Dieta: Déficit grande VS Déficit pequeño.

El déficit en la dieta

Si ya has calculado la cantidad de calorías que vas a tomar a lo largo de un día (puedes hacerlo en este post), seguramente ahora te estarás preguntando si debes hacer un déficit grande o pequeño en tu alimentación.

Es frecuente encontrar que hay personas que piensan que cuánto más rápido pierdas el peso o la grasa, ¡mejor! Suelen basar su dieta en merluza, brócoli, pechuga de pollo… ¡Y poco más! Pero esto no suele ser una buena idea, a menos que estés usando anabolizantes. En el vídeo de hoy te cuento el por qué:

  • Si eres un atleta o deportista natural, al bajar mucho las calorías, te arriesgas a perder masa muscular.
  • Tus niveles de energía van a bajar mucho, por lo que la calidad de tus entrenamientos también se verá afectada.
  • Para seguir progresando, irás cortando cada vez más las calorías y esto te afectará a nivel hormonal, te sentirás irritable por el hambre y seguramente, una vez llegues a tu objetivo, es posible que empiece la temporada de atracones.

Al principio de una dieta de estas como la que comento, es normal que haya una motivación extra inicial, puesto que se ve un progreso rápido y se suele considerar que ese hambre que se pasa “merece la pena”. En mi opinión, para que una dieta o plan de alimentación tenga éxito, la base es que puedas comer una buena cantidad de alimentos y seguir progresando, no sentirte restringido y no sufrir a nivel físico o mental.

  • Por estar en un déficit agresivo, al hacer una comida que exceda alta en calorías, además de retener temporalmente líquidos, hormonalmente estás más predispuesta a acumular grasa corporal debido a las restricciones.

Para mi hay 3 trucos a la hora de tener un buen resultado cuando hacemos un plan de pérdida de grasa y buscamos tener resultados:

1. Es importante que exista un déficit de calorías. Da igual que estemos buscando una dieta baja en hidratos o baja en grasas, lo importante es que salgan más calorías de las que entran, ya sea mediante ejercicio o mediante dieta.

2. Adherencia. Si tu dieta no te gusta, no la vas a hacer. Es por esto que la mayoría de los planes “de choque” no funcionan. Puedes hacer una dieta de ese tipo un par de días (o incluso semanas), pero seguramente te va a hacer sentirte desgraciado y miserable. Es mejor buscar un tipo de alimentación que puedas mantener en el tiempo.

3. Tu dieta debería ser simple, sin complicaciones. Si una dieta te implica pasar 5h al día en una cocina y eso no te gusta, lo más probable es que no la hagas. No necesitas hacer cosas raras ni forzarte a tener horarios raros de comida que no son los tuyos. Por ejemplo, si no sueles comer 7 veces al día, ¿para qué hacerlo? Haz que tu plan sea lo más simple que puedas.

 

Recomposición corporal – ¿Se puede perder grasa y pesar más?

Recomposición corporal: Perder grasa y pesar más

¿Estás haciendo todo bien y has subido de peso?😢 ¿Apenas has perdido peso?🙄😯

¡Pues DEJA ya de preocuparte! 😁

Perder peso NO es igual que perder grasa.

El MÚSCULO es más denso que la GRASA, por lo que puedes pesar más, ¡pero ocupas menos! Lo verás en que tu ropa empieza a quedarte grande, y si te haces fotos, lo podrás ver de una manera mucho más sencilla 📸

Ganancias de masa muscular:
El primer año que entrenas BIEN, puedes ganar:
🏋🏻‍♀ Si eres mujer, de 3 a 5 kilos de masa muscular.
🏋🏻‍♂ Si eres hombre, de 9 a 15 kilos de masa muscular.

Estas ganancias se darán siempre y cuando estés nutriéndote,  entrenando y descansando de manera adecuada.

La base de la mejora de la composición corporal es ganar tejido libre de grasa o tejido magro, que puede ser masa muscular , tejido óseo…

¿Y cómo podemos hacerlo?
No ganaremos MASA MAGRA a menos que tengamos un entrenamiento adecuado y estemos comiendo suficiente proteína.
La pérdida de grasa la conseguiremos… ¡Con la alimentación y el déficit!

