Guía del Ayuno Intermitente

El ayuno intermitente no es una dieta, es una estrategia o herramienta que consiste en comer durante un número de horas, y no comer durante otras. ¿Te interesa el tema? Aquí te dejo unos cuantos artículos para que puedas leer después. En primer lugar, quiero remarcar de nuevo que el ayuno intermitente se trata de una herramienta y que bajo ningún concepto es algo mágico que vaya a solucionar nuestros problemas de salud ni enfermedades. Aunque algunos estudios señalen que tanto la restricción calórica (RC) como el ayuno intermitente pueden mejorar algunos parámetros en enfermedades crónicas o cáncer, no significa que las personas con estas enfermedades vayan a curarse por seguir estas indicaciones ni mucho menos.

El ayuno como herramienta natural y gratuita

El ayuno es una herramienta que debes adaptar a tu día a día, no algo que monopolice tu vida y te complique tu rutina diaria. Esto se puede aplicar a todas las dietas, hábitos saludables y deporte. El ayuno es un proceso natural que el ser humano experimenta a diario: cuando nos vamos a dormir por la noche, son horas que practicamos de ayuno natural. En las épocas en las que no ha habido una disponibilidad tan grande alimentos, el ser humano se ha visto obligado a ayunar y realizar periodos de ayuno vs periodos de atracón o realimentación para aumentar el tejido adiposo y así poder sobrevivir.

Miedo al hambre

Cuando pensamos en realizar un ayuno es frecuente que aparezca el miedo a tener hambre. ¿Es lógico ese miedo? Al tratarse de ayunos cortos que se realizan desde una situación privilegiada, no debemos pensar que vamos a morir de hambre, si no que, si en cualquier momento tenemos un hambre voraz, podemos romper el ayuno y no pasa absolutamente nada. 

Generalmente la sensación del hambre aparece a las 2-4 horas del ayuno y al cabo de unas horas, desaparece por completo. La sensación de hambre es desagradable, pero como he comentado anteriormente, soportable. En la naturaleza, es esta sensación desagradable junto a la liberación de las hormonas catecolaminas (adrenalina, noradrenalina y dopamina) lo que nos mueve a buscar alimento. 

Beneficios del ayuno intermitente

Tanto ayunar como la restricción calórica (RC) presentan beneficios cardiometabólicos. Sin embargo, realizar ayunos sin hacer un déficit energético tiene beneficios relacionado con la regeneración celular.

  • Tanto el ayuno como la RC facilitan bajar el peso y la grasa corporal (1).
  • Ayunar puede suponer una alternativa a la hora de realizar una RC, pero no presenta una alternativa superior (1).
  • Ayunar, junto a una RC, presenta una estrategia segura para las mujeres que tienen enfermedades coronarias (2).
  • Tanto el ayuno como la RC reducen el daño por estrés oxidativo y mejoran la resistencia de las células al estrés (3).
  • Tanto el ayuno como la RC mejoran la sensibilidad a la insulina, reducen los triglicéridos, el colesterol y los niveles de andrógenos (4).
  • Ambos mejoran de los marcadores de inflamación (4).
  • Tanto el ayuno como la RC tienen un papel fundamental en la autofagia y su regulación. Aunque anteriormente solo se unía la autofagia con la realización de ayuno, los estudios señalan que podemos alcanzar los mismos beneficios relacionados con la longevidad con una correcta RC (5).

Ayuno y Síndrome del Ovario Poliquístico
En Síndrome del Ovario Poliquístico (SOP), tanto el ayuno como la RC reducen el nivel de andrógenos, por lo que pueden ser una estrategia válida para las mujeres con SOP que cursen con sobrepeso y resistencia a la insulina (4).

La autofagia

La autofagia es un mecanismo protector de las células mediante el cual eliminan las partes dañadas y los patógenos. Esta acción permite que las células se reparen a si mismas y se adapten al estrés, además, se ha relacionado con una mayor prevención de enfermedades metabólicas, neurodegenerativas, infecciosas y algunos tipos de cáncer. Además, está cobrando importancia en la medicina antienvejecimiento y la investigación sobre la longevidad (1).

