 minutos de cardio, uso el stepper y me pongo con el móvil y el wifi, o con la nintendo… Quién no se entretiene, es porque no quiere.

También lo uso como opción cuando tengo que trabajar muchas horas desde casa y no quiero estar sentada todo el rato… ¡Pues trabajo de pie y haciendo pasos! En alguna ocasión también me habéis visto por Instagram haciendo uso de mi Fitbit y andando en vez de usar el stepper… ¡Es todo lo mismo! Con el stepper sí que puedes darle un poquito más de intensidad que andando normal o paseando, pero tampoco algo exagerado, porque se rompen con facilidad y pierden aceite. Yo creo que llevo ya 3-4 steppers.

No deben usarse más de 45 minutos seguidos, porque se desgastan y se queman las gomas y aquello huele un poco mal. Lo suyo es hacer alguna pequeña pausa de 1-2 minutos para dejar que la máquina respire.

¿Es la mejor forma de hacer cardio?

Una pregunta que también suelo recibir muy a menudo es si es mejor el stepper que otras máquinas de cardio como la bici o la cinta, y la respuesta es que…. ¡No! Usa lo que tengas más a mano, lo que más rentable te sea a medio/largo plazo y lo que más cómodo te resulte y te ayude a cumplir. Si quieres hacer cardio en ayunas y vives a 5 minutos de tu gimnasio, pero sabes que a menos que hagas el stepper en casa NO vas a hacer ese cardio… ¡Pues blanco y en botella! Lo importante es que encuentres lo que a ti te funcione, sin más.

Asi que ya sabéis, el stepper no es mágico, al igual que la cinta o la bicicleta o la elíptica, es simplemente un elemento más, que puede ser de utilidad si ya estamos haciendo nuestra dieta y nuestro entrenamiento de fuerza.

¿Debe hacerse en ayunas?

Si tenéis dudas sobre el cardio en ayunas, en este vídeo puedes ver nuestra opinión sobre el tema, aunque si tenéis alguna duda, podéis dejarla escrita aquí y os responderemos cuanto antes:

Como nota final, ni el stepper ni el cardio en ayunas van a servir para adelgazar o perder grasa corporal si no estás haciendo una dieta correcta.

¿Hay que hacerlo todos los días?

Yo intento moverme a diario por mi salud, ya sea con el stepper o paseando… Si hacer stepper es una forma de moverte que encaja con tu vida y pasas bastantes horas sentada al día, ¿por qué no?

¿Mejora la circulación?

Hacer stepper todos los días puede mejorar la circulación, porque el ejercicio aeróbico promueve la capilarización, es decir, la creación de algunos vasos extra para ayudar a remover el exceso de lactato y mejorar la resistencia.

Además, hacer stepper o salir a pasear todos los días contribuye diectamente a la salud, ya que un estudio correlacionaba 10.000 pasos diarios con más salud vs el grupo de control que andaba menos, mejorando también el entorno hormonal.

Por último, realizar un cardio de baja intensidad a diario también reduce el tiempo de recuperación de otros grupos musculares, aunque estos no se utilicen en el stepper.

Redes Sociales

Suplementos y extras

Aprende con Calisthean

Calisthean es un proyecto que busca juntar una alimentación saludable y personalizada con el entrenamiento adaptado a la persona.

Información

Información

Información

Neswletter

© 2018 All rights reserved​ - Calisthean

Amenorrea – Por qué se va la regla y cómo recuperarla

Cada vez son más las chicas que me envían mensajes, preocupadas por la falta de regla (amenorrea) sin que haya un embarazo. ¡Y no es para menos! La amenorrea es un problema muy grave al que muchas veces no le prestamos la suficiente atención: Que estemos bien a nivel hormonal no solo es importante de cara a la pérdida de grasa, si no de cara a nuestro bienestar tanto físico como mental. Ten en cuenta que este proceso es a veces reversible… Y otras no. Antes de iniciar cualquier dieta o contratar a cualquier persona, ten en mente los riesgos que entraña, y que unos resultados rápidos pueden llevar a causarte esterilidad (sí, aunque tengas 20 años).

Si te falta la regla, lo primero que debes hacer es acudir a tu médico de cabecera o ginecólogo. La falta de regla NO es normal ni saludable, y puede ser el síntoma de que hay algo detrás peor. ¡¡Si crees que tienes un TCA o has tomado esteroides, debes comentarselo también!!

Uno de los peores riesgos, a parte de la esterilidad, es la pérdida de densidad ósea, que puede llevar a fracturas y a osteoporosis precoz.

Los 3 motivos principales con los que me he encontrado por los cuales se va la regla son los siguientes:

  • Comes poco y mal. NO. Una dieta de “preparación bikini” no es una dieta sana si no te estás preparando para salir a competir en 2-3 meses. Son muchos los preparadores, que para dar resultados rápidos a las chicas que llevan, les ponen a menos de 1000calorías/día durante semanas e incluso MESES (he visto ya muchas dietas, desgraciadamente, de 500/día).
  • Entrenas demasiado. Sí. Entrenar mucho y muy intenso es un problema.A veces pensamos que si no salimos del entrenamiento muertas, no sirve de nada. Como dice powerexplosive: Más no es mejor. Mejor es mejor. También debemos darle al descanso la importancia que se merece.
  • Estás estresada. Todas sabemos que si tenemos una época de exámenes o un momento complicado a nivel laboral… ¡La regla no bajará cuando debe bajar! Y ahí empieza el círculo vicioso: Te empiezas a preocupar porque no baja, te estresas más, y tarda más en bajar… ¡Lo típico! Descansar, dormir, hablar con nuestros seres queridos y practicar un poco de meditación nos ayudará a bajar los niveles de estrés.

Si os interesa este tema, os propongo varias para los siguientes:

  • Pautas para recuperar la regla.
  • Entrenamiento.
  • El apocalipsis que es cuando te va a bajar la regla después de mucho tiempo y las etapas por las que se pasa.

¡Si te ha gustado, comparte!

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies