Sobrecarga progresiva

Sobrecarga progresiva - Periodización del entrenamiento

El principio de la sobrecarga progresiva es un concepto que debes tener en mente si buscas aumentar tu fuerza o masa muscular.

Cuando empezamos un plan de entrenamiento, buscamos, ademas de mejorar nuestra salud o aspecto físico, aumentar la hipertrofia. Si eres mujer y estás leyendo esto y piensas “no quier hipertrofiar, porque engordaré/me pondré como Hulk“… ¡Mec! ¡Error! Esto te interesa.

Cuando piensas “yo lo que quiero es un look más tonificado“, realmente, a nivel fisiológico lo que estás buscando es un look con una mayor hipertrofia muscular y una menor proporción de masa grasa. No te dejes asustar por la industria, quédate que esto te interesa.

¿Qué es y qué hace la sobrecarga progresiva?

La sobrecarga progresiva es el aumento, de manera gradual, del esfuerzo al que sometemos a nuestro cuerpo durante un entrenamiento. De acuerdo con el síndrome general de adaptación, se debe proporcionar un estímulo mayor cada vez si se quieren generar adaptaciones más allá del estado actual.

Simplificando¿Qué significa esto? Que si un lunes hemos hecho sentadilla con 10kg, si al siguiente lunes hacemos sentadilla con 12kg, estaremos progresando. ¡Así de sencillo! Si siempre estás haciendo lo mismo (entrenando de la misma forma), ¡no esperes que tu cuerpo cambie!

OJO: Hay varios tipos de sobrecarga progresiva (explicados más abajo). no significa que sólo puedas progresar añadiendo peso.

Deberes en el gimnasio

Es de vital importancia que apuntes o tomes nota de tus pesos en el gimnasio: Lleva una libreta y un boli contigo o apunta en el móvil en bloc de notas lo que estás levantando.

“Lo que no se mide no se puede mejorar”

Por ello la sobrecarga progresiva es uno de los principios de progresión que usamos tanto en entrenamientos de pesas como de fuerza e intensidad.

Beneficios para tu salud

  • Aumento de masa muscular.
  • Aumento de fuerza agilidad, resistencia…
  • Evitamos estancarnos.
  • Es muy útil en la recuperación de lesiones: Ayuda a ganar fuerza en huesos, ligamentos cartílagos y tendones.

Tipos de sobrecarga progresiva

Existen varios tipos que podemos aplicar en nuestro entrenamiento:

  1. Técnica: Hacer una técnica más estricta es más exigente.
  2. Carga: Más peso supone un mayor estímulo.
  3. Tiempo bajo tensión: Mantener el músculo realizando trabajo durante más tiempo.
  4. Rango de movimiento: Bajar la barra hasta el pecho vs media repetición supone más esfuerzo y un mayor estímulo.
  5. Velocidad: Mover la barra más rápido supone aumentar la aceleración y en consecuencia la fuerza requerida como aplica Bilbo en sus famosas series.
  6. Tiempo de descanso: Menor tiempo de descanso progresivamente.
  7. Bilateral vs unilateral: Podemos pasar de hacer sentadillas tradicionales a búlgaras y supone un mayor estímulo.
  8. Volumen: Cada vez hacer más trabajo exige al cuerpo adaptarse.

Cualquier cambio que supone hacer más difícil o intenso el entrenamiento es un paso en la dirección correcta

Para aprender más de entrenamiento, te dejo aquí todos nuestros artículos sobre el tema.

Bibliografía

  • Periodization – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3438871/ 
  • American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11828249/
  • Prescription of Resistance Training for Healthy Populations – https://link.springer.com/article/10.2165%2F00007256-200131140-00001
  • Strength training in older adults: the benefits for osteoarthritis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20699165
  • Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215195/
  • Complexity: A Novel Load Progression Strategy in Strength Training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6616272/
  • CURRENT CONCEPTS IN PERIODIZATION OF STRENGTH AND CONDITIONING FOR THE SPORTS PHYSICAL THERAPIST – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637911/

2 comentarios en “Sobrecarga progresiva”

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