Pérdida de grasa en mujeres según el ciclo menstrual

ciclo menstrual

 

El ciclo hormonal produce cambios a lo largo del mes en nosotras, esenciales para que se produzca el embarazo. Y nos afectan de varia maneras: Al apetito, la saciedad, los niveles de energía, la tolerancia al dolor… ¡Hoy te explico cómo sacarle partido!

Podemos dividir nuestro ciclo en dos fases: La folicular y la lútea:

La fase folicular es la primera mitad del ciclo y la fase lútea sería la segunda mitad de nuestro ciclo.
La fase folicular comienza con el primer día de sangrado.

Para entender lo que voy a comentar, tenemos que ser conscientes del comportamiento de las 2 hormonas principales, el estrógeno y la progesterona:
– El estrógeno y la progesterona empiezan estando a niveles bajos cuando empezamos a sangrar.
– A mitad de la fase folicular, el estrógeno sube, antes de la ovulación.
– Tras eso, los niveles caen hasta que se produce el sangrado.
– Los niveles de la progesterona comienzan a subir tras la ovulación, llegan a su pico máximo a mitad de la fase lútea y al final de esta, caen.

 

ALIMENTACIÓN

1ª fase: Fase folicular.
Días 1 al 14 del ciclo –> Empieza el primer día que sangras.
Predomina el estrógeno, tenemos mayor energía, menos hambre en general, mejor estado de ánimo y nuestro cuerpo aprovecha mejor los hidratos, por lo que en esta fase, solemos aumentar su consumo.

2ª fase: Fase lútea.
Del día 14 al 28 del ciclo –> Aquí comienza la ovulación y predomina la progesterona y baja el estrógeno baja.
En general es una fase en la que nos sentimos más débiles y cansadas. Nuestra sensibilidad a la insulina empeora, aumenta la proteólisis y aumenta el almacenamiento de grasa corporal. Por eso, para esta fase, solemos recomendar una alimentación más alta en grasas.

Tras producirse la ovulación, solemos aumentar el consumo calórico más y tener más antojos (normalmente de dulce). Entonces. Será mejor empezar una dieta durante la fase folicular, ya que tendremos menos problemas de adherencia a ella.

Si los niveles de hambre son muy elevados, podemos hacernos con un buen arsenal de verduras e hidratos altos en fibra para buscar la saciedad y subir las calorías hasta un rango de mantenimiento en vez de déficit.

 

ENTRENAMIENTO

1ª fase: Fase folicular.
Durante la fase folicular, es decir, la semana de la regla y la de después, tenemos más fuerza y podemos construir más masa muscular, por lo que podemos entrenar más fuerte y conseguir nuestros récords.

  • Semana 1 del ciclo: Por los niveles de estrógeno, se recomienda un entrenamiento más enfocado en la fuerza o en la hipertrofia. El rango recomendado es de 6 a 8 repeticiones.
  • Semana 2 del ciclo: Sigue habiendo fuerza, pero se recomienda subir las repeticiones a 10-12, y enfocarnos en un entrenamiento de hipertrofia.

2ª fase: Fase lútea.
Durante la fase lútea nos sentimos más cansadas y ganamos menos masa muscular, por lo que podremos adaptar el entrenamiento a algo más ligero, con menos pesos y un rango de repeticiones más amplio.

  • Semana 3 del ciclo: Los niveles de estrógeno comienzan a descender, se pueden mantener las 10-12 repeticiones y enfocarnos en la hipertrofia. No es necesario que se de un progreso en pesos, en algunas ocasiones será suficiente con mantenerlos.
  • Semana 4 del ciclo: Los niveles de progesterona suben, al igual que aumenta la sensación de cansancio. Se recomienda bajar la intensidad y entrenar de manera ligera con el peso del cuerpo o hacer un entrenamiento de bombeo..

Atracones – Cómo superarlos

Si conoces mi historia, o has leído el ebook, sabrás que para cambiar, tuve que dar un giro a mi relación con la comida y pasar a un estilo más intuitivo. Este cambio puede ser complicado, pero yo te voy a contar mi experiencia que espero que te sea de ayuda si también estás tratando de comer de esta forma ^^

Hay muchas emociones que pueden llevarte a un episodio de atracón sin tener hambre. Yo solía comer y picar de más cuando tenía estrés por exámenes, trabajo… ¡Ni me daba cuenta!

