fbpx

Ayuno intermitente para mujeres

El ayuno intermitente, como su nombre indica, es una estrategia que consiste en comer durante un número de horas, y no comer durante otras. Es uno de mis métodos preferidos para maximizar la pérdida de grasa ya que facilita el hacer un menor número de comidas y aporta saciedad, aunque no presentaría ventajas frente al déficit calórico. 

No es necesario hacer nada especial para ayunar, es algo que hacemos ya de manera habitual: Si acabas de cenar a las 21, te vas a la cama, y desayunas a las 9 de la mañana… ¡Felicidades! Acabas de ayunar 12 horas seguidas. Aunque hay diferentes tipos de ayunos (puedes verlos aquí), el concepto es el mismo. Los más populares que podemos encontrar son el ayuno de 16 horas (con 8 horas para comer) y el ayuno de 20 horas, también conocido como ayuno del guerrero, que deja una ventana de alimentación de 4 horas.

Aunque se puede practicar a diario, lo ideal es adaptarlo a las circunstancias de uno mismo y no obsesionarnos con hacer todo a la perfección. 

Beneficios del ayuno intermitente

Tanto ayunar como la restricción calórica (RC) presentan beneficios cardiometabólicos. Sin embargo, realizar ayunos sin hacer un déficit energético tiene beneficios relacionado con la regeneración celular.

  • Tanto el ayuno como la RC facilitan bajar el peso y la grasa corporal (1).
  • Ayunar puede suponer una alternativa a la hora de realizar una RC, pero no presenta una alternativa superior (1).
  • Ayunar, junto a una RC, presenta una estrategia segura para las mujeres que tienen enfermedades coronarias (2).
  • Tanto el ayuno como la RC reducen el daño por estrés oxidativo y mejoran la resistencia de las células al estrés (3).
  • Tanto el ayuno como la RC mejoran la sensibilidad a la insulina, reducen los triglicéridos, el colesterol y los niveles de andrógenos (4).
  • Ambos mejoran de los marcadores de inflamación (4).
  • Tanto el ayuno como la RC tienen un papel fundamental en la autofagia y su regulación. Aunque anteriormente solo se unía la autofagia con la realización de ayuno, los estudios señalan que podemos alcanzar los mismos beneficios relacionados con la longevidad con una correcta RC (5).

Ayuno y Síndrome del Ovario Poliquístico
En Síndrome del Ovario Poliquístico (SOP), tanto el ayuno como la RC reducen el nivel de andrógenos, por lo que pueden ser una estrategia válida para las mujeres con SOP que cursen con sobrepeso y resistencia a la insulina (4).

La mujer prehistórica

Nuestros antepasados no tenían comida a su disposición 24/7 y dependían de la caza, la recolección y las estaciones. A veces tenían suerte, a veces no. Por ese motivo podemos señalar que es bastante probable que nuestras antepasadas pasasen por épocas en las que alternasen periodos de bajo consumo energético junto al ayuno junto a periodos de atracón y acumulación de grasa para la supervivencia.

¿Qué quiero decir con esto? Que ayunar y no tener recursos es algo tan natural como el ser humano. Ahora, ¿es lo óptimo? Tenemos que tener en cuenta que, ante periodos de hambruna y un bajo aporte energético, el sistema hormonal de la mujer sufrirá adaptaciones: La ovulación parará y habrá un consecuente descenso en la fertilidad, ya que si no hay suficiente alimento, el cuerpo es sabio y cierra las puertas a que aparezca otro competidor por el alimento. Eso sí, hay casos que, como he comentado más arriba, podrán beneficiarse de los beneficios tanto del ayuno como de la RC por la problemática que llevan (resistencia a la insulina, sobrepeso, obesidad, exceso de testosterona…). 

Las hormonas lo son todo y controlan infinidad de procesos muy importantes para nuestro bienestar. Por  ese motivo podríamos decir que  realizar ayuno  junto a una dieta muy baja en calorías + estresores (excesivo ejercicio físico, excesivo cardio…) = Fórmula perfecta para el caos y la pérdida del correcto ciclo hormonal.

Como hacer las cosas - Guía de ayuno intermitente para mujeres

Cuando hablamos sobre los periodos de hambre y alimentación cabe señalar que una de las partes más importantes es qué comemos.  Una alimentación baja en nutrientes añadirá un estrés extra al cuerpo y no será lo adecuado, pudiendo llevar a una amenorrea.

Entrenamiento y ayuno

  • El entrenamiento, tanto de fuerza como de hipertrofia, deben ser tu prioridad. Sin deporte, no hay salud.
  • Estar activa y hacer un mínimo de 10.000 pasos diarios. Que el entrenamiento de fuerza o hipertrofia sean tu prioridad a la hora de cambiar tu físico. El cardio será un complemento.

Descanso, sueño y estrés

  • Descansar poco llevará a que tengas más apetito y alteraciones negativas en tu ciclo menstrual, es algo que no interesa.
  • El periodo de sueño recomendado es mínimo de 7 a 9 horas diarias.
  • Ayunar ya es un estresor. Aprende a gestionar tu estrés y tu ansiedad para no añadirte una carga extra. Cabe recordar que el estrés psicológico juega un papel muy importante en el ciclo hormonal femenino, pudiendo causar alteraciones en la hormona liberadora de Gonadotropina (GNRH) y suprimiendo así la producción de estrógenos y progesterona en los ovarios. 

No pretendas pasar de 0 a 100 de una. Empieza poco a poco, con ayunos de 10h, aprovechando tus horas de sueño. Como en todos los estilos de alimentación, se tiene que adaptar a ti, no tú al ayuno.

Cuando NO ayunar

Personas con medicación
Si tienes una patología, síndrome o enfermedad que requiere la toma de una medicación, no debes hacer un ayuno sin supervisión o sin la autorización de tu doctor. Este es un punto básico. Hay medicaciones que pueden tener mayores o menores efectos y hacerlo sin consultarlo con tu médico especialista es, sencillamente, una locura.

Mujeres que buscan un embarazo y ayuno intermitente
Como ya hemos visto arriba hay situaciones que afectan a la fertilidad. Es por ese motivo por el que deberemos evitar tanto un bajo aporte energético como un ayuno prolongado que  dispare los niveles de estrés. Ahora bien, ¿hay casos que pudieran beneficiarse? Está claro que siempre se debe personalizar, pero es posible que las mujeres con SOP, obesidad, sobrepeso y/o resistencia a la insulina se beneficien de un ayuno. Aún así, no beneficiaría a todos los casos.

Amenorrea y  ayuno intermitente
El ayuno podría inhibir la ovulación en algunos casos, por lo que no es una estrategia adecuada para las mujeres que estén buscando normalizar su ciclo menstrual. 

Mujeres embarazadas y dando el pecho
Si no te lo ha recomendado tu médico, no lo hagas. 

¡No te olvides de ver este vídeo!

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn

4 comentarios en «Ayuno Intermitente para mujeres»

Deja un comentario

MÁS ARTÍCULOS

Dudas frecuentes con el ayuno intermitente

calisthean@gmail.com Lunes – Viernes: 8:00 – 21:30 Facebook Twitter Instagram Youtube Dudas frecuentes con el ayuno intermitente Si has leído todos nuestros artículos sobre el

Ashwagandha

La Ashwagandha (Withania somnifera) es un adaptógeno que se ha usa para mejorar la salud en general y prevenir enfermedades.

Calisthean es un proyecto que busca juntar una alimentación saludable y personalizada con el entrenamiento adaptado a la persona.

Neswletter

© 2018 All rights reserved​ - Calisthean

Share this...
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Print this page
Print

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies