Hoy os traigo una rutina full body con un split de 5 días influenciada por Jeff Nippard y Bret Contreras. Se trata de una rutina de alta frecuencia en la que haremos movimientos que estimularán todos los grupos musculares 5 días en semana.
Una frecuencia mayor de entrenamientos sí que puede ayudarnos a aumentar la masa muscular al aumentar el volumen de entrenamiento, esto es, el número de series exigentes de entrenamiento que hacemos semanales. Deberemos distribuirlos de manera adecuada para que tengamos un volumen productivo, consigamos resultados y no acabemos fatigados. Eso es algo que debemos tener en mente en todo momento: La alta frecuencia significa distribuir ese volumen de entrenamiento en muchas porciones que podemos asimilar bien.
Beneficios de una full body de alta frecuencia
- Distribuir un volumen efectivo alto de entrenamiento durante la semana.
- Al ser un número reducido de series y ejercicios, vamos a hacerlo con bastante atención e intensidad, por lo que tendremos una buena calidad de entrenamiento.
- Menor cantidad de DOMS y fatiga.
- Vamos a recuperarnos bien.
- Eficiente en cuanto a la capacidad de compaginar tiempo y vida fuera del gimnasio.
- El cambio puede ser interesante de cara a volver a motivarnos.
¿Es contraproducente entrenar 5 días de esta manera? ¿Es mucho para el sistema nervioso?
¡Depende! Es posible que sea negativo si la interacción entre cuánto haces y cuánto eres capaz de hacer es mala, la rutina que he planteado está diseñada con un volumen de trabajo moderado y las cargas no llegan a ser excesivas, por lo que en un principio, no debería suponer un exceso para el sistema nervioso.
Los primeros 3 días, el volumen de entrenamiento es mayor, los días 4 y 5 bajamos ese volumen para tener una óptima recuperación.
Planificación
El entrenamiento está estructurado buscando una óptima recuperación y el trabajar los músculos desde distintos ángulos:
- Días en los que haremos un empuje vertical y días en los que tendremos un empuje horizontal.
- Con las tracciones, se alternan las tracciones verticales y las horizontales en distintos ángulos.
- Hay 2 días en semana de ejercicios de bisagra de cadera y un movimiento de sentadilla o un patrón similar 3 veces en semana.
Si eres de un nivel más avanzado o quieres trabajar músculos complementarios como los gemelos, antebrazos o abdomen, puedes añadir ejercicios específicos o un poco más de volumen. Eso sí, antes de añadir series o ejercicios, nos interesa tener una buena calidad del entrenamiento que ya hacemos.
Cómo añadir ejercicios complementarios:
- Elegimos 1 o 2 músculos que llamaremos músculo A y músculo B.
- Elegimos un movimiento para cada uno del cual haremos 2 a 4 series de 10 a 20 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series.
- El músculo A lo entrenamos 3 días en semana y el músculo B 2 días en semana.
- Cuando llevemos 4 a 6 semanas de entrenamiento, elegimos otro músculo A y otro B.