¿Estaba estresada?👉Sentía algo en la tripa 👉 Viaje a la cocina y galleta al canto 👉 Me calmaba 👉 Repetía el proceso… 😥

Con el tiempo me he dado cuenta que no solo el estrés podía hacerme esto, si no el sentirme triste, angustiada… Y finalmente, si tenía mucha hambre por estar en un déficit calórico, ¡la cosa podía ponerse peor! Cuando me di cuenta que las calorías no lo eran todo, corté con las posibilidades de que un atracón surgiese por estar falta de comida, por no darle nutrientes a mi cuerpo y logré parar parte de ese círculo vicioso.

Una parte de pasar a comer de una manera intuitiva es entendernos y escucharnos a nosotros mismos, ganar poder sobre nuestras decisiones y aprender para poder ayudarnos a nosotras mismas. Y liberarnos. Si preguntas a cualquier chica que se haya dado atracones sin hambre, hasta casi vomitar de lo llena que está, te dirá que esos atracones no eran nada liberadores, más bien al contrario: Sentirte esclava de la comida, sentir que no puedes parar, sentir que tienes la mente en blanco y que no te das cuenta de la situación son hechos muy comunes en estos episodios. No es tan fácil como decir “pues no te comas esa galleta“, es que tu mente se apaga y no eres dueña de tus actos al 100%.

Por eso, para iniciar la semana,  te dejo 6 consejos que son bastante útiles para dejar atrás los atracones emocionales y sentirte libre 💪

 

1. No hagas dieta ni restricciones calóricas. Conozco a chicas que llevan toda su vida a dieta. Es normal que el cuerpo te pida comida: ¡La necesita! No hagas una dieta restrictiva, busca nutrirte y darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita para llevar a cabo sus funciones básicas ^^.

2. Disfruta de la comida. Okey, si has estado haciendo la misma dieta durante un tiempo y te prohíbes a ti misma el cambiar de alimentos, es normal que no disfrutes de la comida… ¡A nuestro paladar le gusta la variedad!  🍎 🍐 🍊 🍋 🍌 🍉 🍇 🍓 🍈 🍒 🍑 🍍 🥥 🥝 🍅 🍆 🥑
Muchas personas ven la comida como buena o mala en parte por lo que nos han enseñado. ¡¡Yo estuve mucho tiempo pensando que las grasas eran malas!! Y tenía un antojo tan tonto y tan pequeño como echarme aceite virgen en las ensaladas, pero como me habían dicho que las grasas eran malas, lo evitaba. ¡Y qué mal me sentía! Sin duda alguna, categorizar alimentos naturales como buenos o malos e ignorar las señales de nuestro cuerpo, puede disparar la ansiedad con la comida. Ahora, disfruto de mis elecciones sanas y cuando me iento frente al plato, me siento feliz y agradecida de poder disfrutar de algo tan bueno.

3. ¿Tienes hambre?¿Qué haces cuando tienes hambre? Un consejo que me dieron y que me resultó bastante útil fue el preguntarme a mi misma “¿Realmente tengo hambre o es sed’? ¿Es ansiedad? ¿Qué es lo que me apetece comer ahora mismo?” Escucharte te hará ver si realmente tienes hambre o si lo que necesitas es desconectar y tener un rato para ti misma. Cuando quiero desconectar 100%, uso mis cuadernos de mandalas para colorear, desestresarme y no pensar en absolutamente nada. Éste es uno de los últimos que me ha regalado Miguel.

4. Comida sana, real y variada. Lo primero de todo es que sepas que no hay nada perfecto, nunca, así que libérate de estresarte con los pensamientos horribles de “tengo que hacer la dieta perfecta o si no, no vale”. No te castigues a ti misma. En vez de eso, trata de cambiar tu percepción y busca nutrir tu cuerpo: “¿Cuál es la mejor opción para mi salud?” sería una pregunta mucho mejor que hacernos. Busca nutrirte, comer comida densa nutricionalmente, comer verduras, hortalizas, frutas, legumbres, proteínas de calidad… Pero también busca ser algo indulgente contigo misma. Yo creo bastante en la regla del 80/20: Trato de hacer muchas elecciones saludables y que son buenas para mi y mi salud, pero de vez en cuando, 1 o 2 veces en semana, me doy un capricho que he esperado con ganas ^^ Saber que un par de días en semana puedes comer algún capricho, hace que podamos mantener nuestro estilo de vida sano con menos antojos y niveles de ansiedad ^^

