Rutina Full Body - Split 5 días en semana
Beneficios de una full body de alta frecuencia
- Distribuir un volumen efectivo alto de entrenamiento durante la semana.
- Al ser un número reducido de series y ejercicios, vamos a hacerlo con bastante atención e intensidad, por lo que tendremos una buena calidad de entrenamiento.
- Menor cantidad de DOMS y fatiga.
- Vamos a recuperarnos bien.
- Eficiente en cuanto a la capacidad de compaginar tiempo y vida fuera del gimnasio.
- El cambio puede ser interesante de cara a volver a motivarnos.
¿Es contraproducente entrenar 5 días de esta manera? ¿Es mucho para el sistema nervioso?
¡Depende! Es posible que sea negativo si la interacción entre cuánto haces y cuánto eres capaz de hacer es mala, la rutina que he planteado está diseñada con un volumen de trabajo moderado y las cargas no llegan a ser excesivas, por lo que en un principio, no debería suponer un exceso para el sistema nervioso.
Los primeros 3 días, el volumen de entrenamiento es mayor, los días 4 y 5 bajamos ese volumen para tener una óptima recuperación.
Planificación
El entrenamiento está estructurado buscando una óptima recuperación y el trabajar los músculos desde distintos ángulos:
- Días en los que haremos un empuje vertical y días en los que tendremos un empuje horizontal.
- Con las tracciones, se alternan las tracciones verticales y las horizontales en distintos ángulos.
- Hay 2 días en semana de ejercicios de bisagra de cadera y un movimiento de sentadilla o un patrón similar 3 veces en semana.
Si eres de un nivel más avanzado o quieres trabajar músculos complementarios como los gemelos, antebrazos o abdomen, puedes añadir ejercicios específicos o un poco más de volumen. Eso sí, antes de añadir series o ejercicios, nos interesa tener una buena calidad del entrenamiento que ya hacemos.
Cómo añadir ejercicios complementarios:
- Elegimos 1 o 2 músculos que llamaremos músculo A y músculo B.
- Elegimos un movimiento para cada uno del cual haremos 2 a 4 series de 10 a 20 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series.
- El músculo A lo entrenamos 3 días en semana y el músculo B 2 días en semana.
- Cuando llevemos 4 a 6 semanas de entrenamiento, elegimos otro músculo A y otro B.
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