Las calorías son una unidad energética con la que valoramos cuánta energía nos aporta un alimento determinado. Todos los alimentos tienen calorías y nos aportan diferentes macronutrientes o micronutrientes. Nuestro cuerpo no digiere y absorbe estas calorías de la misma forma, nuestro cerebro no reacciona igual ante diferentes estímulos de alimentos, y gestionamos de maneras completamente diferentes a nivel hormonal los diferentes macronutrientes. En primer lugar, debemos dejar claro que la procedencia de las calorías que ingerimos, importa: Nuestro cuerpo no procesa y no absorbe de la misma manera 100 calorías de brócoli que 100 calorías de galletas.
¿Con esto qué quiero decir? Las calorías importan, pero no son lo único importante. No podemos pensar que por comer comida real, frutas y/o verduras podemos ignorar la cantidad de calorías que le damos a nuestro cuerpo: Aunque no se metabolicen de igual manera, si estás consumiendo un exceso de 500 calorías de frutos secos, acabarás aumentando de peso.
Un exceso energético en nuestra alimentación supone un aumento del peso y de la masa grasa. Si entrenas de manera habitual, sigues una buena progresión de cargas en el entrenamiento y descansas bien, puedes conseguir que esas ganancias sean en parte de masa muscular. Pero tampoco podemos pensar que por comer «real food», podemos ignorar la cantidad de calorías que le damos a nuestra máquina, y más en personas como en los casos que he mencionado antes, ya que hay una pobre regulación del apetito.
Cuántas calorías debo consumir al día
Puedes saber las calorías que consume tu cuerpo usando la fórmula de Harris-Benedict:
- Hombre: (10 x peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
- Mujer: (10 x peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
Una vez hayas calculado ese número, lo multiplicamos por el factor de actividad, que dependerá de tu actividad física diaria y tus entrenamiento.
Cómo elegir el factor de actividad:
- Nivel sedentario. Poco o escaso ejercicio. Trabajo de oficina. De 5000 a 8000 pasos al día.
- Nivel ligero. Ejercicio de 1 a 3 veces en semana. Actividad ligera. De 8000 a 10.000 pasos al día.
- Nivel activo. Ejercicio de 3 a 5 veces en semana. Actividad moderada. De 10.000 a 15.000 pasos al día.
- Nivel muy activo. Ejercicio de 5 a 6 veces en semana. Estilo de vida activo. + 15.000 pasos al día.
- Nivel extremadamente activo. Ejercicio vigoroso a diario. Actividad muy alta o trabajo físico. + 20.000 pasos al día.
