Creatina – Suplemento para deportistas

La creatina es uno de los suplementos con más evidencia científica a sus espaldas y de los más recomendados a nivel deportivo.

¿Qué es?
De manera técnica, es un ácido orgánico nitrogenado que sintetizamos en nuestro cuerpo (hígado, páncreas, riñones) a partir de los aminoácidos. Es decir, es un compuesto natural y seguro (si tienes algún problema de salud consulta a tu médico) que podemos obtener de algunos alimentos de origen animal como la carne y el pescado, aunque en la actualidad se han desarrollado suplementos aptos para veganos.

Beneficios principales de la creatina

Hipertrofia y rendimiento
Podemos decir que es un suplemento útil tanto para la ganancia de fuerza como para la hipertrofia y el rendimiento deportivo a medio y largo plazo. A través de ayudarnos a reponer el ATP (adenosín tri fosfato), una fuente de energía principal durante el entrenamiento de la fuerza, nos permite aumentar esa fuerza, el rendimiento en general en movimientos explosivos y la masa magra, como consecuencia, pudiendo ayudar a reducir el tejido adiposo. Se puede tomar independientemente de tu edad o tu sexo, pero adaptándonos al contexto y fijándonos en si hay alguna patología.

Cómo tomar la creatina

Encontramos varias formas en las que podemos tomarla, tanto haciendo cargas como sin ellas:

• Protocolo carga: Carga + mantenimiento.
  • Carga: Empezamos con 0.3g/kg peso durante 5 a 7 días. Si pesas 70kg, tomarás unos 21g/día.
  • Mantenimiento: Tras esos días, pasaremos a 0.1g/kg peso al día.
• Protocolo sin cargas: 0.1g/kg peso al día de manera continua.

Ambas maneras tienen beneficios, la diferencia principal entre hacer o no una carga de cretina, es que al realizar las cargas se muestra una mayor ganancia de peso inicial y de fuerza, pero con el protocolo sin cargas también se llega a ese punto (aunque más despacio).  Debemos recordar también que las altas dosis pueden generar malestar gástrico (gases, diarrea…) a algunas personas.

Para evitar el malestar digestivo, prueba a dividir la toma en varias dosis y tomar suficiente agua a lo largo del día.

¿Cuándo tomar la creatina? Efecto con la cafeína

Lo importante de este suplemento es tomarlo, ya sea antes o después del entrenamiento (además de tomarla también los días que no entrenes). Sí que se recomienda separar la toma de creatina de la de cafeína, ya que se ha visto en un estudio que podría afectar, pero igualmente, es evidencia que a día de hoy es limitada.

En este estudio, la suplementación con creatina elevó la fosfocreatina muscular lo que mejoró el rendimiento en ejercicio intenso de intervalos, pero este efecto ergogénico se vio completamente eliminado por la toma de cafeína. Este otro estudio muestra que sí podrían ser beneficiosas juntas tras un periodo de carga de 6 días, añadiendo la cafeína de manera posterior. Entonces, puede ser algo positivo el tomarla antes si no vamos a tomar una dosis alta de cafeína o tomarlas juntas si ya hemos hecho una carga anterior.

¿Qué pasa si la dejo?
Según este estudio de 12 semanas en hombres mayores, no perderías ni masa muscular ni fuerza, pero es posible que se redujese el rendimiento.

Productos recomendados

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Dudas frecuentes sobre la creatina

¿Causa calvicie la creatina?
A día de hoy, podría asegurarse que no. Hay estudios que vinculan la toma de creatina con el aumento de DHT (di-hidro testosterona) en hombres. La DHT está vinculada con la calvicie en hombres pero, ¿realmente sube la DHT la creatina? Los estudios a día de hoy que relacionan el aumento de testosterona o de DHT en hombres que se suplementan creatina, están realizados en atletas profesionales, como este estudio llevado a cabo en jugadores de rugby de la universidad. Queda pendiente que salga más evidencia al respecto.

¿Causa retención?
Sí, causa una retención inicial de agua que se ve reflejada en el peso.

¿Aumenta la creatinina?
Sí, aumenta el marcador de creatinina en sangre, pero no se debe a que esté dañando los riñones, si no a un aumento de la ingesta de creatina, por lo que debes comentarlo a tu médico antes e hacerte una analítica y llevaros un susto. En personas que no tienen ninguna afectación de los riñones, no hay evidencia de que cause daños.

¿Es la creatina un esteroide?
¡No!

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