Todo sobre las calorías

TODO SOBRE LAS CALORÍAS

Pirámide de la nutrición

Hay un orden para organizar nuestra dieta y está relacionada con la pirámide de la nutrición: Con esto quiero decir que muchas personas tratan de organizar su alimentación en base al timing o la suplementación sin tener la base clara al 100%. 

En este post vamos a tratar los siguientes puntos:

  1. Las calorías.
  2. Los macros.
  3. Los micros.
  4. El timing en la alimentación.
  5. La suplementación.

Creo que todo podemos intuir que para el cuerpo no es lo mismo tomar 100 calorías de brócoli que 100 calorías de una palmera de chocolate, ni reaccionan de la misma manera nuestras células al recibir los nutrientes del brócoli que de la palmera. Pero tampoco podemos pensar que por comer “real food”, podemos ignorar la cantidad de calorías que le damos a nuestra máquina. 

Primero: Debemos elegir cuál es nuestro objetivo. ¿Buscamos ganar masa muscular o perder grasa? En personas que recién empiezan a hacer ejercicio o que tienen un exceso de masa grasa, ambos procesos pueden darse de manera simultánea.

Segundo: El entrenamiento que realicemos, debe ser en base a nuestro objetivo, no de cara a quemar más calorías, ya que es más efectivo controlar el balance energético con la alimentación que controlando si estamos moviéndonos mas o menos. 

 

Antes de nada, hay que remarcar que los cálculos que voy a mostrar, no son 100% exactos, y que habrá que ajustarlos tras las primeras 2 semanas en las que veas cómo reacciona tu cuerpo. También tendemos a sobreestimar la cantidad de ejercicio o movimiento que hacemos a lo largo del día y que son fórmulas que nos darán un valor aproximado, lo que no significa que sea acertado, ya que hay muchos factores que no se valoran, como masa muscular que tenga el sujeto o patologías (como por ejemplo el hipotiroidismo). 

Puedes calcular las calorías que quema tu cuerpo con la siguiente fórmula que se usa a veces para el cálculo de la tasa metabólica basal:

PRIMERO – Calcula la TMB

  • TMB Hombres = (10 x peso en kgs) + (6,25 x altura en cms) – (5 x edad) + 5.
  • TMB Mujeres = (10 x peso en kgs) + (6,25 x altura en cms) – (5 x edad) – 161.

SEGUNDO  – Adapta según la actividad
Tras haber calculado la TMB, se multiplica por el factor de actividad, y ello nos dará de resultado la cantidad aproximada de calorías que quema nuestro cuerpo.

  • Nivel sedentario. Multiplica por 1,2. Poco o escaso ejercicio. Trabajo de oficina.
  • Nivel ligero. Multiplica por 1,375. Ejercicio de 1 a 3 veces en semana. Actividad ligera.
  • Nivel activo. Multiplica por 1,55. Ejercicio de 3 a 5veces en semana. Actividad moderada.
  • Nivel muy activo. Multiplica por 1,725. Ejercicio de 5 a 6 veces en semana. Estilo de vida activo.
  • Nivel extremadamente activo. Multiplica por 1,9. Ejercicio vigoroso a diario. Actividad muy alta o trabajo físico.

TERCERO  – Adapta tu objetivo
Ya tienes todos los datos, ahora, calcula el déficit  o superávit que vas a hacer y ve ajustando tus requisitos según las variaciones que tengas. La recomendación de pérdida suele ser de 0,5 a 1kg a la semana, apuntar a un déficit más alto puede llevar a problemas de ansiedad, atracones, pasar excesiva hambre y comprometer la adherencia del plan, que es bastante necesaria. 

Apunta a un déficit de 3500kcal semanales, que sería como 0.5kg de grasa perdido a la semana. En la báscula, o tiene por qué reflejarse esa cifra: Puede ser más alta por la pérdida de agua y glucógeno muscular, o más baja, o incluso ni existir, debido a la ganancia de masa magra (de ahí la importancia de no solo pesarse, si no de tomar medidas, fotos… Y fijarnos en nuestro rendimiento en el entrenamiento). 