5. Vigila tu estrés. Por desgracia, el estrés está muy presente en nuestro dí a día por nuestro ritmo de vida. Cuando estamos muy estresados, nuestras glándulas adrenales liberan cortisol y adrenalina. en la naturaleza ésta era una respuesta natural a los peligros a los que nos enfrentábamos: Aparecía un léon, se elevaban nuestros niveles de cortisol y adrenalina y gracias a eso huíamos. Pero e la sociedad actual no hay leones, hay trabajos y exámenes estresantes y tal vez la respuesta de huída no es tan fácil de generar. Tener unos niveles de estrés altos pueden afectar a nuestro día a día, pueden hincharnos hasta niveles insospechados y generarnos ansiedad. Hay muchas técnicas que podemos usar pra reducir los niveles elevados de estrés: En el anterior mail comenté que yo usaba estos cuadernos para colorear, pero otras técnicas que puedes serte de utilidad son: Meditar, salir a correr, hacer yoga y desconectar las redes sociales.

6. QUIÉRETE. Así, en grande, en mayúsculas. Quiérete y mímate cada día. Asegúrate de hacer algo bueno por ti a diario: No es ser egoísta, es cuidar de ti. Algunos de los caprichos que me doy a diaro son sacar tiempo para leer ese libro que tanto eimpo llevo queriendo leer, sacar 10 minutos para dar un paseo al aire libre o tener un rato para no hacer absolutamente nada y relajar la mente. ¡no hace falta estar ocupada siempre!

¡Espero que estos consejos te hayan servido… ! Si es así, me gustaría que me contases tu experiencia ^^

¿Estás estresada? – 5 señales para saberlo

El estrés nos afecta a todos los niveles

El estrés es una de las pandemias de nuestro siglo. Padecer un elevado nivel de estrés crónico aumenta el riesgo de varias enfermedades, asi como el riesgo de tener úlceras, accidentes, dolores, trastornos relacionados con la conducta y la alimentación, la tensión elevada… ¿Lo peor? Que muchas veces no tenemos en cuenta el estrés hasta que ya estamos experimentando sus consecuencias.

Cuando estamos estresadas, nuestro cuerpo nos manda señales tanto físicas como mentales advirtiéndonos de que debemos bajar el ritmo.

La respuesta de lucha – huída
En la naturaleza, ante una situación de estrés, se produce una respuesta a esa situación, buscando nuestra supervivencia. Por ejemplo, si estamos huyendo de un león, la respuesta será… ¡Correr! El sistema nervioso simpático estimulará a nuestras glándulas suprarrenales, llevando a la liberación de adrenalina y noradrenalina:  Nos pondremos tensas, aumentará tanto la frecuencia cardíaca como la presión arterial y la frecuencia respiratoria.

El problema con nuestro estilo de vida actual, es que tenemos estrés, pero no podemos identificar tan claramente los estresores como en el caso del león, puesto que ya no son (en su mayoría) físicos, si no psicológicos: Del león, hemos pasado a la conferencia, a la charla con el jefe…  También los niveles de estrés no se alternan con periodos de estrés más bajo. Si el trabajo nos estresa, no importa, aguantamos un poco más y continuamos, hasta el límite.

Como no suele ser sencillo el identificar los estresores, te voy a hablar de las señales que nos manda nuestro cuerpo para avisarnos de que algo está pasando:


Incapacidad para centrarte

Si no logras concentrarte en tus proyectos, y cada vez que tratas de ponerte en ello, no logras acabarlos, puede que necesites un tiempo para ti, relajarte y desconectarte.

 

Estás cansada todo el rato

Tener un día en el que te sientes un poco más cansada, pero si con frecuencia sientes que te mueres del cansancio, que aunque duermas, no descansas, que no tienes fuerzas… ¡No es normal ni bueno para tu salud! A esto hay que añadirle, que las personas con unos niveles de estrés elevados suelen encontrar muchos problemas a la hora de conciliar el sueño.

 

Estás irritable

Si sumamos el cansancio, la frustración por no poder centrarte y la falta de energía, es completamente normal que estés más irritable.

 

Problemas de digestión y sistema inmune

El estrés nos puede afectar a nivel digestivo causando que tengamos molestias a nivel digestivo, náuseas, sensación de reflujo, dolores e incluso malas reacciones a algunos alimentos. Además, el estrés puede hacer que se debilite tu sistema inmune y que te pongas enferma con mayor facilidad, que tengas reacciones cutáneas como ronchas.

