SOP: Sexualidad, imagen corporal, depresión y ansiedad

SOP: Sexualidad, imagen corporal, depresión y ansiedad

El Síndrome del Ovario Poliquísitco (SOP) está asociado con unos bajos niveles de satisfacción con la propia imagen corporal, lo que puede llevar a que se vean afectados tanto el bienestar general de la mujer como su sexualidad. En el post que os traigo hoy os voy a hablar de la imagen corporal en mujeres con SOP y su asociación con la satisfacción corporal general, los índices antropométricos (IMC), sexualidad, ansiedad y depresión.

En este estudio se encontró (1) que independientemente del Índice de Masa Corporal, las mujeres con SOP presentaban distorsiones a nivel de imagen corporal. La depresión se asoció tanto con el peso y como con el IMC. El grado de insatisfacción que mostraron estas mujeres fue un dato relacionado con la función sexual femenina, y la depresión se relacionó con la ansiedad y la función sexual.

Las mujeres diagnosticadas con SOP suelen tener más riesgo de sufrir síntomas de depresión y ansiedad. Aunque esto no se relaciona por completo con la edad, la obesidad, el hiperandrogenismo o la resistencia a la insulina, sería conveniente prestar atención a estos factores en las mujeres con SOP (2.)

La función sexual femenina está influenciada por factores endocrinos, mentales y sociales, que a veces se ven afectados por el SOP (3). Los factores de riesgo para que sea baja se relacionan con el IMC, el sobrepeso y la obesidad (1).

Una vida sexual satisfactoria es tan importante para las mujeres tanto con como sin SOP (3), pero estas aspiraciones sexuales son un poco más complicadas de alcanzar para las mujeres con SOP, ya que tanto la función sexual como la satisfacción sexual están relacionadas con un correcto funcionamiento psicosocial.

En conclusión:
La percepción y las dimensiones cognitivo – afectivas juegan un papel importante en la disfunción de la imagen corporal en las mujeres con SOP, y eso impactó a la función sexual y a la depresión asociadas al síndrome. En el tratamiento del SOP es importante contar con un especialista en psicología al que poder derivar para poder asegurar un correcto tratamiento de la paciente.  

Bibliografía

  1. Kogure G., et al. Body image and its relationships with sexual functioning, anxiety, and depression in women with polycystic ovary syndrome. Journal of Affective Disorders, Volume 253, 15 June 2019, Pages 385-393
    https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032718328994?via%3Dihub
  2. Cooney LG., et al. High prevalence of moderate and severe depressive and anxiety symptoms in polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis. Human Reproduction. 2017 May 1;32(5):1075-1091. https://academic.oup.com/humrep/article/32/5/1075/3064352
  3. Pastoor H., Sexual function in women with polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis. Reproductive Biomedicine Online. 2018 Dec;37(6):750-760. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30420168

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Cómo medir el progreso

Cómo medir el progreso

Ejemplo de las fotos que suelo usar para llevar un pequeño diario de mis progresos sin depender de la báscula. Es cierto que al principio perdí mucho peso, luego me quedé "estancada" en una cifra, ¡pero mi cuerpo siguió cambiando gracias a los entrenamientos!

El peso no  siempre refleja la pérdida de grasa.

¡No! ¡No son lo mismo! Son conceptos completamente diferentes.

Es algo de lo que mucha gente no se da cuenta.

Centrarnos exclusivamente en bajar el número que muestra la báscula, no indica que lo que veamos en el espejo nos vaya a gustar. Lo más probable es que nos lleve a sentirnos desilusionados y que no valoremos aquello que hemos logrado. ¡Justo lo contrario de lo que queremos!

Mucha gente sólo toma nota de lo que progresa la báscula… ¡Error!

Claro que mediante la báscula podemos observar nuestro progreso, pero debemos tener en cuenta que el peso puede variar mucho de un día para otro.

 Los pesajes debemos realizarlos cada vez en las mismas condiciones, algo a veces muy complicado para las mujeres, ya que la fase de la menstruación afecta a la cantidad de líquidos que se retengan, el haber comido más cantidad de hidratos, el estrés, la ingesta de edulcorantes en exceso, la medicación…

Factores que afectan a la báscula:

Nuestro peso puede cambiar por muchas cosas de un día para otro:
🏋🏻‍♀ Entrenamientos demoledores.