Hay 3 principios básicos para la alimentación a los que deberíamos adherirnos tanto si vamos a medir nuestras calorías como a comer de manera intuitiva:

  • La proteína debe estar presente en las comidas principales, al menos, con unos 20-30 gramos.
  • Las verduras y las frutas deben formar parte de tu alimentación, llegando a llenar la 1/2 del plato la mayoria de las veces.
  • Come con hambrem no por costumbre, Para cuando te sientas saciado, no hasta explotar.  

PROTEÍNA
No es un macronutriente que usemos principalmente para obtener energía, si no para la reparación y construcción de tejidos en nuestro cuerpo, además de ser muy saciante, de ahí la importancia de un correcto aporte. Podemos variar su cantidad dependiendo de la etapa en la que nos encontremos:

Mantenimiento o ganancia: De 1.8 a 2.3 g/kg de peso.
Déficit:
De 2.3 a 2.8g/kg. Se suele subir la cantidad por sus propiedades saciantes. 

opciones de proteina

GRASA
La grasa tiene un papel muy importante en el correcto funcionamiento de nuestras hormonas, por lo que es muy importante que la tengamos presente en nuestra alimentación. 
Las chicas con SOP pueden verse más beneficiadas de un % de grasas más alto en la alimentación. 

HIDRATOS
Los hidratos tienen un efecto positivo en nuestro sistema hormonal, y en algunos casos, en el rendimiento deportivo.

Las recomendaciones generales de grasa e hidrato, en un principio van a depender fundamentalmente de los gustos personales, la saciedad y el estado hormonal de la persona.

FIBRA
Las recomendaciones de fibra en hombres y mujeres sanos son de 20 a 30g por día, pero habrá que adaptarlo según las necesidades de cada persona y las patologías digestivas que pueda haber. 
La fibra tiene muchos beneficios:

  • Incrementa la saciedad, reduciendo el apetito.
  • Reduce el colesterol total y el LDL.
  • Regula el azúcar en sangre.
  • Ayuda con los problemas de tránsito intestinal.
 

Este punto recalca sobretodo la importancia de que, aunque comas con un estilo que cuadre las calorías de comida basura o que tenga un porcentaje superior al 20% de procesados, el aporte de vitaminas y minerales de tu alimentación es ESENCIAL.

Por este motivo es importante que incluyas una variedad de verduras en tu alimentación diaria. Si notas que tienes mucha ansiedad, que la calidad de tu piel, pelo y uñas ha empeorado, te sientes cansado y sin energía con frecuencia, lo mejor es que vayas al doctor y no lo soluciones con un multivitamínico por tu cuenta. 

La mejor dieta es una que tú puedas seguir Con esto me refiero: ¿Necesitas hacer 2 comidas al día ? ¿6? ¡Perfecto! Eso es lo principal.

Para algunas personas, el ayuno intermitente puede ser una herramienta útil a la hora de reducir las calorías, pero no significa que sea útil para todo el mundo. . En resumen: Lo más importante sería estar realizando de manera óptima los anteriores puntos. ay un orden para organizar nuestra dieta y está relacionada con la pirámide de la nutrición: Con esto quiero decir que muchas personas tratan de organizar su alimentación en base al timing o la suplementación sin tener la base clara al 100%. 

La suplementación puede ser beneficiosa en un plan bien estructurado, el problema está en creer que es milagrosa: Un quemador de grasa no va a suplir una mala alimentación, no va a hacer el déficit por ti y no por gastar dinero en algo significa que vaya a transformar tu aspecto o tu salud.

  • La proteína en polvo la considero una opción más de alimento que puede ser más o menos conveniente según la persona. Son una opción bastante barata.
  • La cafeína también me parece un suplemento bastante útil a nivel de rendimiento.
  • La creatina, además de ser un suplemento bastante barato por lo general, ayuda con la fuerza y tiene propiedades tanto cardioprotectoras como neuroprotectoras. Las primeras semanas se experimenta retención de líquidos, pero se pasa.  Hay personas que no toleran este suplemento y como síntomas notan molestias estomacales, diarrea y dolores de cabeza.
  • El inositol puede ayudar a las mujeres con síndrome del ovario poliquístico, ya que mejora la fertilidad, los niveles de testosterona y la sensibilidad a la insulina. También está relacionada con la reducción de los ataques de pánico y  de los síntomas de ansiedad.
 

Calisthean es un proyecto que busca juntar la fuerza con la salud en la mujer con síndrme de ovario poliquístico.

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