 

¿Qué podemos hacer para reducir los niveles de estrés?

Tenemos varias opciones a nuestra disposición que nos pueden ayudar a lidiar con las situaciones de estrés y que no nos afecten tanto:

  • Ten cerca a un amigo: Hablar y sacar nuestros problemas, nos ayuda a desahogarnos, y si lo sumamos a un amigo y las muestras de cariño, nuestros niveles de estrés bajan, al igual que nuestra presión sangüínea, mientras que aumentan nuestros niveles de oxitocina.
  • Cuídate: Tener una dieta adecuada y entrenar, ayudan a tener un mejor estado de ánimo en general.
  • Párate: Estamos acostumbradas a hacer siempre algo. Párate, túmbate en la cama y simplemente mira al techo. El sentirse obligada a estar ocupada, acaba siendo perjudicial. ¡Es importante que dejemos de ver el tiempo como algo que solo puede aprovecharse o perderse!
  • Pide ayuda: Si sientes que la situación te desborda, ¡no lo dudes! Pide ayuda a un profesional.

¿Te ha servido? ¿Cómo bajas tus niveles de estrés?

Sindrome de ovario poliquistico – Todo lo que necesitas saber

El síndrome del ovario poliquístico (SOP), es una enfermedad que cursa con un desequilibrio en las hormonas sexuales de la mujer. En un gran porcentaje de los casos suele ir causado por un exceso de tejido adiposo, por lo que la reducción de la grasa corporal será beneficiosa.

Las mayoría de mujeres con SOP suelen acumular tejido adiposo con el patrón andrógino: En abdomen, lumbar y tríceps, en vez de en glúteo y caderas, incluso estando dentro de un porcentaje de grasa saludable (6).

Tabla con los porcentajes de grasa.

 

 

Síntomas del ovario poliquístico

  • Resistencia a la insulina.
  • Síndrome metabólico.
  • Obesidad y sobrepeso.
  • Diabetes tipo 2.
  • Quistes en los ovarios.
  • Niveles altos de testosterona.
  • Dificultad para quedar embarazada y/o infertilidad.
  • Acné.
  • Vello facial (hirsutismo).
  • Falta de regla o reglas irregulares.
  • Colesterol alto.
  • Hipertensión arterial.
  • Inflamación crónica.
  • Apnea del sueño.
  • Ansiedad, depresión y trastorno por atracón.

Cabe destacar que la sola presencia de quistes no es un factor determinante para el diagnóstico: Puedes tener quistes en los ovarios y no tener ovario poliquístico.

 

Las prioridades en el tratamiento van a ir encaminadas a reducir el sobrepeso, mejorar la resistencia a la insulina y hacer que la menstruación y la ovulación aparezcan o se regulen.

Según la evidencia, el tratamiento para el SOP debe ir enfocado en un principio a la pérdida de grasa, incluyendo el entrenamiento. En segundo lugar, debe tratarse el tema de la anovulación. En último lugar, se recomienda el tratamiento con los sensibilizadores de la insulina (3).

 

TRATAMIENTO PARA OVARIO POLIQUÍSTICO

 

Dieta y hábitos

La dieta baja ó moderada en carbohidratos (dieta lowcarb, menú lowcarb) y el ayuno intermitente (AI 1, AI 2) pueden ser estrategias útiles de cara a la pérdida de peso y grasa. Tienen múltiples beneficios, pero como todo, debe ser adaptado a la persona: Si se introducen muchos cambios de manera repentina, lejos de crear buenos hábitos, se creará una reacción de reticencia a cumplirlos. Por ello, de manera personal, prefiero comentar estas estrategias, y si se perciben como algo positivo, implantarlas de manera progresiva.

 

Entrenamiento

Las mujeres con SOP se benefician del entrenamiento de múltiples formas (1, 2):

  • Mejora la composición corporal.
  • Baja e tejido graso.
  • Incrementa el tejido libre de grasa.
  • Aumenta la fuerza.
  • Reduce el hiperandrogenismo.
  • Se mejora el perfil lipídico.
  • Ayuda a bajar el perímetro de la cintura.
  • Mejora la presión sistólica.
  • Mejora la resistencia a la insulina.