🍕 Comer algo que no comes normalmente.
💧 Hidratación, retención de líquidos.
🍷Alcohol y deshidratación.
💩 No tener tu momento All-bran xD
🧟‍♀ No dormir
🤪 Niveles de estrés.
👩🏻‍🔬 Cambios en medicaciones.
✈Viajes.
.
Vamos, que el peso es un traidor.  Bajar, baja, pero si solo nos fijamos en él, es normal que vengan las frustraciones y la frase que a todos nos suena seguro:
Si hago todo bien por qué no bajo. Ya está, para esforzarme y no ver resultados, me voy a por mi 🍕🌮🍰🍧🍮🍪 y que la dieta la haga mi tía la del pueblo“.

Incluso si tu alimentación te estaba encantando, es normal sentirse así y pensar que todo es una gran 💩
En especial, las mujeres solemos tener rebotes de peso por el agua que acumulamos en las distintas fases del ciclo menstrual. Puedes pesarte, es solo una herramienta más, pero valora también las otras medidas.

Si bajas centímetros, te queda la ropa más grande, pero el peso sigue igual… ¡Estás haciéndolo bien! ¡Estás progresando!

Hay 4 formas de medir el progreso sin tener que usar una báscula:

1. Contornos: Medir nuestros contornos de cintura, cadera, muslo y brazo es una forma muy  representativa de medir la pérdida de grasa. Una disminución de
volumen suele darse más rápido que lo que refleja la báscula, y a veces no somos conscientes del gran progreso que hemos llevado a cabo si no tomamos
estas medidas y estamos pensando en que “hemos ganado peso” constantemente.

2. Pliegues: Si tienes un plicómetro, puedes valorar el grosor de pliegues de distintas partes del cuerpo, que en caso de reducirse muestran que has perdido grasa. Si tienes dudas, recurre a tu dietista o nutricionista.

3. Fotografías: Muchas veces, siendo objetivos podemos observar pequeños cambios tomando fotos de nuestros perfiles, frente y espaldas. Deben ser siempre en las mismas condiciones para que las fotos sean representativas. Y si podemos hacerlas con la misma ropa, ¡mejor!

4. Rendimiento: Es importante mantener la fuerza relativa, no tanto la absoluta. Mantener la fuerza relativa sería que si somos capaces de levantar 2x nuestro peso en sentadilla y seguimos pudiendo hacerlo aunque sea menor la cifra total en la barra (absoluta) habremos conseguido mantener más masa muscular que si este ratio (proporción)baja.

Y si no progresas...

Olvídate de hacer dieta:

Busca un estilo de vida que puedas mantener en el tiempo.

Si buscas flexibilizar tu dieta, te recomiendo que primero priorices en tu día a día la mejor comida que te puedas permitir, rica en vitaminas, minerales y fibra. Que tengas tus micronutrientes y macronutrientes. 

Una vez hecho eso, si quieres introducir alguna comida de manera ocasional, que sea más procesada, está bien. Pero de manera muy puntual. Jamás defenderé el alimentarse a base de comida basura.

De seguir alguna regla, te recomiendo la de Pareto, la regla del 80/20. Que el 80% de tu alimentación venga de comida densa nutricionalmente: Carnes, frutas, verduras, legumbres… Y el 20% restante puedes tomarlo de otras cosas.

Recordemos que esto una pieza de fruta es mejor que una galleta, y que vivimos en un ambiente que promueve la obesidad.

 

Mi comida de medio día: Patatas, ternera y calabacín.

 

Nadie va a mantener un estilo de vida que le hace sentir mal. Al menos a largo plazo. A nadie le gusta sentirse mal todo el día o comer 24/7 cosas que odian. Eso no es vivir, es malvivir.

Perder grasa = Flexibilidad

Cosas tan simples como poder cambiar unas frutas por otras, añadir legumbres, disfrutar de verduras… Pueden hacer que te enamores completamente de tu estilo de vida y que quieras compartirlo con los demás.

Lo básico para perder grasa sería:

  • Basar la alimentación en comida real, al menos en un 80%.
  • Estar en déficit calórico.
  • Entrenar con algo que te guste y que quieras hacer de manera habitual. Pueden ser pesas, puede ser yoga… ¡Lo que tu quieras!
  • Tomar suficiente proteína.

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Pérdida de grasa en mujeres según el ciclo menstrual

Pérdida de grasa en mujeres según el ciclo menstrual

ciclo menstrual

El ciclo hormonal produce cambios a lo largo del mes en nosotras, esenciales para que se produzca el embarazo. Y nos afectan de varia maneras: Al apetito, la saciedad, los niveles de energía, la tolerancia al dolor… ¡Hoy te explico cómo sacarle partido!

