Dieta keto – Todo sobre la dieta cetogénica

ÍNDICE

• • ¿Qué es la dieta cetogénica?
    • Distribución de los macronutrientes.
    • ¿Cuánto se tarda en entrar en cetosis?
    • ¿Cómo funciona la cetosis?
    • ¿Puede hacerse la dieta cetogénica con el ayuno intermitente?
  • Beneficios de la dieta cetogénica.
  • Alimentos permitidos en la dieta keto.
  • ¿Puedes hacer la dieta keto si eres vegano?
  • Coca -cola, edulcorantes…
  • Suplementos en la dieta cetogénica.
    • Keto plus y keto burn xtreme.
  • Dieta cetogénica y deporte: La keto adaptación.
  • Dieta keto y amenorrea.
  • Keto crotch.
  • Pensamientos finales.

La dieta keto o dieta cetogénica es aquella en la que consumimos de 30 a 50g/hidratos/día, es decir, ocuparían un 5% de la alimentación. Una regla sencilla para aplicarlo de manera correcta es tratar de consumir la mitad de nuestro peso en gramos de hidrato/día.

Distribución de macronutrientes en la dieta cetogénica:

• • • Hidratos 5%.
    • Grasas 75%.
    • Proteína 20%.

Como vemos, la dieta cetogénica no es una dieta hiperproteica (proteína superior al 25% ), pero tras llevar un tiempo en este tipo de alimentación, sí que se puede aumentar la cantidad de proteína hasta un 35% y seguir manteniendo el estado de cetosis. Igualmente, hay personas que al llevar un tiempo en dieta cetogénica, pueden consumir dosis de hidratos superiores al 5% total y seguir manteniendo el estado de cetosis.

¿Cuánto se tarda en entrar en cetosis?

El cuerpo humano tarda unos 4 a 5 días en entrar en cetosis. Si normalmente sigues una dieta keto o una dieta baja en hidratos, es posible que entres antes en cetosis.

¿Cómo funciona la cetosis?

El cuerpo humano necesita energía, y para ello puede usar moléculas que obtiene tanto de las proteínas como de los hidratos o la grasa. Una de las fuentes de energía preferidas por nuestro cuerpo es la glucosa, que saca de los hidratos de carbono, ya que la glucosa puede convertirse en ATP vía glucólisis, un proceso que ahorraría energía al cuerpo. Cuando cambiamos a una dieta cetogénica, el cuerpo empieza a usar la grasa en forma de ácidos grasos como fuente de energía.

Si bien es cierto que cuando consumimos carbohidratos en la dieta, el cuerpo tiene a conservar la proteína, pero también la grasa, por lo que al estar poco disponible la glucosa con la dieta cetogénica, se quemaría más grasa como fuente de energía.

¿Puede hacerse la dieta cetogénica con el ayuno intermitente?

Sí, en un principio no tiene por qué haber ningún problema, pero como siempre, habrá que personalizar según el caso. Aquí te dejo la guía general del ayuno intermitente y aquí un post especifico del ayuno intermitente y las mujeres.

Beneficios de la dieta keto

La dieta cetogénica ha destacado en los últimos años por favorecer la saciedad y ser terapéutica para algunas enfermedades como la epilepsia, y se han mostrado algunos casos de éxito en personas con Alzheimer, migrañas, esquizofrenia, varios tipos de cáncer y diabetes tipo 2.

Este tipo de alimentación reduce en gran parte alimentos ultraprocesados e hiperpalatables, centrándose en el consumo de comida real y contribuyendo en muchos casos a la mejora del estado de salud general y la reducción de la inflamación: Se reducen los triglicéridos, la glucosa en sangre y la insulina.

También es una alimentación que suele usarse en la pérdida de grasa siempre y cuando monitorecemos nuestro progreso, tengamos adherencia y entrenemos fuerza. Según esta revisión sistémica, las dietas cetogénicas podrían ser más saciantes que una hipocalórica normal.

En resumen:

• • • Reduce el apetito/hambre percibido.
    • Mejora el perfil lipídico.
    • Mejora la sensibilidad a la insulina.
    • Reduce la inflamación.
    • Posible utilidad en el tratamiento de enfermedades crónicas.

Alimentos permitidos en la dieta keto

Al ser una dieta alta en grasas, los alimentos típicos que encontraremos en una dieta cetogénica son los siguientes:

• • • Frutos secos. De manera ocasional, cremas de frutos secos.
    • Pipas y semillas: De chía, de lino…
    • Mantequilla: Preferiblemente de pasto.
    • Aceites.
    • Huevos.
    • Quesos: Mascarpone, queso de cabra, parmesano, Havarti… De todas maneras, revisar siempre la información nutricional.
    • Carne: Tanto carnes magras como cortes graso y vísceras. El bacon y el tocino pueden ser opciones muy interesantes.
    • Pescados, marisco, moluscos…
    • Verduras bajas en hidratos: Brócoli, espárragos, pimiento verde, setas, champiñones…
    • Verduras de hoja verde: Acelgas, espinacas, kale, rúcula, endivia, lechuga…

Otros alimentos interesantes pero de los que habría que vigilar la cantidad de hidratos al principio serían el calabacín, la calabaza, aguacate, arándanos, granada…

Muchas de las recetas low carb pueden ser aptas para este tipo de alimentación.

¿Puedes hacer la dieta keto si eres vegano?

Sí, aunque la dieta quedará bastante limitada, ya que se omiten la mantequilla, los quesos, las carnes, los pescados, marisco, moluscos… Y la cantidad de legumbres quedaría muy limitada. Igualmente sería necesario suplementar la B12.