Las mujeres con SOP experimentan mayores ratios de ansiedad, depresión y TCAs (5), por lo que la actividad física puede contribuir a aliviar estas sensaciones. En la adolescencia, ya se ve de manera evidente que las adolescentes que tienen SOP tienen mayor estrés y ansiedad, a veces relacionado con los síntomas del hirsutismo y la obesidad (4).

 

SUPLEMENTACIÓN

INOSITOL

El inositol es una pseudovitamina que podemos encontrar de forma natural en los cereales integrales y en los cítricos. Por sus propiedades relacionadas con la fertilidad, la reducción del exceso de testosterona, la resistencia a la insulina y sus posibles propiedades como reductor de la ansiedad, se considera uno de los mejores suplementos que podemos encontrar para el ovario poliquístico, e incluso para el tratamiento del síndrome premenstrual.

Es un suplemento que normalmente es seguro en la dosis de 2 a 4g/día, que es la recomendada para la mejora en la fertilidad, pero que puede generar molestias a nivel digestivo en dosis altas de 12 a 18g/día (consulta siempre a tu médico).

Para el tratamiento del SOP se suele tomar en rangos de 200 a 4000mg al día, junto con el desayuno. Los suplementos que juntan inositol con D-chiro-inositol potencian su efecto.

  • 4g de inositol en un periodo de 14 semanas, mejoró la fertilidad y ayudó a reducir el peso en mujeres con SOP que no tenían obesidad mórbida (7).
  • La toma de 4g de inositol/día fue más efectiva que 1,5g de Metformina (8).
  • Una suplementación con inositol de 2g/día durante 35 días, se asoció con mayores tasas de fertilidad y regulación del periodo (9).
  • La suplementación con 2g/día de inositol mejoró la calidad y la maduración del óvulo (10).

Yo suelo usar el Inositol de la marca Jarrow, y lo compro desde Amazon (24€) o Prozis (18,77€), según la disponibilidad de cada tienda.

 

Artículos relacionados:

 

Biblografía

  1. Role of exercise training in polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis.
  2. Hyperandrogenism Enhances Muscle Strength After Progressive Resistance Training, Independent of Body Composition, in Women With Polycystic Ovary Syndrome.
  3. No. 362-Ovulation Induction in Polycystic Ovary Syndrome.
  4. Anxiety and depression states of adolescents with polycystic ovary syndrome
  5. Association between depression, symptom experience and quality of life in polycystic ovary syndrome.
  6. Body composition characteristics and body fat distribution in lean women with polycystic ovary syndrome
  7. Randomized, double blind placebo-controlled trial: effects of myo-inositol on ovarian function and metabolic factors in women with PCOS.
  8. Insulin sensitiser agents alone and in co-treatment with r-FSH for ovulation induction in PCOS women.
  9. Myo-inositol in patients with polycystic ovary syndrome: a novel method for ovulation induction.
  10. Myo-inositol rather than D-chiro-inositol is able to improve oocyte quality in intracytoplasmic sperm injection cycles. A prospective, controlled, randomized trial.

Semana 1 – Qué estoy haciendo, primeros avances y entrenamiento en casa

¡Hola!

He decidido que mediante pequeños blogs y vídeos os voy a ir mostrando mi día a día  y mis avances con la alimentación intuitiva, lo que pienso y mis nuevos entrenamientos en casa ^^

Estado actual y objetivos

En estos momentos no me estoy pesando, pero si me tomo la medida de la cintura, que es con lo que mediré el progreso de forma semanal en vez de con la báscula. Aquí dejo un post relacionado con el tema de la pérdida de grasa y otras formas de medir el progreso. Mi objetivo ahora mismo es bajar la medida… ¡Unos cuantos centímetros! Siempre he sido de cintura más bien un poco ancha, supongo que en parte por venir de un sobrepeso, exceso de piel en la zona por la pérdida de grasa y tener un poco de resistencia a la insulina por el Síndrome de Ovario Poliquístico… ¡Pero bueno! Ya he tomado la primera medida de mi cintura y quiero ver cómo avanza del lunes al domingo, que es cuando volveré a actualizar este post contando la conclusión de esta primera semana, ¡aunque voy a hacer uno cada semana!