Podemos dividir nuestro ciclo en dos fases: La folicular y la lútea:

La fase folicular es la primera mitad del ciclo y la fase lútea sería la segunda mitad de nuestro ciclo.
La fase folicular comienza con el primer día de sangrado.

Para entender lo que voy a comentar, tenemos que ser conscientes del comportamiento de las 2 hormonas principales, el estrógeno y la progesterona:
– El estrógeno y la progesterona empiezan estando a niveles bajos cuando empezamos a sangrar.
– A mitad de la fase folicular, el estrógeno sube, antes de la ovulación.
– Tras eso, los niveles caen hasta que se produce el sangrado.
– Los niveles de la progesterona comienzan a subir tras la ovulación, llegan a su pico máximo a mitad de la fase lútea y al final de esta, caen.

ALIMENTACIÓN

1ª fase: Fase folicular.
Días 1 al 14 del ciclo –> Empieza el primer día que sangras.
Predomina el estrógeno, tenemos mayor energía, menos hambre en general, mejor estado de ánimo y nuestro cuerpo aprovecha mejor los hidratos, por lo que en esta fase, solemos aumentar su consumo.

2ª fase: Fase lútea.
Del día 14 al 28 del ciclo –> Aquí comienza la ovulación y predomina la progesterona y baja el estrógeno baja.
En general es una fase en la que nos sentimos más débiles y cansadas. Nuestra sensibilidad a la insulina empeora, aumenta la proteólisis y aumenta el almacenamiento de grasa corporal. Por eso, para esta fase, solemos recomendar una alimentación más alta en grasas.

Tras producirse la ovulación, solemos aumentar el consumo calórico más y tener más antojos (normalmente de dulce). Entonces. Será mejor empezar una dieta durante la fase folicular, ya que tendremos menos problemas de adherencia a ella.

Si los niveles de hambre son muy elevados, podemos hacernos con un buen arsenal de verduras e hidratos altos en fibra para buscar la saciedad y subir las calorías hasta un rango de mantenimiento en vez de déficit.

ENTRENAMIENTO

1ª fase: Fase folicular.
Durante la fase folicular, es decir, la semana de la regla y la de después, tenemos más fuerza y podemos construir más masa muscular, por lo que podemos entrenar más fuerte y conseguir nuestros récords.

  • Semana 1 del ciclo: Por los niveles de estrógeno, se recomienda un entrenamiento más enfocado en la fuerza o en la hipertrofia. El rango recomendado es de 6 a 8 repeticiones.
  • Semana 2 del ciclo: Sigue habiendo fuerza, pero se recomienda subir las repeticiones a 10-12, y enfocarnos en un entrenamiento de hipertrofia.

2ª fase: Fase lútea.
Durante la fase lútea nos sentimos más cansadas y ganamos menos masa muscular, por lo que podremos adaptar el entrenamiento a algo más ligero, con menos pesos y un rango de repeticiones más amplio.

  • Semana 3 del ciclo: Los niveles de estrógeno comienzan a descender, se pueden mantener las 10-12 repeticiones y enfocarnos en la hipertrofia. No es necesario que se de un progreso en pesos, en algunas ocasiones será suficiente con mantenerlos.
  • Semana 4 del ciclo: Los niveles de progesterona suben, al igual que aumenta la sensación de cansancio. Se recomienda bajar la intensidad y entrenar de manera ligera con el peso del cuerpo o hacer un entrenamiento de bombeo..

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Guía del Ayuno Intermitente

Guía del Ayuno Intermitente

El ayuno intermitente no es una dieta, es una herramienta o un estilo de vida que se adapta a ti y a tus circunstancias. No hay una “dieta del ayuno”… ¡Eso sería un poco raro!

Si has llegado hasta aquí, es porque seguramente has estado escuchando hablar del ayuno intermitente por mi instagram. Yo llevo practicándolo de manera intermitente (válgame la redundancia), desde 2015; y muchos de mis asesorados han podido llegar a sus metas gracias al ayuno. Esta pretendo que sea una pequeña guía para todos los que quieren iniciarse en el ayuno intermitente bien para perder grasa o para mejorar su salud, pero que les da un poco de reparo.
Si has llegado hasta aquí, es porque seguramente has estado escuchando hablar del ayuno intermitente por mi instagram. Yo llevo practicándolo de manera intermitente (válgame la redundancia), desde 2015; y muchos de mis asesorados han podido llegar a sus metas gracias al ayuno. Esta pretendo que sea una pequeña guía para todos los que quieren iniciarse en el ayuno intermitente bien para perder grasa o para mejorar su salud, pero que les da un poco de reparo.

