A la hora de entrenar es una realidad que nuestros resultados dependen en gran parte del esfuerzo que le ponemos a las sesiones y ejercicios que forman parte del programa. Este esfuerzo tiene unas determinadas formas de medirse y ser planificado y estas medidas hacen referencia a lo que se hace llamar Intensidad relativa. La intensidad relativa viene a ser el esfuerzo entonces.
Para medir la intensidad relativa hay distintas formas pero dos muy populares son las escalas RPE y RIR. Estas escalas de medida buscan orientarnos para ajustar el entrenamiento o directamente planificarlo en función de otras variables el esfuerzo.
Del esfuerzo debemos entender de forma previa dos hechos:
- Grandes esfuerzos mejoran los resultados y en ocasiones son además imperativos para mejorar.
- Grandes esfuerzos y especialmente máximos esfuerzos no son indefinidamente sostenibles.
Por lo que aplicaremos tanto la escala RPE como el RIR para alcanzar niveles de esfuerzos adecuados para cada fase y objetivo. Buscaremos optimizar nuestra recuperación y el estímulo de las sesiones.
¿Qué es el RPE?
El RPE o Índice de Esfuerzo Percibido es una herramienta que podemos usar para cuantificar el nivel de esfuerzo con el que entrenamos. De esta manera podremos buscar niveles de esfuerzo determinados y ajustar la carga que usemos.
Si buscamos unas mayores ganancias de masa magra muscular, debemos valorar de manera conjunta el RPE, (en inglés Rate of Perceived Exertion y quiere decir Índice de Esfuerzo Percibido) y los mecanismos que producen la hipertrofia muscular.
¿Qué significa esto? Nada más que cuánto esfuerzo estamos percibiendo durante el entrenamiento mediante el uso de una escala que va de 0 a 10.
¿Qué es el RIR?
El RIR es una escala que mide el esfuerzo de acuerdo a la proximidad al fallo (de tarea). El RIR se acompaña de un número que implica cuántas repeticiones adicionales somos capaces de hacer con ese mismo peso hasta alcanzar el fallo. RIR 2 quiere decir que podríamos hacer 2 repeticiones más hasta el fallo. RIR 0 puede ser el fallo pero no necesariamente.
RPE, RIR e hipertrofia
Recordemos que la hipertrofia muscular es el aumento de tamaño de las células musculares, por lo que si te interesa ganar fuerza y calidad de musculatura, ¡esto te interesa!
Podemos ganar masa muscular siguiendo diferentes programas de entrenamiento o principios, pero hay algunos que parecen promover una mayor hipertrofia que otros (1). Según Schoenfeld la hipertrofia muscular depende de 3 factores (1):
- Tensión mecánica:
Se trata de la tensión que se lleva a cabo con las fibras musculares al ejercer fuerza, contribuyendo al aumento de masa muscular, pero si además incrementamos las cargas de manera progresiva, el efecto será mayor (¡aquí te dejo el post de la sobrecarga progresiva!). - Daño muscular:
El daño muscular puede producirse tras el entrenamiento, y bajo ciertas circunstancias podría producir un aumento de la hipertrofia. Este daño muscular puede describirse como la rotura de miofibrillas, se ha relacionado de manera positiva con la hipertrofia debido a la estimulación del sistema inmune y la activación de las células satélite vía activación de los factores del crecimiento. Aquí destacaríamos el papel del DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), que aparece tras 24-48h del entrenamiento y cuyo grado nos muestra sobre el daño que se ha producido. - Estrés metabólico.
Al realizar entrenamientos de resistencia, el cuerpo acumula metabolitos (fosfato, lactato…). Su papel en la hipertrofia estaría relacionado con la fatiga muscular y la activación de fibras, pero no se consideraría un factor fundamental.
Actualmente no se cree que el daño muscular sea un componente causante de la hipertrofia, se cree que es más una consecuencia del entrenamiento.
La intensidad del entrenamiento y la hipertrofia
La intensidad ha demostrado ser una de las variables que tienen un impacto más significativo a la hora de desarrollar masa muscular (1).
Generalmente, la expresamos en el porcentaje de 1RM que significa cuántas repeticiones podemos hacer con un determinado peso e influenciando de diferentes maneras la hipertrofia:
-
- Pocas: de 1 a 5 repeticiones.
- Moderadas: de 6 a 12 repeticiones.
- Altas. Más de 15.
En esta respuesta hay muchas variantes, pero en términos generales podemos dar unas guías y métodos para medir la intensidad del esfuerzo con la que entrenamos y conseguir el máximo de resultados en el gimnasio. Cuando entrenamos hay dos formas de medir la intensidad:
- Intensidad de carga: Cuánto peso ponemos en los ejercicios.
- Intensidad relativa: Cómo de duro entrenamos, cómo de cerca estamos de alcanzar el fallo muscular.
Niveles de esfuerzo
Nivel 1
Niveles 2 y 3
Niveles 4, 5 y 6
Niveles 7 y 8
Nivel 9
Nivel 10
- Nivel 1: Esfuerzo muy bajo. El equivalente a dormir o ver la tele.
- Niveles 2 y 3: Esfuerzo tan bajo que lo podrías hacer durante horas. Por ejemplo, un paseo a un ritmo muy suave.
- Niveles 4, 5 y 6: Esfuerzo bajo – medio. Podrías hacerlo durante horas y tienes el aire suficiente como para mantener una conversación. Por ejemplo andar en cuesta, pedalear en bici, elíptica…
- Niveles 7 y 8: Ejercicio vigoroso.
- Nivel 9: Nivel de esfuerzo muy duro.
- Nivel 10: Esfuerzo máximo.
En general se recomienda mantenerse en un RPE del 7 al 9 el 90% del tiempo, dejando el 10 para momentos puntuales por sus problemas de recuperación. El RPE irá escalando para optimizar resultados hasta necesitar una descarga de entrenamiento.
Según nuestro nivel de entrenamiento nos puede interesar mantenernos en determinados RIR y RPE. Porque cuanto más principiantes somos más debemos trabajar en el aprendizaje de los movimientos para dar intensidad máxima más adelante.
Los expertos son quienes más intensidad mínima y máxima deben dar al entrenamiento y entre medias de estos sujetos avanzados y principiantes hay un rango muy amplio de estrategias de manejo del esfuerzo cada vez progresivamente más exigentes.
Bibliografía
- Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-72. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
- Wackerhage, H., Schoenfeld, B., Hamilton, D., Lehti, M., & Hulmi, J. (2018). Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise. Journal of Applied Physiology (bethesda, Md. : 1985), 2018 Oct 18. doi:10.1152/japplphysiol.00685.2018
- De Freitas, M. C., Gerosa-Neto, J., Zanchi, N. E., Lira, F. S., & Rossi, F. E. (2017). Role of metabolic stress for enhancing muscle adaptations: Practical applications. World Journal of Methodology, 7(2), 46–54.http://doi.org/10.5662/wjm.v7.i2.46
- Schoenfeld, B. (2012). Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? Journal of Strength and Conditioning Research, 26(5), 1441-53. doi:10.1519/JSC.0b013e31824f207e
https://www.youtube.com/watch?v=mRY86kxURy0https://www.youtube.com/watch?v=9QmVzQd7DYohttps://youtu.be/44YB1Ltb7H0https://youtu.be/XRj2oVGIfgE