Hay una variedad de estímulos que pueden llevar a la autofagia: el estrés nutricional y energético, el estrés en el retículo endoplasmático, daños mitocondriales, hipoxia… (1). Actualmente se considera que tanto el ayuno intermitente como la RC son intervenciones óptimas para promover mejoras en la salud, aumentar la esperanza de vida y ralentizar el envejecimiento (1).

Los mecanismos por los que la RC y el ayuno aumentan la longevidad están relacionados con la producción y el uso de energía, el estrés oxidativo, la sensibilidad a la insulina, las respuestas inflamatorias y las alteraciones en la comunicación de células y órganos (1).

Autofagia, ayuno y enfermedades

Cada vez encontramos más evidencia de que los mecanismos de la autofagia ayudan en la prevención del tratamiento de diferentes enfermedades, además de reducir el envejecimiento con todo lo que ello implica (1).

Enfermedades neuronales
Se ha visto que el estado de las neuronas depende de su mecanismo de eliminación de proteínas dañadas. Que hayan acumulado proteínas dañadas en su estructura se relaciona con una mayor aparición de enfermedades neurodegenerativas, por lo que promover la autofagia de las neuronas parece lo óptimo para prevenir enfermedades como el Alzheimer (1).

Autofagia en el hígado
La autofagia en el hígado es una de las funciones hepáticas básicas y juega un papel crucial en la prevención de enfermedades hepáticas, como el hígado graso no alcohólico. Para que haya una correcta homeostasis en el hígado, el hígado debe pasar por la autofagia (1). En el hígado, inducimos la autofagia cuando hay unos niveles altos de lisosomas y de estrés metabólico (1).

Corazón y autofagia
La evidencia sugiere que en condiciones fisiológicas normales, el corazón pasa por periodos de autofagia para conservar su estructura y su correcto funcionamiento (1). Una autofagia excesiva produciría la muerte celular como en el caso de la hipertrofia de corazón o proteinopatías cardiacas (1).

Músculo
La autofagia del músculo es imprescindible para la salud muscular, previniendo la pérdida de masa muscular y eliminando las toxinas y los orgánulos disfuncionales (1).

Protocolos de ayuno

Según el reloj circadiano humano,  las mejores horas para ayunar coinciden con las horas de descanso (1).

Podemos encontrar diferentes protocolos de ayuno, pero lo ideal es ser flexible y no rígidos con las horas que ayunamos. Lo ideal es escoger el que más se adapte a ti. Cuando dormimos, ayunamos y esas horas cuentan, por lo que deberás plantearte cuándo es más sencillo para ti el saltarte una comida, ¿en la noche o en la mañana?

Ayuno en días alternos
Como su nombre indica, consiste en ayunar durante un día seguido por días en los que realizamos una ingesta normal. Hay algunos ayunos modificados en los que se ayuna durante 2 días y se come durante 5 (1).

Ayuno según horas
Podemos hacer ayunos que duran de 12 a 20 horas… ¡Lo que uno quiera!

Ayuno y entrenamiento

Uno de los puntos fundamentales a la hora de usar el ayuno es pensar qué queremos conseguir, qué estamos buscando. Si nuestro objetivo principal es definir o hacer una pérdida de grasa, podemos implementarlo sin problemas. En un principio, el ayuno no es la mejor estrategia de cara a fases en las que buscamos maximizar la ganancia de masa muscular.
  1. Lo ideal va a ser que dividamos la comida en varias ingestas, no en una grande, para maximizar la asimilación de la proteína que ingiramos.
  2. Deberemos prestar especial atención a la nutrición perientrenamiento, es decir, lo que comemos antes, durante y después del entrenamiento. Una opción inteligente puede ser romper el ayuno en la mañana con un café y un batido de proteínas con cereales, entrenar y después del entrenamiento tener de 2 a 3 comidas post entreno, ayunando así en la tarde- noche.
  3. La calidad de la comida debe ser una prioridad.
  4. Debemos controlar el aporte energético: No, no puedes comer hasta reventar y esperar resultados en ningún aspecto.
  5. Igualmente, deberás seguir una adecuada sobrecarga progresiva en el entrenamiento
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2 comentarios

  1. Recomendarias el ayuno para una persona con hipotiroidismo autoinmune? Me he planteado realizarlo pero tengo dudas y cierto reparo por si, lejos de beneficiarme, me perjudica. Mil gracias y saludos desde Valencia!

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