El motivo por el que no lo hago por Instagram, es porque creo que aquí tengo un buen feedback y me siento bastante cómoda. Los blogs siempre han sido lo mío. En mi primera web (sweetfitdream) contaba en este mismo formato mis progresos y la verdad me sentía bastante cómoda. Me gusta escribir ^^

Otro punto es que estoy un poco cansada de Instagram. Sigo compartiendo fotos de vez en cuando, mis progresos… Pero la verdad es que me he llevado una desilusión grande con muchas personas. Sí, no tengo 15 años y debería saber cómo es la gente (soy algo ingenua, lo sé), pero ha sido ir conociendo personas de este entorno… Y llevarme una gran decepción. Pero bueno, supongo que así es la vida y que volveré a estar más activa por Instagram en un tiempo, cuando me sienta con energías y realmente tenga tiempo y ganas de gastarlas ahí.

Alimentación
Estoy comiendo de una manera mucho más intuitiva, sin contar calorías (aquí te dejo un post sobre las calorías), pero basando mi alimentación en muchas verduras y hortalizas frescas. Los espaguetis de calabacín han sido todo un descubrimiento. Los estoy haciendo con este cortador, concretamente con la parte verde.

 

En cualquier supermercado tienes unos 200-500g de pasta de calabacín ya hecha por 2€, pero invirtiendo el dinero del cortador (los hay más baratos) y saliendo el kilo de calabacín a 0.99€…  A final acabas ahorrando. ¡¡Al menos a mi me compensa!! ^^

Entrenamiento
Como ya comenté, he dejado el gimnasio. No me sentía muy cómoda y tengo material de sobra en casa. Mis rutinas son de unos 30-40 minutos, me da tiempo a hacer estiramientos y aunque uso en gran parte el peso del cuerpo, también tengo mis pesas, mi Kettlebell… ¡Asi que perfecto! Tengo pensado grabarme, aunque todavía no he encontrado desde dónde, ya que el espacio en mi cuarto es limitado.

De cardio, estoy usando unas 3 o 4 veces en semana el stepper, 30 minutos, no más porque me aburro. En cuanto empiece el buen tiempo, saldré a andar y a que me de el sol.

Otras cosas
Ayer hice junto con Miguel un pedido a Prozis  que en su mayoría fue de comida sin gluten. Desde hace 10-11 días llevo una alimentación sin gluten por unos problemas intestinales y he notado un gran alivio. Al principio fue bastante sencillo, pero ahora pasan los días, y si en algún momento tengo algún antojo o me apetece tomar un poco de cereales 100% integrales en el desayuno, muesli o avena, tiene que ser todo sin gluten… ¡Y es carísimo! Estas semanas he estado comparando precios y los productos de alimentación tipo muesli me salían más baratos en Prozis que en el supermercado, asi que me he hecho con un buen arsenal. Algunas cosas que he cogido:

Muesli de avena con pasas, copos de arroz, semillas, dátiles y arándanos. Me da que va a ser muy dulce.
Tarta de chocolate. Este es un preparado que le flipa a Miguel. Aviso que lleva azúcar, pero quería tenerlo por si acaso, ya que la última vez se había agotado. Orgran es una marca cara y en El Corte Inglés me salía un par de euros más caro, así que he cogido reservas por si acaso.
Quinoa. Quinoa normal y corriente, pero lo mismo, me salía mejor de precio que en el supermercado.
Crema de cacahuete orgánico. Estaba de oferta y como todavía no la he probado, ¡se viene conmigo!
Copos de coco y bayas del goji. Lo mismo que con la quinoa, me salían mejor de precio y ahora que llegue el buen tiempo, son cosillas que suelo añadir a mis helados de banana.
– Repito con la crema de almendras, pero en formato pequeño, para no abusar.
Carne de vacuno deshidratada. Tenía muuuchos puntos acumulados que usar y me parecen prácticas. He cogido el sabor normal, ¡a ver qué tal están!

¡Y de momento nada más! Voy a ponerme a hacer el cardio que si no, se me hace tarde ^^ ¡Iré actualizando esta entrada!

Guía del Ayuno Intermitente

Si has llegado hasta aquí, es porque seguramente has estado escuchando hablar del ayuno intermitente por mi instagram. Yo llevo practicándolo de manera intermitente (válgame la redundancia), desde 2015; y muchos de mis clientes han podido llegar a sus metas gracias al ayuno.