Y si eres un principiante o tienes grasilla de sobra, puedes tener tus gains musculares y perder grasa a la vez🙌🏻

EN RESUMEN:
Uno de los mayores impedimentos es ser cabezotas y centrarnos solo en la báscula por obsesionarnos con ver un número. ¡No! Si quieres cambiar tu composición corporal, tienes que ser precavido y no dejar que tu cabeza te juegue malas pasadas. Para ello, puedes ver este artículo sobre cómo medir tu progreso.

Peso e ir al baño

Ya hemos visto un par de casos en los que la báscula puede ser una traidora. ¡Pues hoy traigo otro muy curioso!

¿Sabías que la diferencia entre pesarte antes y después de ir al baño puede ser en algunas ocasiones… de hasta +2.5kg de 💩? ¡Pues ya lo sabes!

Una dieta con suficientes hidratos, fibras, agua y grasa, te hará ir de manera correcta al baño. ¡Recordemos que ir cada 3 días NO es lo normal!
Asi que si estás pesándote, hazlo siempre tras ir de vientre 😁🤣

¿Sirve de algo un quemador de grasa?

💊¿FUNCIONAN LOS QUEMADORES DE GRASA?💊

Ayer me preguntaron si funcionaban los quemadores de grasa… ¡Depende! ¡Sobretodo de tu enfoque!
¿Va a hacer una pastilla LEGAL tu trabajo? ¡No! ¡Para nada!

El problema está en que pensamos que eso nos va a hacer el trabajo sucio. Bueno, pensamos NO. Nos venden que eso nos lo va a hacer. ¡Yo también lo pensaba cuando era joven, pura e inocente! Podría buscar papers sobre cómo la combinación de ciertos elementos de los quemadores influyen para la salud, porque TENGO UNA TIENDA DE SUPLEMENTOS, pero no. A todos los clientes se les dice lo mismo: “¿Pa qué quieres esto, Hulio?” 👉🏼 “Oye que lo he probado/me lo han recomendado etcétera” VS “Esto es lo ÚNICO que me va a hacer bajar”.

¿CUÁNDO TE PUEDE SERVIR?

– Cuando has cambiado los hábitos y has pasado de comer un exceso enorme de calorías a una cantidad equilibrada y no tienes energía o no te gusta el café, ¡pero para eso están las pastillas de cafeína! Que es el ingrediente principal de cualquier quemador de grasa.
– Puede servir en casos en los que el efecto placebo juegue un papel importante.
– En casos de personas que busquen por X motivo una determinada combinación de ingredientes, pero eso son casos aislados.

EN RESUMEN:
La mayoría de personas podrán ver una gran reducción de su % de grasa simplemente cuidando la alimentación, descansando, entrenando y siendo activos.

Precio de la cafeína 6€ 1-3 meses, precio del quemador, 30-40€ para 1 mes.

¿Sirve de algo una dieta detox?

DIETAS DETOX

Las dietas détox consisten en durante 3-5 días, vivir a base de preparados de zumo de de frutas y verduras con el fin de “desintoxicar” el organismo, eliminar impurezas y perder grasa.

Un détox no es mejor que una alimentación equilibrada.

Si buscas perder grasa, la manera equilibrada de hacerlo es con un ligero déficit y una dieta que puedas mantener en el tiempo.

¿FUNCIONAN PARA PERDER GRASA?
Para nada. Durante un par de días, te desinflarás un poco, pero sobretodo es porque no tienes material para crear un bolo fecal consistente. Es decir, has perdido masa de la caca y agua. Nada más. Y probablemente si lo haces durante varios días, perderás masa muscular. ¿Quién puede entrenar bien alimentándose así?

¿TE LIMPIAN?
No sé quién habrá inventado eso, pero ya tienes tus riñones, tu hígado, tu sistema linfático… Que se encargan de “limpiarte” por dentro.

¿FUNCIONAN PARA ALGO?
El único punto positivo que podría tener, es que aumentas el consumo de vegetales, pero eso puedes hacerlo comiendo más vegetales y frutas en tu día a día.

