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RPE
Índice de esfuerzo percibido.

Qué es RPE en ENTRENAMIENTO

El RPE o Índice de Esfuerzo Percibido es una herramienta que podemos usar para cuantificar el nivel de esfuerzo con el que entrenamos. De esta manera podremos buscar niveles de esfuerzo determinados y ajustar la carga que usemos.

Si buscamos unas mayores ganancias de masa magra muscular, debemos valorar de manera conjunta el RPE, (en inglés Rate of Perceived Exertion y quiere decir Índice de Esfuerzo Percibido) y los mecanismos que producen la hipertrofia muscular. ¿Qué significa esto? Nada más que cuánto esfuerzo estamos percibiendo durante el entrenamiento mediante el uso de una escala que va de 0 a 10.

Recordemos que la hipertrofia muscular es  el aumento de tamaño de las células musculares, por lo que si te interesa ganar fuerza y calidad de musculatura, ¡esto te interesa! 

Podemos ganar masa muscular siguiendo diferentes programas de entrenamiento o principios, pero hay algunos que parecen promover una mayor hipertrofia que otros (1). Según Schoenfeld  la hipertrofia muscular depende de 3 factores (1):

  1. Tensión mecánica:
    Se trata de la tensión que se lleva a cabo con las fibras musculares al ejercer fuerza, contribuyendo al aumento de masa muscular, pero si además incrementamos las cargas de manera progresiva, el efecto será mayor (¡aquí te dejo el post de la sobrecarga progresiva!).
  2. Daño muscular:
    El daño muscular puede producirse tras el entrenamiento, y bajo ciertas circunstancias podría producir un aumento de la hipertrofia. Este daño muscular puede describirse como la rotura de miofibrillas, se ha relacionado de manera positiva con la hipertrofia debido a la estimulación del sistema inmune y la activación de las células satélite vía activación de los factores del crecimiento. Aquí destacaríamos el papel del DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), que aparece tras 24-48h del entrenamiento y cuyo grado nos muestra sobre el daño que se ha producido.
  3. Estrés metabólico.
    Al realizar entrenamientos de resistencia, el cuerpo acumula metabolitos (fosfato, lactato…). Su papel en la hipertrofia estaría relacionado con la fatiga muscular y la activación de fibras, pero no se consideraría un factor fundamental. 

Actualmente no se cree que el daño muscular sea un componente causante de la hipertrofia, se cree que es más una consecuencia del entrenamiento.

La intensidad del entrenamiento y la hipertrofia

La intensidad ha demostrado ser una de las variables que tienen un impacto más significativo a la hora de desarrollar masa muscular (1).

Generalmente, la expresamos en el porcentaje de 1RM que significa cuántas repeticiones podemos hacer con un determinado peso e influenciando de diferentes maneras la hipertrofia:

    • Pocas: de 1 a 5 repeticiones.
    • Moderadas: de 6 a 12 repeticiones.
    • Altas. Más de 15.

En esta respuesta hay muchas variantes, pero en términos generales podemos dar unas guías y métodos para medir la intensidad del esfuerzo con la que entrenamos y conseguir el máximo de resultados en el gimnasio. Cuando entrenamos hay dos formas de medir la intensidad:

  1. Intensidad de carga: Cuánto peso ponemos en los ejercicios.
  2. Intensidad relativa: Cómo de duro entrenamos, cómo de cerca estamos de alcanzar el fallo muscular.

Niveles de esfuerzo

Nivel 1
Niveles 2 y 3
Niveles 4, 5 y 6
Niveles 7 y 8
Nivel 9
Nivel 10
  • Nivel 1: Esfuerzo muy bajo. El equivalente a dormir o ver la tele.
  • Niveles 2 y 3: Esfuerzo tan bajo que lo podrías hacer durante horas. Por ejemplo, un paseo a un ritmo muy suave.
  • Niveles 4, 5 y 6: Esfuerzo bajo – medio. Podrías hacerlo durante horas y tienes el aire suficiente como para mantener una conversación. Por ejemplo andar en cuesta, pedalear en bici, elíptica…
  • Niveles 7 y 8: Ejercicio vigoroso.
  • Nivel 9: Nivel de esfuerzo muy duro.
  • Nivel 10: Esfuerzo máximo.

En general se recomienda mantenerse en un RPE del 7 al 9 el 90% del tiempo, dejando el 10 para momentos puntuales por sus problemas de recuperación. 

Bibliografía

  1. Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-72. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
  2. Wackerhage, H., Schoenfeld, B., Hamilton, D., Lehti, M., & Hulmi, J. (2018). Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise. Journal of Applied Physiology (bethesda, Md. : 1985), 2018 Oct 18. doi:10.1152/japplphysiol.00685.2018
  3. De Freitas, M. C., Gerosa-Neto, J., Zanchi, N. E., Lira, F. S., & Rossi, F. E. (2017). Role of metabolic stress for enhancing muscle adaptations: Practical applications. World Journal of Methodology, 7(2), 46–54.http://doi.org/10.5662/wjm.v7.i2.46
  4.  Schoenfeld, B. (2012). Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? Journal of Strength and Conditioning Research, 26(5), 1441-53. doi:10.1519/JSC.0b013e31824f207e
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