Antes de nada, desde mi experiencia, os cuento que el ayuno es una herramienta que debes adaptar a tu vida, no algo que monopolice tu vida y te complique. Es más, si encuentras el estilo que se adapte a ti, verás que puede hacer de tu vida algo más sencillo: Yo me ahorro pasar mucho tiempo en la cocina y he ganado más tiempo para leer, estudiar y escribir.

Ten cuenta que ayunar no es peligroso a menos que tengas una complicación previa de salud o estés tomando ciertas medicaciones. De hecho, si tienes alguna enfermedad o patología como la Diabetes tipo 2, el ayuno tiene muchos beneficios para ti, como la mejora de la sensibilidad a la insulina.

Si eres mujer y tienes dudas sobre hacer o no hacer ayuno, considera leerte el siguiente artículo sobre ayuno intermitente en la mujer.

 

El ayuno es un proceso natural que el ser humano a experimentado desde siempre:  Realmente, comer todos los días y/o comer varias veces al día es un hecho relativamente nuevo debido a nuestro estilo de vida, la economía y la aparición de la agricultura, los centros comerciales, el tener la comida y los restaurantes disponibles 24/7… ¡Esto no sucede en la naturaleza! Si nos soltasen en un bosque, ¿crees que comeríamos cada 2 horas? ¡No creo que tuviésemos esa suerte!

Te advierto, desde ya, que si te unes a esto de ayunar, incluso si solo ayunas 1 ó 2 días en semana, vas a tener que enfrentarte a comentarios constantes. Pero como en cualquier dieta o estilo de alimentación que se salga de la norma actual. Cuando yo digo que ayuno, mucha gente se preocupa por mi salud. Tenemos muy metido en la cabeza que no comer es malo y mata, cuando lo que vemos es que cada vez, comemos más, estamos más gordos y tenemos más enfermedades.

Mi teoría es que la industria alimentaria nos ha metido tanto en la cabeza “comer, comer comer“, que cuando alguien nos dice que ayuna, nos suena a que está loco. Probablemente, si has llegado hasta aquí, ahora mismo pienses que yo lo estoy.

Otra de las preocupaciones frecuentes, además de la sensación del hambre, es el mal humor. Antes de que te crees ideas erróneas te propongo un ejercicio muy simple: Piensa en figuras asociadas típicamente con el ayuno. ¿Qué te viene a la mente? Seguramente una imagen de alguien religioso. ¿Asocias al típico monje budista que ayuna con una imagen irascible? ¡Al contrario!

Sobre el hambre… Tras comer, la sensación del hambre aparece a las 2-4 horas y es ahí cuando comemos. Pero, ¿sabes qué sucede si no comes? Que esa sensación no va a más, a veces, hasta desaparece. Por lo general, tenemos miedo a tener hambre, hasta que pasamos hambre por primera vez y nos damos cuenta que no es para tanto. Mi generación es una generación que por lo general, no ha pasado hambre, no ha sufrido una guerra o una posguerra, como nuestros abuelos, y sin embargo, vivimos con pánico a tener hambre, armándonos de snacks cuando salimos de casa por si pasamos un mínimo de hambre. Pero el hambre no duele, solo es un poco desagradable hasta que te acostumbras a la sensación, entonces ya no te das cuenta. Otra cosa es que creas que te va a dar una pájara, entonces debes romper el ayuno, pero esto se puede prevenir con una buena elección de alimentos y no realizando ayunos prolongados si estamos empezando.

 

¿Qué pasa en nuestro cuando practicamos ayunos?

Pongamos por ejemplo, que nos saltamos el desayuno: El ayuno más típico es saltarse el desayuno, pero sí comer y cenar.

Al saltarte el desayuno, suben los niveles de hormona del crecimiento, lo que hará que no pierdas la masa muscular y que se estimule la quema de grasa. Aumenta la noradrenalina, una catecolamina que actúa como hormona del estrés (para que salgamos a buscar comida) y como neurotransmisor, haciendo que estemos alerta y prestemos más atención. Si te estás planteando hacer ayuno intermitente antes de tus exámenes, ¡sí! ¡puede ser de ayuna! ¿Para controlar o mejorar tu TDAH? ¡Todo es cuestión de probar!

El ayuno también mejora la sensibilidad a la insulina, ¿recuerdas el tema de la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2? Si estás en un grupo de riesgos (como las mujeres que padecen Síndrome de Ovario Poliquístico), no esperes más. Aquí si te puedo decir de primera mano que se nota:

Mis análisis en ayunas, con una glucosa perfecta… Ah, y Síndrome del Ovario Poliquístico. Ah, y dieta alta en hidratos, y no, no de los integrales (pero porque son mis preferencias).