El ayuno intermitente es una herramienta 100% natural y 100% gratuita.

Antes de nada, desde mi experiencia, te cuento que el ayuno es una herramienta que debes adaptar a tu vida, no algo que monopolice tu vida y te complique. Es más, si encuentras el estilo que se adapte a ti, verás que puede hacer de tu vida algo más sencillo: Yo me ahorro pasar mucho tiempo en la cocina y he ganado más tiempo para leer, estudiar y escribir. Es decir: A mi me sale rentable practicar el ayuno porque noto que me vuelvo más productiva, mi creatividad y mi fuerza para entrenar siguen ahí y a nivel de salud, me ha ayudado muchísimo.

Ten cuenta que ayunar no es peligroso a menos que tengas una complicación previa de salud o estés tomando ciertas medicaciones. De hecho, si tienes alguna enfermedad o patología como la Diabetes tipo 2, el ayuno tiene muchos beneficios para ti, como la mejora de la sensibilidad a la insulina. Pero si tienes un caso especial, siempre va a ser mejor que consultes a tu dietista o médico de cabecera.

El ayuno es un proceso natural que el ser humano a experimentado desde siempre:  Realmente, comer todos los días y/o comer varias veces al día es un hecho relativamente nuevo debido a nuestro estilo de vida, la economía y la aparición de la agricultura, los centros comerciales, el tener la comida y los restaurantes disponibles 24/7… ¡Esto no sucede en la naturaleza! Si nos soltasen en un bosque, ¿crees que comeríamos cada 2 horas? ¡No creo que tuviésemos esa suerte!

Te advierto, desde ya, que si te unes a esto de ayunar, incluso si solo ayunas 1 ó 2 días en semana, vas a tener que enfrentarte a comentarios constantes. Pero como en cualquier dieta o estilo de alimentación que se salga de la norma actual. Cuando yo digo que ayuno, mucha gente se preocupa por mi salud. Tenemos muy metido en la cabeza que no comer es malo y mata, cuando lo que vemos es que cada vez, comemos más, estamos más gordos y tenemos más enfermedades.

Mi teoría es que la industria alimentaria nos ha metido tanto en la cabeza “comer, comer comer“, que cuando alguien nos dice que ayuna, nos suena a que está loco. Probablemente, si has llegado hasta aquí, ahora mismo pienses que yo lo estoy.

¿Hambre y mal humor? ¡Pues va a ser que nop!

Otra de las preocupaciones frecuentes, además de la sensación del hambre, es el mal humor. Antes de que te crees ideas erróneas te propongo un ejercicio muy simple: Piensa en figuras asociadas típicamente con el ayuno. ¿Qué te viene a la mente? Seguramente una imagen de alguien religioso. ¿Asocias al típico monje budista que ayuna con una imagen irascible? ¡Al contrario!

Sobre el hambre… Tras comer, la sensación del hambre aparece a las 2-4 horas y es ahí cuando comemos. Pero, ¿sabes qué sucede si no comes? Que esa sensación no va a más, a veces, hasta desaparece. Por lo general, tenemos miedo a tener hambre, hasta que pasamos hambre por primera vez y nos damos cuenta que no es para tanto. Mi generación es una generación que por lo general, no ha pasado hambre, no ha sufrido una guerra o una posguerra, como nuestros abuelos, y sin embargo, vivimos con pánico a tener hambre, armándonos de snacks cuando salimos de casa por si pasamos un mínimo de hambre. Pero el hambre no duele, solo es un poco desagradable hasta que te acostumbras a la sensación, entonces ya no te das cuenta. Otra cosa es que creas que te va a dar una pájara, entonces debes romper el ayuno, pero esto se puede prevenir con una buena elección de alimentos y no realizando ayunos prolongados si estamos empezando.

¿Qué pasa en nuestro cuando practicamos ayunos?

Pongamos por ejemplo, que nos saltamos el desayuno: El ayuno más típico es saltarse el desayuno, pero sí realizar la comida y la cena. Tal vez incluso tomar algún aperitivo entre medias.

Al saltarte el desayuno, suben los niveles de hormona del crecimiento, lo que hará que no pierdas la masa muscular y que se estimule la quema de grasa. Aumenta la noradrenalina, una catecolamina que actúa como hormona del estrés (para que salgamos a buscar comida) y como neurotransmisor, haciendo que estemos alerta y prestemos más atención. Si te estás planteando hacer ayuno intermitente antes de tus exámenes, ¡sí! ¡puede ser de ayuna! ¿Para controlar o mejorar tu TDAH? ¡Todo es cuestión de probar!