EN RESUMEN:
El Detox juega con la ilusión de que estás perdiendo peso y grasa, pero no es real. Además, recurrir a este tipo de dietas drásticas, puede estar enmascarando un problema mayor con la alimentación, llevando a ciclos de restricciones severas.

Pérdida de grasa en mujeres según el ciclo menstrual

ciclo menstrual

 

El ciclo hormonal produce cambios a lo largo del mes en nosotras, esenciales para que se produzca el embarazo. Y nos afectan de varia maneras: Al apetito, la saciedad, los niveles de energía, la tolerancia al dolor… ¡Hoy te explico cómo sacarle partido!

Podemos dividir nuestro ciclo en dos fases: La folicular y la lútea:

La fase folicular es la primera mitad del ciclo y la fase lútea sería la segunda mitad de nuestro ciclo.
La fase folicular comienza con el primer día de sangrado.

Para entender lo que voy a comentar, tenemos que ser conscientes del comportamiento de las 2 hormonas principales, el estrógeno y la progesterona:
– El estrógeno y la progesterona empiezan estando a niveles bajos cuando empezamos a sangrar.
– A mitad de la fase folicular, el estrógeno sube, antes de la ovulación.
– Tras eso, los niveles caen hasta que se produce el sangrado.
– Los niveles de la progesterona comienzan a subir tras la ovulación, llegan a su pico máximo a mitad de la fase lútea y al final de esta, caen.

 

ALIMENTACIÓN

1ª fase: Fase folicular.
Días 1 al 14 del ciclo –> Empieza el primer día que sangras.
Predomina el estrógeno, tenemos mayor energía, menos hambre en general, mejor estado de ánimo y nuestro cuerpo aprovecha mejor los hidratos, por lo que en esta fase, solemos aumentar su consumo.

2ª fase: Fase lútea.
Del día 14 al 28 del ciclo –> Aquí comienza la ovulación y predomina la progesterona y baja el estrógeno baja.
En general es una fase en la que nos sentimos más débiles y cansadas. Nuestra sensibilidad a la insulina empeora, aumenta la proteólisis y aumenta el almacenamiento de grasa corporal. Por eso, para esta fase, solemos recomendar una alimentación más alta en grasas.

Tras producirse la ovulación, solemos aumentar el consumo calórico más y tener más antojos (normalmente de dulce). Entonces. Será mejor empezar una dieta durante la fase folicular, ya que tendremos menos problemas de adherencia a ella.

Si los niveles de hambre son muy elevados, podemos hacernos con un buen arsenal de verduras e hidratos altos en fibra para buscar la saciedad y subir las calorías hasta un rango de mantenimiento en vez de déficit.

 

ENTRENAMIENTO

1ª fase: Fase folicular.
Durante la fase folicular, es decir, la semana de la regla y la de después, tenemos más fuerza y podemos construir más masa muscular, por lo que podemos entrenar más fuerte y conseguir nuestros récords.

  • Semana 1 del ciclo: Por los niveles de estrógeno, se recomienda un entrenamiento más enfocado en la fuerza o en la hipertrofia. El rango recomendado es de 6 a 8 repeticiones.
  • Semana 2 del ciclo: Sigue habiendo fuerza, pero se recomienda subir las repeticiones a 10-12, y enfocarnos en un entrenamiento de hipertrofia.

2ª fase: Fase lútea.
Durante la fase lútea nos sentimos más cansadas y ganamos menos masa muscular, por lo que podremos adaptar el entrenamiento a algo más ligero, con menos pesos y un rango de repeticiones más amplio.

  • Semana 3 del ciclo: Los niveles de estrógeno comienzan a descender, se pueden mantener las 10-12 repeticiones y enfocarnos en la hipertrofia. No es necesario que se de un progreso en pesos, en algunas ocasiones será suficiente con mantenerlos.
  • Semana 4 del ciclo: Los niveles de progesterona suben, al igual que aumenta la sensación de cansancio. Se recomienda bajar la intensidad y entrenar de manera ligera con el peso del cuerpo o hacer un entrenamiento de bombeo..

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