Sobre el tema de la alimentación, muchas personas optan por hacer el ayuno con un estilo de comida paleo y keto, pero como siempre, eso son opciones personales, al igual que esto del ayuno intermitente =) Es más, si miramos a algunas tribus, hay varias que mantienen dietas con un 80% de hidratos, donde la fuente principal de la alimentación es… ¡Miel! Otras optan por tubérculos y raíces como fuente principal de hidratos, pero como decia… ¡Prefiero no meterme en este tema!

 

¿Cuánto tiempo ayunar?

Hay muchos estilos. Seguramente ya has practicado alguno. ¿Te has ido a dormir a las 12 y te has levantado tardísimo? ¿A las 12 de la mañana? Pues ya habrías ayunado 12 horas. Eso es válido =)

Hay otros tipos de ayuno: De 12 horas, de 16, de 18, de 20 y ya, tras eso, pasaríamos a ayunos de uno o varios días.

El pasar hambre suele preocupar bastante, o el tener muy mal humor o no ser capaz de entrenar. Mi recomendación: Ve poco a poco. si nunca has ayunado, no empieces por un ayuno de varios días y queriendo entrenar. Actualmente, yo hago ayunos de 20 horas y entreno con normalidad, pero si estás empezando, hazlo poco a poco. ¡Cabeza ante todo!

1 – Si ayuno…  ¿Pierdo la ventana anabólica?

Es muchísimo más importante pensar en qué comes a lo largo de todo un día, o más, de toda una semana, para progresar, que lo que comas en los 30 minutos después de la rutina. Según los estudios más recientes, esa ventana ni existiría, asi que no dejes que esto te limite.

2 – Cafeína, té, caldos e infusiones.

Los líquidos, además de aportarte nutrientes (como el caldo de huesos), te ayudarán a sentir más saciedad. Además, la cafeína tiene un importante efecto anorexígeno, por lo que es bueno valorar su ingesta. Si no, siempre tendremos infusiones o tés para ayudarnos a pasar el día.

 

3 – Entrena con cabeza.

Como comentaba anteriormente, si estás empezando a ayunar, valora las sensaciones que estás teniendo: Si te sientes débil, no entrenes y vigila la cantidad de calorías que estás ingiriendo. En la página principal tienes una fórmula para aprender a calcular cuántas debes tomar.

Si te sientes con energías, pero sigues siendo un novato en el ayuno, baja un poco el nivel de tu entrenamiento, haz un circuito suave y espera para valorar tus sensaciones.

Si ya eres un master del ayuno intermitente, ¡ya sabes! ¡entrena con normalidad! En relación a esto, muchas personas me escribieron preocupadas por mi rendimiento, pero puedo asegurar que salvo que tenga un mal día o haya dormido mal, mi entrenamiento sigue siendo el mismo, con los mismos pesos.

4 – COME

El número de comidas va a depender de ti, pero a mi me gusta seguir el “menos es más“. Una de las cosas por las que adoro el ayuno intermitente es por la comida. Suena raro, ¿verdad? Pero es que una de las ventajas del ayuno, por ejemplo en el de 20-22 horas, es que haces una comida muy grande. Si ayunas 16-18 horas, haces dos comidas grandes.

¿Qué beneficios nos aporta esto? Bien… ¿Has ido alguna vez a un buffet y te has pasado? Seguramente, si has ido a medio día, hayas quedado tan lleno que no hayas merendado ni cenado. ¡Pues con el ayuno es lo mismo! Te quedas tan saciado que no es necesario comer durante bastantes horas.

 

Ejemplo de menú de mi ayuno de 20-23h/día

  • 9am – 10am: Comida 1ª de 900 calorías.
  • 11 a 12: Comida 2ª de 900 calorías.
  • 14 a 15: Comida de caldo de huesos.
  • 17-18: Merienda de café solo o té.
  • 22: Cena de caldo de huesos.

Podéis mover las horas como queráis, lo importante es que esta herramienta se adapte a vuestro estilo de vida y que sea fácil.

¿Te queda alguna duda? Escríbemela aquí abajo para que pueda resolverla ^_^

También quiero hacer un especial agradecimiento a Dani, por haberme presentado esta práctica que se ha convertido en un hábito.

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