Las mujeres podemos ayunar: Síndrome del Ovario Poliquístico.

Si eres mujer y tienes dudas sobre hacer o no hacer ayuno, considera leerte el siguiente artículo sobre ayuno intermitente en la mujer.

El ayuno también mejora la sensibilidad a la insulina, ¿recuerdas el tema de la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2? Si estás en un grupo de riesgos (como las mujeres que padecen Síndrome de Ovario Poliquístico), no esperes más. Aquí si te puedo decir de primera mano que se nota:

Mis análisis en ayunas, con una glucosa perfecta… Ah, y Síndrome del Ovario Poliquístico. Ah, y dieta alta en hidratos, y no, no de los integrales (pero porque son mis preferencias).

Sobre el tema de la alimentación, muchas personas optan por hacer el ayuno con un estilo de comida paleo y keto, pero como siempre, eso son opciones personales, al igual que esto del ayuno intermitente =) Es más, si miramos a algunas tribus, hay varias que mantienen dietas con un 80% de hidratos, donde la fuente principal de la alimentación es… ¡Miel! Otras optan por tubérculos y raíces como fuente principal de hidratos, pero como decia… ¡Prefiero no meterme en este tema!

¿Cuánto tiempo ayunar?

Hay muchos estilos. Seguramente ya has practicado alguno. ¿Te has ido a dormir a las 12 y te has levantado tardísimo? ¿A las 12 de la mañana? Pues ya habrías ayunado 12 horas. Eso es válido =)

Hay otros tipos de ayuno: De 12 horas, de 16, de 18, de 20 y ya, tras eso, pasaríamos a ayunos de uno o varios días.

El pasar hambre suele preocupar bastante, o el tener muy mal humor o no ser capaz de entrenar. Mi recomendación: Ve poco a poco. si nunca has ayunado, no empieces por un ayuno de varios días y queriendo entrenar. Actualmente, yo hago ayunos de 20 horas y entreno con normalidad, pero si estás empezando, hazlo poco a poco. ¡Cabeza ante todo!

1 – Si ayuno…  ¿Pierdo la ventana anabólica?

Es muchísimo más importante pensar en qué comes a lo largo de todo un día, o más, de toda una semana, para progresar, que lo que comas en los 30 minutos después de la rutina. Según los estudios más recientes, esa ventana ni existiría, asi que no dejes que esto te limite.

2 – Cafeína, té, caldos e infusiones.

Los líquidos, además de aportarte nutrientes (como el caldo de huesos), te ayudarán a sentir más saciedad. Además, la cafeína tiene un importante efecto anorexígeno, por lo que es bueno valorar su ingesta. Si no, siempre tendremos infusiones o tés para ayudarnos a pasar el día.

3 – Entrena con cabeza.

Como comentaba anteriormente, si estás empezando a ayunar, valora las sensaciones que estás teniendo: Si te sientes débil, no entrenes y vigila la cantidad de calorías que estás ingiriendo. En la página principal tienes una fórmula para aprender a calcular cuántas debes tomar.

Si te sientes con energías, pero sigues siendo un novato en el ayuno, baja un poco el nivel de tu entrenamiento, haz un circuito suave y espera para valorar tus sensaciones.

Si ya eres un master del ayuno intermitente, ¡ya sabes! ¡entrena con normalidad! En relación a esto, muchas personas me escribieron preocupadas por mi rendimiento, pero puedo asegurar que salvo que tenga un mal día o haya dormido mal, mi entrenamiento sigue siendo el mismo, con los mismos pesos.

4 – COME

El número de comidas va a depender de ti, pero a mi me gusta seguir el “menos es más“. Una de las cosas por las que adoro el ayuno intermitente es por la comida. Suena raro, ¿verdad? Pero es que una de las ventajas del ayuno, por ejemplo en el de 20-22 horas, es que haces una comida muy grande. Si ayunas 16-18 horas, haces dos comidas grandes.

¿Qué beneficios nos aporta esto? Bien… ¿Has ido alguna vez a un buffet y te has pasado? Seguramente, si has ido a medio día, hayas quedado tan lleno que no hayas merendado ni cenado. ¡Pues con el ayuno es lo mismo! Te quedas tan saciado que no es necesario comer durante bastantes horas.

Ejemplo de cómo cuadro mi ayuno de 20-23h/día

  • 9am – 10am: Café solo, té o infusión.
  • 11 a 12: Café solo, té o infusión.
  • 14 a 15: Comida de caldo de huesos.
  • 17-18: Comida de caldo de huesos.
  • 22: Comida.