Coca – cola, edulcorantes…

En un principio, tomar bebidas energéticas «tipo cero» o edulcorantes acalóricos no te sacarían de cetosis, a menos que tomases una cantidad ingente. Aún así, tomar grandes cantidades de estos productos no es algo recomendable. Ni con esta ni con ninguna otra dieta.

Suplementos en la dieta cetogénica:

Keto Plus y Keto Burn Xtreme

Con el auge de la dieta keto, no han tardado en salir suplementos que prometen dar los beneficios de la dieta cetogénica a las personas que los consuman. Estos suplementos están hechos a base de sales o esteres de beta hidroxibutirato.

Su consumo puede ayudar a mejorar el rendimiento por retrasar el lactato, pero en cuanto a quema de grasa, la evidencia todavía es contradictoria. Sí que ayudarían a entrar en cetosis antes, pero solo serían de utilidad si vamos a seguir con una dieta keto. Es decir, si consumimos cetonas exógenas y mantenemos una dieta moderada o alta en hidratos de carbono, estaremos tirando el dinero. Si buscas los beneficios de una dieta cetogénica, tendrás que hacerla, no hay suleento que valga.

Recuerda: ¡Las únicas píldoras mágicas que sirven son la constancia y el trabajo duro!

Otros suplementos:
Otros suplementos que también pueden ser interesantes y que trataré más adelante son los siguientes:

• • • Creatina.
    • Cafeína.
    • Triglicéridos de cadena media.

Dieta cetogénica y deporte: La Keto adaptación

Sí, puedes hacer la dieta cetogénica y entrenar. Se tardan unas 2 semanas en estar keto adaptado, es decir, el cuerpo tarda unas 2 semanas en cambiar de manera eficiente del metabolismo glucolítico al metabolismo lipolítico.

El consejo fundamental sería: No obsesionarte si durante esas 2 semanas tus marcas se resienten un poco, ya que volverán a la normalidad si eres paciente.

En cuanto a la masa magra, todavía no hay estudios claros, ya que los que hay hasta el momento muestran un descenso que puede deberse a la bajada de agua (1, 2). Siempre y cuando se esté tomando suficiente proteína y entrenando bien, no debería haber pérdida de masa muscular ni problemas a la hora de ganarla.

Para el ejercicio de alta intensidad existen otras opciones si temes quela dieta keto normal eche para atrás tu rendimiento:

• • • La TKD (targeted ketogenic diet), que permite el consumo de hidratos peri entrenamiento.
    • La CKD (cyclical ketogenic diet) que alterna periodos de cetosis con periodos altos en hidratos de cara a reponer el glucógeno.

Dieta keto y amenorrea

Las dietas bajas o controladas en hidratos de carbono pueden tener beneficios para las mujeres y la regulación de su ciclo menstrual, como en este estudio en el que las mujeres con SOP mejoraron al seguir una dieta keto. Pero, como en todas las ditas, si planificamos mal la dieta keto en mujeres, puede llevar a una amenorrea por los siguientes puntos:

• • • Exceso de actividad física.
    • Consumo bajo de grasas en la dieta aunque se trate de una dieta cetogénica.
    • Bajo consumo total de calorías.

Puntos a tener en cuenta:

• • • NO confundir dieta hiperproteica con dieta cetogénica: A lo largo de mi carrera profesional me he encontrado con varios casos de mujeres que seguían una dieta hiperproteica con un consumo ligero – moderado de grasas y por no eliminarlas de la dieta,  suponían estar en cetosis. Esto es peligroso, ya que no se consume ni la energía mínima ni las grasas mínimas.
    • Aunque la dieta keto corta o baja las cantidades de hidratos de carbono, periódicamente suelen hacerse recargas de estos, incluso hay personas que incluyen hidratos fibrosos en su día a día y siguen en cetosis.

Por eso es importante planificar con cabeza y estar atenta al ciclo menstrual y su duración.

¿Qué es el keto crotch?

Otra duda relativa a la dieta keto y sus efectos en las mujeres está relacionada con que algunas experimentan cambios a nivel de olor vaginal, picores o sobrecrecimiento de algunas bacterias. En cualquier caso, se debe consultar siempre a un ginecólogo, ya que bien puede tratarse de algo temporal, de una infección  o de sobrecrecimiento de la cándida. Si tienes candidiasis, consulta a tu médico antes de realizar la dieta keto, ya que la cándida, al pertenecer a la clase fungi, tiene  mitocondrias capaces de alimentarse tanto de glucosa como de grasa.

Pensamientos finales

Qué como en un día en la dieta keto: Para dar ideas de menús y que veas que este tipo de alimentación es más llevadero de lo que pueda parecer a simple vista.

Por último, la dieta keto es un estilo de alimentación tan válido como cualquier otro, pero no significa que sea una dieta apta para todo el mundo o que vaya a gustar a todo el mundo. Sin duda alguna, lo peor de la dieta keto son algunas personas que insisten en que todo el mundo debería seguir esta alimentación, ridiculizando otras dietas o estilos de vida. Como dice el doctor Layne Norton, la dieta cetogénica puede ser útil para tratar algunas enfermedades, pero no es superior fisiológicamente a una dieta no cetogénica que tenga la misma cantidad de proteína y calorías.

P.D: Sí, en la dieta vegana también existen ese tipo de personas. Imagino que es la forma en la que el mundo se equilibra a si mismo, poniendo un radical en cada bando.