Puedes mover las horas como queráis, lo importante es que esta herramienta se adapte a vuestro estilo de vida y que sea fácil.

¿Te queda alguna duda? Escríbemela aquí abajo para que pueda resolverla ^_^

También quiero hacer un especial agradecimiento a Dani, por haberme presentado esta práctica que se ha convertido en un hábito.

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Ayuno Intermitente para mujeres

Ayuno Intermitente para mujeres

El ayuno intermitente, como su nombre indica, es una estrategia que consiste en comer durante un número de horas, y no comer durante otras. Es uno de mis métodos preferidos para maximizar la pérdida de grasa, aunque puede aplicarse en periodos de ganancia muscular. A priori puede sonar radical o extremo, pero, ¿y si te digo que lo hacemos de manera natural?

Si acabas de cenar a las 21, te vas a la cama, y desayunas a las 9 de la mañana… ¡Felicidades! Acabas de ayunar 12 horas seguidas. Aunque hay diferentes tipos de ayunos, el concepto es ese mismo. Los más populares que podemos encontrar son el ayuno de 16 horas (con 8 horas para comer) y el ayuno de 20 horas, también conocido como ayuno del guerrero, que deja una ventana de 4 horas.

Yo lo he usado durante muuuucho tiempo tanto para mantenerme como para bajar la grasa. Para una etapa de volumen o ganancia muscular en la que tengas que comer muchas calorías no lo recomiendo, puesto que te puede dejar una sensación de pesadez muy desagradable. Para épocas de pérdida de grasa o definición, como ya comenté un poco más arriba, es una de mis estrategias favoritas, puesto que no es lo mismo comer 1500 calorías a lo largo de un día que comer 1 ó 2 comidas grandes de 750 calorías o 1500 calorías. mis sensaciones personales son que de esta manera soy capaz de cumplir muy bien con la dieta, sin picotear, y la saciedad se me dispara, aguantando perfectamente las horas de ayuno del día siguiente.

Aunque se puede practicar a diario, yo lo adapto a mis circunstancias: Si me apetece o tengo un viaje, lo puedo practicar si problemas. Por ejemplo, una de mis épocas favoritas son las navidades. En vez de hacer una dieta normal y excederme en las comidas familiares, practico ayuno intermitente en diferentes horas y días, haciéndolo coincidir con las comidas familiares y pudiendo así disfrutar tanto de llegar a mis objetivos como de la compañía y la comida casera.

¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente?

Los beneficios que podemos encontrar son muchos.

  • Aumenta los niveles de energía.
  • Puedes pensar con más claridad. Es una técnica muy recomendada de cara a exámenes importantes.
  • Aumenta la sensibilidad a la insulina.
  • Se reducen los niveles de triglicéridos.
  • Se normalizan los niveles de grelina.
  • Reduce el riesgo de diabetes.
  • Mejora de los marcadores de inflamación.
  • Promueve la secreción de Hormona del Crecimiento.

Incluso en algunas enfermedades como la hipertensión, síndromes crónicos de dolor, enfermedades reumáticas o síndrome metabólico, se ha demostrado que un ayuno supervisado llevado a cabo durante 7 -21 días, tiene efectos terapéuticos (1).

  • En cáncer: El ayuno se ha relacionado con la disminución de los marcadores de cáncer, inhibiendo el crecimiento de tumores.
  • En Síndrome del Ovario Poliquístico (aka SOP): En mujeres con sobrepeso y SOP, una restricción calórica aumenta la LH, mientras que el ayuno reduce las hormonas cortisol y noradrenalina (2), mejorando la salud tanto física como mental de estos pacientes.

Un poco de background sobre la mujer prehistórica

Nuestros antepasados no tenían comida a su disposición 24/7. Tenían que salir a cazar o a recolectar. A veces tenían suerte y lograban hacerse con la comida pronto, a veces no había suerte y ese día no se comía. Los hombres y mujeres no jugamos el mismo papel cuando se hablamos de la supervivencia de la especie. Por la evidencia de la que disponemos hoy en día, las mujeres hemos sido en su mayoría recolectoras de frutas, verduras, hortalizas, raíces… Podríamos pensar que si estás dando una caminata en busca de alimentos, si encuentras una pequeña pieza de fruta, te la comas. Es por esto que recomiendo que si una mujer realiza un ayuno, pueda realizar algún ejercicio aeróbico y empiece a romper el ayuno con una pieza de fruta o una pequeña porción de frutos secos.

Las mujeres somos muy sensibles a las señales de hambruna, ya que biológicamente, si no disponemos de comida, las hormonas se alterarán para cortar la regla y que no se ponga en riesgo la supervivencia de la madre por falta de alimento. ¿Qué sucede entonces en nuestro cuerpo? Se disparan las hormonas grelina, segregadada por el aparato digestivo y que se encarga de abrirnos el apetito, y la leptina, que disminuye el apetito y aumenta la tasa metabólica basal y la temperatura corporal.

Las hormonas femeninas están estrechamente relacionadas con nuestro metabolismo: Entrena, come poco y mal y acabarás con la tríada de la mujer deportista, destrozada a nivel físico y a nivel mental. Durante un estudio sobre el ayuno realizado en ratas hembra, tras 12 semanas de estudio, las ratas no solo perdieron un 19% de su peso (es bastante), si no que sus ovarios y su fertilidad se vieron afectadas para mal. Si no queremos poner en riesgo nuestra salud, deberemos prestar atención en todo momento a las señales que nos manda nuestro cuerpo. Pero esto ya lo intuíamos: Hacer dietas extremadamente bajas como las que promueven algunas “estrellas” (más bien estrelladas) de las redes sociales, arriesgan nuestra salud hormonal. Y no, no debes estar solo pendiente de tu salud hormonal si planeas tener hijos. Las hormonas son todo, controlan infinidad de procesos muy importantes para nuestro bienestar.

Por lo que podríamos decir que ayuno + dieta muy baja en calorías + estresores (excesivo ejercicio físico, excesivo cardio…) = Fórmula perfecta para el caos.

Como sí hacer las cosas: Guía para mujeres

Entonces, ¿qué pasa si comes poco? Si has hecho una dieta hipocalórica sabrás lo desagradable que es tener siempre hambre… ¡Pues bien! Está relacionado con las hormonas que acabo de mencionar. Como os comenté en mi experiencia personal, ayunando y comiendo una cantidad adecuada de calorías, la saciedad se dispara (este es uno de los grandes beneficios del ayuno para mi).

Si no quieres experimentar una falta de la regla  ni caer en picoteos, atracones o trastornos de la alimentación, la siguiente guía te va a ser de utilidad:

  • Sigue una dieta ADECUADA para ti. Nada de hacer caso a las redes sociales donde proponen dietas de 1000 calorías/día. Si quieres cambiar de estilo de vida, lo mejor es que aprendas a calcular cuánto quemas en un día. Si no, siempre puedes contratar a un especialista y que lo calcule por ti. No es necesario NUNCA poner en riesgo tu salud.
  • Que el entrenamiento de fuerza o hipertrofia sean tu prioridad a la hora de cambiar tu físico. El cardio será un complemento.
  • En vez de realizar el periodo de ayuno a diario, hazlo en días no consecutivos. No hace falta hacerlo siquiera todas las semanas.
  • Empieza por periodos breves de 12 horas, y sí, las horas de sueño cuentan aquí ^^ Lo mejor sería cenar un poco antes y desayunar un poco más tarde.
  • No hace falta que elimines ninguna comida, aunque puedes juntar varias por comodidad si así lo quieres.
  • Hasta que tengas más experiencia, los días que realices el ayuno, haz solo cardio suave o yoga. Más adelante, podrás incluir las pesas si así lo quieres.
  • ¡Bebe mucho! El café y el té no te sacarán del ayuno, pero deben ser sin leche y sin edulcorantes.

Entrenar en ayunas y la quema de grasa

Mucha gente se piensa que por entrenar en ayunas, vas a morir, y nada más lejos de la realidad. Puedes entrenar muy bien sin haber comido, tanto a nivel de realizar cardio como pesas. Los primeros días cuesta un poco adaptarse, pero como con todo: Si nunca has entrenado, la primera semana que entrenas tienes agujetas, ¿verdad? Pues con el ayuno y el deporte es lo mismo. Si tienes dudas sobre este tema, lo tratamos en el siguiente post.

De hecho, me parece muy cómodo entrenar con el estómago vacío, porque uno no se siente pesado. Durante los momentos del año en los que no estoy practicando el ayuno intermitente, dejo pasar 2-3 horas entre el entrenamiento y la última comida.

Tampoco debes preocuparte por si vas a perder masa muscular. Eso va a depender más bien del total de calorías y proteína que estés tomando a lo largo del día, y del entrenamiento que estés realizando. Tampoco necesitas tomar BCAAs ni proteína pre y/o post entrenamiento, puesto que diversos estudios han mostrado ya que la ventana anabólica de 30 minutos post entrenamiento no existe. Lo que sí recomiendo es romper el ayuno tras el deporte, me parece el mejor momento.

Cuando NO ayunar

Si tienes una patología, enfermedad o estás tomando medicación, no debes hacer un ayuno sin supervisión o sin la autorización de tu doctor.

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¿Stepper sí, stepper no?

Stepper para perder grasa

Una opción que se suele usar mucho para el cardio en ayunas son los steppers tan famosos del Decathlon. Yo tengo uno y cientos de chicas  de Instagram que quieren mejorar su composion corporal, también. Les vemos hacer sus cardios en ayunas subidas a estas máquinas. Pero, ¿son realmente necesarias?¿Sirve el stepper para adelgazar?

Como ya sabéis, suelo opinar que NADA es realmente necesario y que podemos conseguir los mejores resultados gastando poco dinero tanto en suplementos como complementos. Hacer cardio en un stepper es solo una opción más. Como ya os he comentado, yo tengo uno y dependiendo de la época del año, lo uso o no.

Por ejemplo, en invierno, si tengo que hacer cardio en ayunas, prefiero usar el stepper a salir a andar con el frío que hace. Por el contrario, en verano seguro que apetece mucho más salir a andar por la calle y disfrutar del buen tiempo, de los parques  y de estar en contacto con la naturaleza.  Los días que me siento vaga y perezosa y no me apetece nada de nada ponerme a hacer 30 minutos de cardio, uso el stepper y me pongo con el móvil y el wifi, o con la nintendo… Quién no se entretiene, es porque no quiere.

También lo uso como opción cuando tengo que trabajar muchas horas desde casa y no quiero estar sentada todo el rato… ¡Pues trabajo de pie y haciendo pasos! En alguna ocasión también me habéis visto por Instagram haciendo uso de mi Fitbit y andando en vez de usar el stepper… ¡Es todo lo mismo! Con el stepper sí que puedes darle un poquito más de intensidad que andando normal o paseando, pero tampoco algo exagerado, porque se rompen con facilidad y pierden aceite. Yo creo que llevo ya 3-4 steppers.

No deben usarse más de 45 minutos seguidos, porque se desgastan y se queman las gomas y aquello huele un poco mal. Lo suyo es hacer alguna pequeña pausa de 1-2 minutos para dejar que la máquina respire.

¿Es la mejor forma de hacer cardio?

Una pregunta que también suelo recibir muy a menudo es si es mejor el stepper que otras máquinas de cardio como la bici o la cinta, y la respuesta es que…. ¡No! Usa lo que tengas más a mano, lo que más rentable te sea a medio/largo plazo y lo que más cómodo te resulte y te ayude a cumplir. Si quieres hacer cardio en ayunas y vives a 5 minutos de tu gimnasio, pero sabes que a menos que hagas el stepper en casa NO vas a hacer ese cardio… ¡Pues blanco y en botella! Lo importante es que encuentres lo que a ti te funcione, sin más.

Asi que ya sabéis, el stepper no es mágico, al igual que la cinta o la bicicleta o la elíptica, es simplemente un elemento más, que puede ser de utilidad si ya estamos haciendo nuestra dieta y nuestro entrenamiento de fuerza.

¿Debe hacerse en ayunas?

Si tenéis dudas sobre el cardio en ayunas, en este vídeo puedes ver nuestra opinión sobre el tema, aunque si tenéis alguna duda, podéis dejarla escrita aquí y os responderemos cuanto antes:

Como nota final, ni el stepper ni el cardio en ayunas van a servir para adelgazar o perder grasa corporal si no estás haciendo una dieta correcta.

¿Hay que hacerlo todos los días?

Yo intento moverme a diario por mi salud, ya sea con el stepper o paseando… Si hacer stepper es una forma de moverte que encaja con tu vida y pasas bastantes horas sentada al día, ¿por qué no?

¿Mejora la circulación?

Hacer stepper todos los días puede mejorar la circulación, porque el ejercicio aeróbico promueve la capilarización, es decir, la creación de algunos vasos extra para ayudar a remover el exceso de lactato y mejorar la resistencia.

Además, hacer stepper o salir a pasear todos los días contribuye diectamente a la salud, ya que un estudio correlacionaba 10.000 pasos diarios con más salud vs el grupo de control que andaba menos, mejorando también el entorno hormonal.

Por último, realizar un cardio de baja intensidad a diario también reduce el tiempo de recuperación de otros grupos musculares, aunque estos no se utilicen en el stepper.

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